Slaktarhaugen 28. august 2013

Resultater:

PLASS NR PLASS KLASSE NAVN TID
1 2 Anders Nergaard 18:46
2 7 Kai Hugo Sørensen 20:50
3 9 Erik Boye 21:39
4 11 Terje Håkstad 21:43
5 13 Håvar Nilssen 22:13
6 6 Terje Karlsen 24:16
7 1 Ingunn Ytrehus 24:17
8 15 Arild Østgård 24:44
9 7 Rune Ellingsen 26:02
10 16 Børge Haakø 26:21
11 3 Eivind Kanstad 27:19
12 2 Ingebjørg Moe 28:28
13 17 Heidi Bolstad 28:39
14 5 Nils Harald Moe 29:09
15 4 Hilde Tøssebro 29:32
16 10 Linda Aune-Lundberg 29:39
17 5 Birgitte Forsaa Åbotsvik 30:02
18 11 Kristin Kanstad 30:50

Fjellheisen-Sør 11. august 2013

Vidar Hanssen på vei mot toppen. Foto: Thomas K. Føre

Vidar Hanssen på vei mot toppen. Foto: Thomas K. Føre

Resultater:

PLASS NR PLASS KLASSE NAVN TID
1 10 Jarle Pedersen 28:51,0
2 6 Jøran Arctander 29:00,0
3 13 Jan Harald Solberg 30:29,0
4 15 Terje Håkstad 31:22,0
5 2 Kristin Harila 31:34,0
6 19 Lars Kristian Linløkken 32:47,0
7 2 Vidar Hanssen 33:52,0
8 15 Kai Hugo Sørensen 34:50,0
9 17 Morten Bjørkmann 34:57,0
10 18 Lars Kvenshagen Gimse 35:09,0
11 5 Gunn Norvik 36:06,0
12 3 Terje Karlsen 36:40,0
13 4 Eivind Kanstad 37:14,0
14 19 Bjørn Allan Hall 37:19,0
15 3 Anita Nilssen 37:22,0
16 8 Trine Karlsen 37:23,0
17 3 Rigmor Furu 37:52,0
18 9 Linda Aune-Lundberg 41:07,0
19 10 Kristin Næss Risto 41:45,0
20 1 Ingebjørg Moe 42:41,0
21 5 Birgitte Forsaa Åbotsvik 44:05,0
22 12 Kristin Kanstad 44:34,0
23 13 Hanne Rasmussen 45:57,0
24 3 Nils Harald Moe 46:28,0
25 7 Lisbeth Karlsen Forn 47:26,0
26 8 Nina Olsen 48:12,0
27 15 Kristin Maria Stenvold 49:58,0
28 9 Merete Andersen 51:17,0
29 10 May Liss Wasmuth 51:43,0
30 11 Anne Andreassen 52:05,0
31 17 Ingrid Hovda Lien 57:39,0
32 13 Maren Weum 57:39,0
Thomas K. Føre Fullført
Paul-Harry Jensen Fullført

Fjellheisen-Sør – Resultater

Nytt av året i Tromsøkarusellen: Fjellheisen-Sør. Flott terreng-/motbakkløype med melkesyregaranti! Løpet ble arrangert 12.08.12, ei drøy uke etter Malangen Extreme Halfmarathon. Northern Runners stilte med 30 av 86 løpere (35 %).

Margrethe M. Kleiven har bare sjarmøseetappen igjen. Foto: Stian Saur, Northern Runners.

Løping i terreng/motbakke er annerledes enn løping på flat asfalt, men det var likevel mange sterke prestasjoner fra våre løpere:

Navn Tid
Sigurd Pedersen 27:22
Mathias Hauglid 27:35
Stine Haustreis 29:19
Øyvind Sørensen 30:37
Maja Wilhelmsen 30:49
Stein Erik Hansen 31:19
Jan Harald Solberg 31:47
Guro Skjeggerud 31:53
Kai Hugo Sørensen 32:32
Kristin Benjaminsen Borch 32:48
Terje Håkstad 33:14
Kristian Figenschau 33:29
Erik Boye 33:33
Lars Kvenshagen Gimse 33:36
Robin M. Iversen 34:18
Vidar Hanssen 35:37
Linda Aune-Lundberg 35:54
Hans Roar Johansen 36:06
Margrete Mjølhus Kleiven 36:14
Reidun Klykken Lie 36:50
Jon-Vidar Schneider 40:18
Ingebjørg Moe 43:55
Merete Andersen 46:36
Anne Andreassen 48:43
Nina Nymo 49:09
Andreas Myrvoll 49:45
Nina Olsen 49:58
Stian Saur Fullført
Kristina Nymo Fullført
Line Yttervik Jenssen Fullført

Dette vil vi ha mer av, ikke sant?

