Northern Runners Kick Ass Week 2014

Bros and sistas! Let’s kick some ass in 2014!

2013 ble avsluttet.med Valhall X Games og Social Club. Siden har vi hatt mange gode treningsøkter ispedd underholdning og premiedryss i julekalenderen. Motivasjonen er på topp på vei inn i det nye året! Mørketidsløpet kommer likevel brått på!

Mørketidsløpet først

Northern Runners er klar for Mørketidsløpet. F.v.: Thomas K. Føre, Ulf Isaksen, Ingebjørg Moe, Øyvind Sørensen, Nils Harald Moe, Kristin Benjaminsen Borch, Anne With Andreassen, Jon-Vidar "Superschneider" Schneider og Henrik Romsaas. Foto: Ronald Johansen, iTromsø.

Northern Runners er klar for Mørketidsløpet. F.v.: Thomas K. Føre, Ulf Isaksen, Ingebjørg Moe, Øyvind Sørensen, Nils Harald Moe, Kristin Benjaminsen Borch, Anne With Andreassen, Jon-Vidar «Superschneider» Schneider og Henrik Romsaas. Foto: Ronald Johansen, iTromsø.

Det ligger an til rekord for Mørketidsløpet med over 1000 deltakere for første gang. Det kan allerede være for seint å melde seg på om du ikke har gjort det. Vær- og føreforhold spiller ingen rolle – det kan slå begge veier. Vi er på hjemmebane og det er klart vi skal delta på Norges største vinterløp lørdag 4. januar!

Northern Runners ble største lag i 2012 og 2013 på Mørketidsløpet. Vi ble også største lag på Midnight Sun Marathon i 2013. Pokalene ser ut til å bli større og større:

Northern Runners har fått premie for "Største lag" på Mørketidsløpet (2 ganger) og Midnight Sun Marathon. Foto: Thomas K. Føre.

Northern Runners har fått premie for «Største lag» på Mørketidsløpet (2012, 2013) og Midnight Sun Marathon (2013). Foto: Thomas K. Føre.

Det er ikke størrelsen det kommer an på, sa brura, det viktigste er at vi har det artig. I tillegg til å bli største lag også i 2014, ønsker vi å sette farge på arrangementet med våre DNB-luer og Thon-vester i løypa og på premieutdelingen og festlighetene etterpå. Så meld deg på, du også! The more the merrier :)

Bensin på bålet

Hvis vi ser forbi Mørketidsløpet ligger det noen måneder med snykov foran oss. Vi skal selvsagt fortsette å løpe, trene styrke, gå på ski etc. og vente til det braker løs med Klubbmesterskap på 1500 m. Vi er on fire etter Mørketidsløpet og vi skal fortsette å helle bensin på bålet når vi introduserer Northern Runners Kick Ass Week (KAW14):

2014-01-01 Nyttårsaften - Kick Ass Weekl

Først ei drøy hvileuke etter Mørketidsløpet, så ei hel uke med moro for å markere starten på oppkjøringen til vårsesongen. Programmet vil inneholde noen kjente aktiviteter og noen nye, og du vil neppe ha anledning eller ork til å være med på alt. Vi kommer til å fordele ansvaret for aktivitetene mellom våre kjernemedlemmer. Vi presenterer derfor det foreløpige programmet, som inneholder mye løping og ikke fullt så mye alternativ trening denne gangen. Lytt derfor til kroppens signaler og ikke delta på alt! Aktivitetene vil bli laget som events i FB-gruppa og merk at på alle aktiviteter kan du velge å kjøre ditt eget alternative opplegg om du ønsker det:

Mandag 13. januar

19:00 Foredrag om hurtighet (Martin Rypdal edition), Forskningsparken i Tromsø
Foredragsholder: Martin Rypdal, tidligere sprinter i Norgestoppen

Hurtighetstrening for løpere
Jeg gir et ca. 45 minutters foredrag om hurtighet i løp. Vi ser på hvilke faktorer om er avgjørende for løpshastighet og diskuterer hvordan vi kan påvirke disse gjennom trening. Kontrete eksempler på øvelser og opplegg presenteres.
Etter dette gjennomfører vi en praktisk del med hovedfokus på enkle øvelser som kan bidra til økt hurtighet via endring av bevegelsesmønsteret.