Med syrlig hilsen
Thomas K. Føre og Kai Hugo Sørensen

Slaktarhaugen – resultater

5. september var det 3 km motbakkeløp på programmet. At starten gikk så tidlig som kl 1730, gjorde nok sitt til at antall deltakere ikke ble så mange, med 86 fullførte, men hele 21 av de var fra Northern Runners.

Halveis i løpet flater det ut, de beste utnytter dette til å holde høyt tempo, mens resten får sjansen til å finne igjen pusten før siste stigning før mål. Foto: Kai Hugo Sørensen

Resultater
Kristian Ulriksen forbedret tida si fra i fjor med seks sekunder, ble nummer to totalt, og best av Northern Runners deltakere. Stine Haustreis var femte raskeste kvinne totalt, slo også de fleste mannlige Northern Runners, og forbedret tida med åtte sekunder fra i fjor.

Navn Tid
Kristian Ulriksen 17:29
Oddgeir Sølvfæstersen 18:44
Anders Nergaard 19:25
Stine Haustreis 20:28
Lars Kristian Linløkken 20:56
Kai Hugo Sørensen 21:23
Jan Harald Solberg 21:26
Erik Boye 21:41
Terje Håkstad 21:48
Nils Johann Moe 22:40
Lars Kvenshagen Gimse 22:53
Daniel Berthinussen 23:02
Vidar Hanssen 23:27
Hans Roar Johansen 23:54
Kristin Benjaminsen Borch 24:03
Ulf Isaksen 24:03
Fredrik Pedersen 24:53
Jon-Vidar Schneider 25:32
Benedikte Rørvik Nilsen 27:42
Rune Ellingsen 28:29
Catrine Trygstad 29:36

[slideshow]

Resultater – Tromsøhallen-Sør

Mandag 18. juni var det duket for 6,2 km terrengløp, som sjuende løp i Tromsøkarusellen 2012. Flott løpevær, lett skyet, lite vind og 12-13 grader. Blant Northern Runners var det delte meninger om dagens trasé, noen så frem til å bryne seg på motbakker, mens andre syns det ble litt for mange høydemeter. Til høstsesongen kommer det flere motbakkeløp, og vi har resepten klar for hvordan vi skal takle de, for i Treningsplan uke 27-34 er det satt opp mange motbakkeøkter.

Resultater følger for deltakere som løper for Northern Runners. Damene først:

Damer
Når Stine Haustreis stiller til start, så parkerer hun alle medløpere, også de fleste herrene. Tiden 26:26 sikret 1. plass med god margin. Torill Ottesen kunne juble for 2. plass blant Northern Runners damer, med tiden 28:36. Kristin Benjaminsen Borch, for øvrig i meget kledelig antrekk, har hatt en fin formutvikling og løp inn på 30:26.

Som eksempel på at god og målrettet trening hjelper, tar vi med at Catrine Trygstad forbedret sin tid med nesten åtte minutter sammenlignet med tilsvarende løp i september i fjor. Så det er bare å stå på, tenk langsiktig!

Stine Haustreis (midten), Torill Ottesen (venstre) og Kristin Benjaminsen Borch (høyre).
Alle foto: Stian Saur

Navn Tid
Stine Haustreis 26:26
Torill Ottesen 28:36
Kristin Benjaminsen Borch 30:26
Maria Sjöbäck 30:36
Margrete Mjølhus Kleiven 30:52
Linda Aune-Lundberg 30:57
Kine Østnes Hanssen 31:07
Reidun Klykken Lie 31:33
Catrine Trygstad 31:54
Gunn Larsen 33:03
Benedikte Rørvik Nilsen 34:34
Nina Olsen 38:57
Anne Andreassen 39:03
Karianne Olsen 39:16
May Liss H. Wasmuth 39:28
Gunnhild Drevland 43:07
Kristina Nymo Fullført
Nina Nymo Fullført

Herrer
Det ble jevnere blant gutta, med tre løpere under 25 minutter. Mathias Hauglid var best med tiden 24:05, 17 sekunder foran Anders Nergaard på 24:22. På tredje plass fulgte Jarle Pedersen på 24:42. Det var også jevnt på de neste plassene, med kun 25 sekunder som skilte Oddgeir Sølvfæstersen på 4. plass til Erik Boye på 6. plass, med Thomas K. Føre på plassen mellom.

Mathias Hauglid (midten), Anders Nergaard (venstre) og Jarle Pedersen (høyre)
Alle foto: Stian Saur

Navn Tid
Mathias Hauglid 24:05
Anders Nergaard 24:22
Jarle Pedersen 24:42
Oddgeir Sølvfæstersen 25:28
Thomas K. Føre 25:35
Erik Boye 25:53
Ola Bratlie 26:51
Lars Kvenshagen Gimse 27:12
Kai Hugo Sørensen 27:29
Ola Engelsen 27:33
Dag Erik Lindquister 27:34
Robin M. Iversen 27:51
Terje Håkstad 28:06
Henrik Romsaas 28:10
Bjarte Kristoffersen 28:39
Ulf Isaksen 30:04
Hans Roar Johansen 30:21
Vidar Sørensen 30:30
Jon-Vidar Schneider 30:39
Rune Ellingsen 33:14
Sigurd Leithe 34:32
Fredrik Fredriksen 35:13
Nils Harald Moe 37:25
Øystein Barth-Heyerdahl Fullført

Se også tidligere resultater fra Tromsøkarusellen:

Løpehilsen,
Thomas K. Føre

Treningsplan uke 27-34/2012

For mange er årets store mål passert med Midnight Sun Marathon lørdag 30. juni 2012. For dem som har lyst til å vedlikeholde eller videreutvikle formen er mulighetene mange. Se bl.a. Northern Runners sitt årshjul for 2012 (og tilhørende blogginnlegg Northern Runners på hjul), og meld inn til post@northernrunners.no om du har deltatt for NR på andre arrangementer enn dem som er nevnt her.

Mål for treningsperioden

Med Northern Runners har vi klart å starte løpesesongen tidligere enn noensinne for mange løpere. Dette gir selvsagt resultater for løperne som kan glede seg over nye personlige rekorder tidlig i sesongen. Men vi er bare knapt halvveis i sesongen og sommerferien står for døren – eller var det dørstokken? Northern Runners lanserer derfor følgende mål for treningsperioden:

  1. Motivere til aktivitet
  2. Rekruttere nye «medlemmer»
  3. Bygge motor og utholdenhet
Målene er beskrevet nærmere nedenfor:

1. Motivere til aktivitet

Mål nr. 1 for treningsperioden er derfor å motivere flest mulig til å opprettholde et visst minimum av trening gjennom sommeren. Trening skal være lystbetont selv om det til tider er hardt. Slaraffenliv med god mat og drikke er også lystbetont, men straffen er hard om du ikke passer på å være i aktivitet. Legg merke til at det vil gi deg et ekstra kick å bytte ut slaraffenlivet med ei god treningsøkt noen dager i uka. Hvis motivasjonen til å kjøre intervaller tok fyr i grillen eller druknet i en tørr riesling, ta deg heller en lengre løpetur i rolig tempo. Eller en fjelltur. Eller en sykkeltur. Eller et slag badminton. Sørg bare for å være i aktivitet!

For deg som er i Tromsø, vil Northern Runners tilby varierte økter som du kan slenge deg med på. Ta gjerne med en venn som aldri har vært med tidligere. Hvis du er bortreist, la deg inspirere til å gjennomføre lignende økter der du er.

2. Rekruttere nye «medlemmer»

Sommeren er også en fin tid å rekruttere nye løpere til vårt uformelle og hyggelige nettverk. Ja, vi kaller alle som deltar mer eller mindre aktivt i Northern Runners for løpere. Ikke la deg skremme om du aldri har løpt før. Du blir en løper før du aner det, du også. Løp i det og bli med på en av våre treninger, så skal du se at du finner noen som er på ditt nivå. Vi inviterer derfor til noen helt ufarlige nybegynnerøkter i løpet av august. Vi oppfordrer alle våre flotte ambassadører til å rekruttere flere inn i vårt glade løpenettverk.