20:00 Løp intervall (Hurtig hurts edition), Forskningsparken i Tromsø
Mer om arrangement i foregående arrangement. Framløpere: Martin Rypdal og Thomas K. Føre

20:00 Gange rask 4-6 km (Walk & Talk edition), Forskningsparken i Tromsø
Alternativ for nybegynnere og dem som dessverre er ute med skade. Framløper: May Liss H. Wasmuth og Catrine Trygstad

Tirsdag 14. januar

06:00 Løp rolig/restitusjon 4-7 km (Thon morrakaffe edition), Thon Hotel Tromsø
Veldig rolig økt for morgenfugler, avsluttes med kaffe hos vår samarbeidspartner Thon Hotel Tromsø. Framløpere: Ulf Isaksen og Aid Schei Lillegård

20:00 Løp rolig 6-12 km (Slow Fox edition), Rema 1000 Kvaløysletta
Rolig økt for kveldsrever, passer også fint for nybegynnere som da bør løpe 3-6 km alt etter form. Framløpere: Liv-Inger Resvoll og Terje Håkstad

20:00 Ski rolig 10-20 km (Alternativ edition), Prestvannet
For dem som ønsker et alternativ til løping. Framskiløper: Stian Saur

Onsdag 15. januar

20:00 Løp motbakkeintervaller + styrke (Bootcamp edition), Bukta
Oppvarming, motbakkeintervaller i lærerskolebakken, styrkeøvelser og dypsnøløping. Passer for absolutt alle. Øyvind garanterer at du blir sliten. Drikke serveres til alle deltakere. Framløpere: Sgt. Synne Ovanger Reiremo og Capt. Øyvind Sørensen

Torsdag 16. januar

06:00 Løp rolig/restitusjon 4-6 km (Thon frokost edition), Thon Hotel Tromsø
Veldig rolig økt for morgenfugler, avsluttes med frokost hos vår samarbeidspartner Thon Hotel Tromsø. Framløpere: Stian Saur og Andreas Myrvoll

20:00 Løp rolig 8-12 km (Kvaløyveien rocks edition), Arnesen
Rolig økt fra Arnesen til Bukta og tilbake igjen. Planken etterpå. Framløpere: Anne Andreassen og Rune Ellingsen

20:00 Fullmåne & nordlystopptur til Rødtind, Storelva Stadion
Turen opp tar ca en time og ned en halv – maks. Anbefaler rando eller telemark, men alt duger.

Fredag 17. januar

17:00 Isbading 10 sekunder (Pingler til pers edition), Bukta
Frambadere: Ingebjørg Moe og Henrik Romsaas.

17:15 Løp testløp 3000 m (Give the iron edition), Bukta
Oppvarming fra Bukta til Holtveien, deretter 1500 m Bånn Jånny til vending ved skiltet ved Plantasjen, videre 1500 m tilbake igjen (i løypa hvor vi arrangerer klubbmesterskap). Framløpere: Kai Hugo Sørensen og Jon-Vidar Schneider

17:15 Løp rolig 4-6 km (Icebathers and spectators edition), Bukta
Ei kort løpeøkt for å få varmen tilbake etter isbadingen. Framløpere: Ingebjørg Moe og Henrik Romsaas

19:30 Northern Runners Social Club (Sushi edition), Rå Sushi og Bar
Rolig kveld for dem som skal være med på langtur lørdag morgen. Litt mindre rolig for dem som tar treningsfri. Framsushere: Kristina Nymo og Thomas K. Føre

23:00 Northern Runners Social Club (DJ Vidar edition), Circa
Vår egen Vidar Hanssen snurrer skiver på Circa fra kl 23. Prima norsk house og teknologisk dansemusikk av rykende fersk og klassisk årgang!

Lørdag 18. januar

09:00 Løp rolig lang (Håkøya halvmaraton 21,1 km edition), Kvaløya vgs.
Rolig langtur i pratetempo. Ta med drikke. Husk at ditt pratetempo er annerledes enn andres :) Passer også godt for dem som vil ta en kortere tur sammen. Framløper: Erik Haagensen.

Søndag 19. januar

09:30 Styrke (Demo av øvelser edition), Tufteparken, Bukta
Ta med familien. Framtufter: Henrik Romsaas

10:00 Løp stafett 23-92 km (Tromsøya rundt edition), Arnesen
Tromsøya rundt deles opp i etapper. 1-2 løpere per etappe. Overlevering av stafettpinne (med GPS?). 1-4 runder a ca 23 km avhengig av antall løpere som ønsker å delta. Følgebil(er) med status- og bildeoppdateringer underveis. Framløpere: Nina Olsen, Erik Boye, Lars K. Gimse og Jørn Resvoll.