3. Bygge motor og utholdenhet

De to ovennevnte målene gjelder for alle Northern Runners. Det tredje målet er for dem som synes sommeren er den aller beste tiden å legge grunnlaget for en god trenings- og konkurransehøst. Å bygge motor krever trening i I-sone 4-5, å bygge utholdenhet krever trening i I-sone 3 (se Northern Runners bygger motor!). Vi fortsetter derfor suksessen med å variere våre intervalltreninger. MSM og TFBK (Tromsøkarusellen) m.fl. arrangerer terreng- og motbakkeløp, og flere løpere har etterlyst økter som passer som forberedelse til slike konkurranser. Treningsøkter i terreng og motbakke bidrar i stor grad til å bygge motoren som skal til for å holde et høyt tempo gjennom hele løpet, enten løpet går i terreng, motbakke eller asfalt. I tillegg legger vi opp til noen økter med langintervaller for dem som skal spisse formen på 10 km og halvmaraton.

Nok «prat», over til selve planen uke for uke. Treningsplanen starter med ei lett restitusjonsuke etter MSM og som avslutter med ei knallhard konkurranseuke med Krokenmila revisited (gode muligheter for å perse edition) og «mannen med ljåen»-fremkallende terreng- og motbakkekonkurranser i regi av MSM:

Uke 27 – Lett

Dag Dato Kl Aktivitet I-sone
Man 02.07. 20:00 Restitusjonsøkt terreng (Post MSM Celebration ed.)
30-60 min, Charlottenlund
Coach: Ingen
1
Tirs 03.07.
Ons 04.07. 20:00 TRX Slyngetrening* (Har æ muskla dær? edition)
60 min, Fløyahallen
Coach: Vibeke Engen, Friluft og Helse
1
Tors 05.07. 20:00 Rolig økt terreng
50-70 min, TUIL Arena
Coach: Anders Nergaard
1
Fre 06.07. 17:00 Motbakke-/terrengintervaller (Hallaisen den va seig ed.)
50-60 min, 3-5 x 1,5 km, Grønnåsen
Coach: Øyvind Sørensen
4-5
Lør 07.07.
Søn 08.07.

* Påmelding etter først-til-mølla-prinsippet, begrenset antall plasser!

For mer om I-soner (Olympiatoppens intensitetssoner), se innlegget Northern Runners bygger motor!

Uke 28 – Hard

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 09.07. 20:00 Motbakkeintervaller (Bare bratt edition)
4/5×4, Slaktarhaugen
Coach: Oddgeir Sølvfæstersen
4-5
Tirs 10.07.
Ons 11.07. Rolig økt terreng + styrke
50-70 min, Charlottenlund
Coach: Øyvind Sørensen
1
Tors 12.07. 20:00 Motbakke-/terrengintervaller (Bare artig edition)
Kortere intervaller/fartslek, Tromsøhallen
Coach: Oddgeir Sølvfæstersen
 4-5
Fre 13.07.
Lør 14.07.  10:00 Rolig langtur terreng
Charlottenlund-Nordspissen t/r+
Coach: Ingen
 1
Søn 15.07.

Uke 29 – Middels

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 16.07. 20:00 Kortintervaller terreng (Lars Lundamo loves it ed.)
2/3 x 30-15, Charlottenlund
Coach: Øyvind Sørensen
4-5
Tirs 17.07. 20:00 Rolig økt terreng
Tromsøhallen-Varden t/r (Ti på Topp)
Coach: Ingen
1
Ons 18.07. 20:00 Fotball (WTF edition)
Skarpmarka, Mortensnes
Coach: Siv Hilde Fjeldstad
1-4
Tors 19.07. 19:00 Rolig langtur asfalt
10-21,1 km, Rådhuset
Coach: Ingen
1
Fre 20.07.
Lør 21.07. 12:00 Fjellheisen opp (Bukta Rock & Run edition)*
3,5 km og 400+ høydemeter opp, 1/3,5 km ned
Coach: Ingen
1-4
Søn 22.07.

* Denne lørdagen gjennomføres i tillegg The Whale Half, Andøya.

Uke 30 – Hard

Dag Dato Kl Aktivitet I-sone
Man 23.07. 20:00 Bootcamp med fartslek
60-80 min, Charlottenlund
Coach: Thomas K. Føre
1-5
Tirs 24.07.
Ons 25.07. 17:00—

20:00

Rolig tur terreng
Charlottenlund
Coach: Aid Schei Lillegård

Fotball 90 min
Skarpmarka kunstgress
Coach: Siv Hilde Fjeldstad
1—

1-4

Tors 26.07. 20:00 Pyramideintervaller asfalt
2 x 1200 m, 800 m, 600m og 400 m, Plantasjen
Coach: Thomas K. Føre
4-5
Fre 27.07.
Lør 28.07. 09:30 Rolig langtur terreng
60-120 min, Tromsøhallen
Coach: Catrine Emilie Trygstad
1
Søn 29.07

Uke 31 – Middels

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 30.07. 20:00 Langintervaller bane
3 x 3 km, Valhall stadion*
Coach: Kai Hugo Sørensen
3-4
Tirs 31.07.
Ons 01.08. 20:00 Rolig økt terreng med drag
30 min + 2-3 drag/10-15 min i 10 km-fart, Charlottenlund
Coach: Thomas K. Føre

Fotball
90 min, Skarpmarka kunstgress
Coach: Ingen

1-4

1-4

Tors 02.08.
Fre 03.08.
Lør 04.08. 16:00 Malangen Extreme Halfmarathon**
4 km, 10 km eller 21,1 km
Framløper: Thomas K. Føre
3-5
Søn 05.08.

* Med forbehold om at det er ledig.
** Denne lørdagen gjennomføres i tillegg Hadsel Maraton og Norseman Xtreme Triathlon.

Uke 32 – Middels

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 06.08. 20:00 Intervalløkt for nybegynnere (Absolute Beginners ed.)
4×4, Charlottenlund
Coach: May Liss H. Wasmuth

Restitusjonsøkt*
30-60 min, Charlottenlund
Coach: Ingen
4-5

1
Tirs 07.08.
Ons 08.08. 20:00 Pyramideintervaller terreng
2 x 1200 m, 800 m, 600 m og 400m, Charlottenlund
Coach: NN
4-5
Tors 09.08
Fre 10.08. 17:00 Rolig økt terreng
40-60 min, TUIL Arena
Coach: Kai Hugo Sørensen
1
Lør 11.08.
Søn 12.08. 12:00 TK**: Fjellheisen-Sør
3,5 km motbakke/terreng
Framløper: Oddgeir Sølvfæstersen
 4-5

* Restitusjonsøkt for deltakere på Malangen Extreme Halfmarathon.
** TK = Tromsøkarusellen

Uke 33 – Middels

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 13.08. 20:00 Intervalløkt for nybegynnere
4×4, Tromsøhallen
Coach: May Liss H. Wasmuth

Restitusjonsøkt terreng
30-60 min, Tromsøhallen
Coach: Ingen
4-5

1
Tirs 14.08.
Ons 15.08. 19:00 TK: Tromsøhall-Nord
5 km grus
Coach: Anders Nergaard
4-5
Tors 16.08. 20:00 Rolig økt terreng
40-60 min, TUIL Arena
Coach: Catrine Emilie Trygstad
1
Fre 17.08. 18:00 Rolig økt asfalt + drag
30 min + 2-3 drag/10-15 min i 10 km-fart, Krokenhallen
Coach: Thomas K. Føre
3-4
Lør 18.08. 13:00 Barfotøkt for nybegynnere
30-60 min, Norges fiskerihøgskole, UiT
Coach: Tim Dassler
1
Søn 19.08.

Uke 34 – Lett

Treningsmessig ei lett uke, konkurransemessig ei knallhard uke for dem som har tenkt å delta på alt.

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 20.08. 19:00 TK: Krokenmila (La oss alle perse edition)
5/10 km asfalt
Framløper: Anders Nergaard
4-5
Tirs 21.08.
Ons 22.08.* 20:00 Bootcamp med fartslek (Sgt Synne edition)
60-80 min, Charlottenlund
Coach: Synne Ovanger Reiremo
1-5
Tors 23.08.
Fre 24.08. 17.00 MSM: Ekstremløp
TUIL Arena-Fjellstua
Framløper: Oddgeir Sølvfæstersen
5
Lør 25.08. 09:00 MSM: Tromsø Mountain Ultra
Snarby-Tromsdalen, 50 km
Framløper: Hans Thomas Brox
3-5
Søn 26.08. 12:00 MSM: Tromsdalstinden 1238 m opp
Framløper: Terje Håkstad
3-5

* Onsdag 22.08. arrangeres terrengløp fra Tromsdalen skistadion som del av Barnekarusellen 2012.