20:00 Langrenn rolig 10-20 km (Alternativ edition), Prestvannet
Framskiløpere: Aid Schei Lillegård og Ola Bratlie

Med ønske om en hard og fin treningsuke. Dersom dette blir en suksess vil vi sette opp flere slike uker, ispedd mer alternativ trening (styrke, yoga, TRX, cross-fit etc.), foredrag om pulsklokker/motivasjonsapps, nybegynnerøkter, familiearrangement etc. Se ikke bort fra at det blir servert bananer eller varm drikke på kalde økter.

Kick ass,
Thomas K. Føre

Treningsplan uke 27-45/2013

Vi henger litt etter på treningsplanfronten, men pøser likevel på med varierte økter for enhver smak via vår Facebook-gruppe. Og det kommer mer i løpet av høsten. Når vi kommer til november skal vi prøve å sette opp en 8-ukers plan som gjør at vi spisser formen frem mot Mørketidsløpet!

Fokus er på løping, men så sper vi på med litt styrke. Vi oppfordrer videre til moderat økning av treningsmengde samt alternativ trening for å forebygge skader. Om du merker at kroppen skranter, ta en ekstra hviledag eller tren alternativt!

Terje Karlsen og Anita Nilssen, Northern Runners, på vei opp til Fjellheisen

Terje Karlsen og Anita Nilssen, Northern Runners, på vei opp til Fjellheisen. Synkront, smilende, strålende! Foto: Thomas K. Føre

Flere løp igjen

Vi er en hel gjeng som skal til Oslo Maraton i september, og for mange er dette høstens store mål, selv om det også er flere løp i Tromsøkarusellen (bl.a. Krokenmila) og Tromsø Mountain Challenge. Klubbmesterskap på 1500 m er allerede blitt en klassiker! Valhall X Games blir forhåpentligvis også en suksess. Social Club markerer sesongslutt og er en slager!

For mer informasjon om hvordan du bør legge opp treningen, se tidligere treningsplaner. Se også Løplabbets treningsplan for nybegynnere.

Tidligere treningsplaner

Nybegynner?

Er du nybegynner og i tvil om Northern Runners er noe for deg? Her har du 50 gode grunner! Er du en duppedittjunkie i tillegg, ta en titt på Strava.

Løpegledings,
Thomas K. Føre

Treningsplan uke 27-34/2012

For mange er årets store mål passert med Midnight Sun Marathon lørdag 30. juni 2012. For dem som har lyst til å vedlikeholde eller videreutvikle formen er mulighetene mange. Se bl.a. Northern Runners sitt årshjul for 2012 (og tilhørende blogginnlegg Northern Runners på hjul), og meld inn til post@northernrunners.no om du har deltatt for NR på andre arrangementer enn dem som er nevnt her.

Mål for treningsperioden

Med Northern Runners har vi klart å starte løpesesongen tidligere enn noensinne for mange løpere. Dette gir selvsagt resultater for løperne som kan glede seg over nye personlige rekorder tidlig i sesongen. Men vi er bare knapt halvveis i sesongen og sommerferien står for døren – eller var det dørstokken? Northern Runners lanserer derfor følgende mål for treningsperioden:

  1. Motivere til aktivitet
  2. Rekruttere nye «medlemmer»
  3. Bygge motor og utholdenhet
Målene er beskrevet nærmere nedenfor:

1. Motivere til aktivitet

Mål nr. 1 for treningsperioden er derfor å motivere flest mulig til å opprettholde et visst minimum av trening gjennom sommeren. Trening skal være lystbetont selv om det til tider er hardt. Slaraffenliv med god mat og drikke er også lystbetont, men straffen er hard om du ikke passer på å være i aktivitet. Legg merke til at det vil gi deg et ekstra kick å bytte ut slaraffenlivet med ei god treningsøkt noen dager i uka. Hvis motivasjonen til å kjøre intervaller tok fyr i grillen eller druknet i en tørr riesling, ta deg heller en lengre løpetur i rolig tempo. Eller en fjelltur. Eller en sykkeltur. Eller et slag badminton. Sørg bare for å være i aktivitet!

For deg som er i Tromsø, vil Northern Runners tilby varierte økter som du kan slenge deg med på. Ta gjerne med en venn som aldri har vært med tidligere. Hvis du er bortreist, la deg inspirere til å gjennomføre lignende økter der du er.

2. Rekruttere nye «medlemmer»

Sommeren er også en fin tid å rekruttere nye løpere til vårt uformelle og hyggelige nettverk. Ja, vi kaller alle som deltar mer eller mindre aktivt i Northern Runners for løpere. Ikke la deg skremme om du aldri har løpt før. Du blir en løper før du aner det, du også. Løp i det og bli med på en av våre treninger, så skal du se at du finner noen som er på ditt nivå. Vi inviterer derfor til noen helt ufarlige nybegynnerøkter i løpet av august. Vi oppfordrer alle våre flotte ambassadører til å rekruttere flere inn i vårt glade løpenettverk.

3. Bygge motor og utholdenhet

De to ovennevnte målene gjelder for alle Northern Runners. Det tredje målet er for dem som synes sommeren er den aller beste tiden å legge grunnlaget for en god trenings- og konkurransehøst. Å bygge motor krever trening i I-sone 4-5, å bygge utholdenhet krever trening i I-sone 3 (se Northern Runners bygger motor!). Vi fortsetter derfor suksessen med å variere våre intervalltreninger. MSM og TFBK (Tromsøkarusellen) m.fl. arrangerer terreng- og motbakkeløp, og flere løpere har etterlyst økter som passer som forberedelse til slike konkurranser. Treningsøkter i terreng og motbakke bidrar i stor grad til å bygge motoren som skal til for å holde et høyt tempo gjennom hele løpet, enten løpet går i terreng, motbakke eller asfalt. I tillegg legger vi opp til noen økter med langintervaller for dem som skal spisse formen på 10 km og halvmaraton.

Nok «prat», over til selve planen uke for uke. Treningsplanen starter med ei lett restitusjonsuke etter MSM og som avslutter med ei knallhard konkurranseuke med Krokenmila revisited (gode muligheter for å perse edition) og «mannen med ljåen»-fremkallende terreng- og motbakkekonkurranser i regi av MSM:

Uke 27 – Lett

Dag Dato Kl Aktivitet I-sone
Man 02.07. 20:00 Restitusjonsøkt terreng (Post MSM Celebration ed.)
30-60 min, Charlottenlund
Coach: Ingen
1
Tirs 03.07.
Ons 04.07. 20:00 TRX Slyngetrening* (Har æ muskla dær? edition)
60 min, Fløyahallen
Coach: Vibeke Engen, Friluft og Helse
1
Tors 05.07. 20:00 Rolig økt terreng
50-70 min, TUIL Arena
Coach: Anders Nergaard
1
Fre 06.07. 17:00 Motbakke-/terrengintervaller (Hallaisen den va seig ed.)
50-60 min, 3-5 x 1,5 km, Grønnåsen
Coach: Øyvind Sørensen
4-5
Lør 07.07.
Søn 08.07.

* Påmelding etter først-til-mølla-prinsippet, begrenset antall plasser!

For mer om I-soner (Olympiatoppens intensitetssoner), se innlegget Northern Runners bygger motor!

Uke 28 – Hard

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 09.07. 20:00 Motbakkeintervaller (Bare bratt edition)
4/5×4, Slaktarhaugen
Coach: Oddgeir Sølvfæstersen
4-5
Tirs 10.07.
Ons 11.07. Rolig økt terreng + styrke
50-70 min, Charlottenlund
Coach: Øyvind Sørensen
1
Tors 12.07. 20:00 Motbakke-/terrengintervaller (Bare artig edition)
Kortere intervaller/fartslek, Tromsøhallen
Coach: Oddgeir Sølvfæstersen
 4-5
Fre 13.07.
Lør 14.07.  10:00 Rolig langtur terreng
Charlottenlund-Nordspissen t/r+
Coach: Ingen
 1
Søn 15.07.

Uke 29 – Middels

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 16.07. 20:00 Kortintervaller terreng (Lars Lundamo loves it ed.)
2/3 x 30-15, Charlottenlund
Coach: Øyvind Sørensen
4-5
Tirs 17.07. 20:00 Rolig økt terreng
Tromsøhallen-Varden t/r (Ti på Topp)
Coach: Ingen
1
Ons 18.07. 20:00 Fotball (WTF edition)
Skarpmarka, Mortensnes
Coach: Siv Hilde Fjeldstad
1-4
Tors 19.07. 19:00 Rolig langtur asfalt
10-21,1 km, Rådhuset
Coach: Ingen
1
Fre 20.07.
Lør 21.07. 12:00 Fjellheisen opp (Bukta Rock & Run edition)*
3,5 km og 400+ høydemeter opp, 1/3,5 km ned
Coach: Ingen
1-4
Søn 22.07.

* Denne lørdagen gjennomføres i tillegg The Whale Half, Andøya.

Uke 30 – Hard

Dag Dato Kl Aktivitet I-sone
Man 23.07. 20:00 Bootcamp med fartslek
60-80 min, Charlottenlund
Coach: Thomas K. Føre
1-5
Tirs 24.07.
Ons 25.07. 17:00—

20:00

Rolig tur terreng
Charlottenlund
Coach: Aid Schei Lillegård

Fotball 90 min
Skarpmarka kunstgress
Coach: Siv Hilde Fjeldstad
1—

1-4

Tors 26.07. 20:00 Pyramideintervaller asfalt
2 x 1200 m, 800 m, 600m og 400 m, Plantasjen
Coach: Thomas K. Føre
4-5
Fre 27.07.
Lør 28.07. 09:30 Rolig langtur terreng
60-120 min, Tromsøhallen
Coach: Catrine Emilie Trygstad
1
Søn 29.07

Uke 31 – Middels

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 30.07. 20:00 Langintervaller bane
3 x 3 km, Valhall stadion*
Coach: Kai Hugo Sørensen
3-4
Tirs 31.07.
Ons 01.08. 20:00 Rolig økt terreng med drag
30 min + 2-3 drag/10-15 min i 10 km-fart, Charlottenlund
Coach: Thomas K. Føre

Fotball
90 min, Skarpmarka kunstgress
Coach: Ingen

1-4

1-4

Tors 02.08.
Fre 03.08.
Lør 04.08. 16:00 Malangen Extreme Halfmarathon**
4 km, 10 km eller 21,1 km
Framløper: Thomas K. Føre
3-5
Søn 05.08.

* Med forbehold om at det er ledig.
** Denne lørdagen gjennomføres i tillegg Hadsel Maraton og Norseman Xtreme Triathlon.

Uke 32 – Middels

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 06.08. 20:00 Intervalløkt for nybegynnere (Absolute Beginners ed.)
4×4, Charlottenlund
Coach: May Liss H. Wasmuth

Restitusjonsøkt*
30-60 min, Charlottenlund
Coach: Ingen
4-5

1
Tirs 07.08.
Ons 08.08. 20:00 Pyramideintervaller terreng
2 x 1200 m, 800 m, 600 m og 400m, Charlottenlund
Coach: NN
4-5
Tors 09.08
Fre 10.08. 17:00 Rolig økt terreng
40-60 min, TUIL Arena
Coach: Kai Hugo Sørensen
1
Lør 11.08.
Søn 12.08. 12:00 TK**: Fjellheisen-Sør
3,5 km motbakke/terreng
Framløper: Oddgeir Sølvfæstersen
 4-5

* Restitusjonsøkt for deltakere på Malangen Extreme Halfmarathon.
** TK = Tromsøkarusellen

Uke 33 – Middels

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 13.08. 20:00 Intervalløkt for nybegynnere
4×4, Tromsøhallen
Coach: May Liss H. Wasmuth

Restitusjonsøkt terreng
30-60 min, Tromsøhallen
Coach: Ingen
4-5

1
Tirs 14.08.
Ons 15.08. 19:00 TK: Tromsøhall-Nord
5 km grus
Coach: Anders Nergaard
4-5
Tors 16.08. 20:00 Rolig økt terreng
40-60 min, TUIL Arena
Coach: Catrine Emilie Trygstad
1
Fre 17.08. 18:00 Rolig økt asfalt + drag
30 min + 2-3 drag/10-15 min i 10 km-fart, Krokenhallen
Coach: Thomas K. Føre
3-4
Lør 18.08. 13:00 Barfotøkt for nybegynnere
30-60 min, Norges fiskerihøgskole, UiT
Coach: Tim Dassler
1
Søn 19.08.

Uke 34 – Lett

Treningsmessig ei lett uke, konkurransemessig ei knallhard uke for dem som har tenkt å delta på alt.

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 20.08. 19:00 TK: Krokenmila (La oss alle perse edition)
5/10 km asfalt
Framløper: Anders Nergaard
4-5
Tirs 21.08.
Ons 22.08.* 20:00 Bootcamp med fartslek (Sgt Synne edition)
60-80 min, Charlottenlund
Coach: Synne Ovanger Reiremo
1-5
Tors 23.08.
Fre 24.08. 17.00 MSM: Ekstremløp
TUIL Arena-Fjellstua
Framløper: Oddgeir Sølvfæstersen
5
Lør 25.08. 09:00 MSM: Tromsø Mountain Ultra
Snarby-Tromsdalen, 50 km
Framløper: Hans Thomas Brox
3-5
Søn 26.08. 12:00 MSM: Tromsdalstinden 1238 m opp
Framløper: Terje Håkstad
3-5

* Onsdag 22.08. arrangeres terrengløp fra Tromsdalen skistadion som del av Barnekarusellen 2012.

Tidligere treningsplaner

Skriv ut og heng på kjøleskapet!

Vi løpes,
Thomas K. Føre