Tidligere treningsplaner

Skriv ut og heng på kjøleskapet!

Vi løpes,
Thomas K. Føre

Treningsplan uke 17-26/2012

Northern Runners har gjennomført treningsplan uke 7-16/2012 og løper rett inn i neste periode som varer til og med Midnight Sun Marathon lørdag 30. juni 2012. Vi vil så langt det er mulig forsøke å holde på de to etablerte treningstidspunktene mandager kl 20 og torsdager kl 20. Mandagsintervallene og torsdagsmila har trukket hhv. 30-40 og 5-20 deltakere i foregående periode, og det er vi veldig tilfredse med.

Vi deltar i Tromsøkarusellen

Vi prioriterer imidlertid deltakelse på Tromsøkarusellen, og derfor vil noen mandager bli erstattet med konkurranser. Intensiteten vil være vel så høy, så vi frykter ikke formsvikt. Vi oppfordrer flest mulig til å delta. Alle løp i Tromsøkarusellen finner du i vårt årshjul 2012. To av løpene inngår i Northern Runners Klubbmesterskap 2012. Du finner også andre konkurranser med planlagt deltakelse fra Northern Runners i årshjulet.

Vi trener mot MSM

Vi legger opp til følgende treningsplan (med forbehold om endringer, sist endret 25.04.12 kl 22:50):

Uke Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn
17: 23.04.-29.04.12 NR: Fartslek TUIL: Tromsdalen Rundt-stafetten NR: Torsdagsmila
TL: Testløp 10 km
Sentrumsløpet, Oslo
NR: Rolig langtur (12-25 km)
NR: 4/5×4 motbakke-intervall (makspuls)
18: 30.04.-06.05.12 Intervall-trening fremsk. til søndag pga. Ulfstindmila Ulfstindmila (8,6 km) NR: Jubileums-trening NR: Rolig langtur (12-25 km)
NRSC: Jubileumsfest
19: 07.05.-13.05.12 NR: 30-15 intervall NR: Rolig tur (6-12 km) NR: Torsdagsmila (8 km progr.) Holmenkoll-stafetten/
NR: Rolig langtur (12-25 km)
20: 14.05.-20.05.12 TK: Krokenmila (5/10 km) NR: 2 x 1200, 800, 600, 400 m intervall 17. mai NR: Rolig langtur (12-25 km)
21: 21.05.-27.05.12 TK: Folkeparken (7 km) NR: 8/10×2 intervall NR: Rest.-økt (5-10 km) NR: Rolig langtur (12-25 km)
22: 28.05.-03.06.12 TK: Breivikahallen (5,1 km) NR: 30-15 intervall NR: 3 x 3000 m intervall – utgår Lyngen halvmaraton (4/10/21,1km)
23: 04.06.-10.06.12 KM 2012 | 2 av 3:
TK: Prestv. (2, 3, 4 r.)
NR: Rolig tur (5-8 km) TL: Eideløpet (3/10 km) TL: Eide-terreng (8 km)
24: 11.06.-17.06.12 NR: 8×2 intervall TK: Folkeparken (7km) NR: 3-5×1,44 km terrengintervall NR: Rolig langtur terreng (10-20 km)
25: 18.06.-24.06.12 TK: Tromsøhall-Sør (ca 5 km) NR: Bootcamp med fartslek NR: Restitusjonsøkt (5-10 km)
26: 25.06.-01.07.12 TK: Valhall 3000 m NR: Valgfri (5-8 km) MSM 2012

Oppmøtested vil variere som før. Vi forsøker å fordele øktene på fastlandet, Tromsøya og Kvaløya. Meld deg på de enkelte treningsøkter i vår Facebook-gruppe etter hvert som som de dukker opp der. Pga. tett program med mange konkurranser og forsøk på å toppe formen til MSM, setter vi opp del 2 av klubbmesterskapet i Tromsøkarusellens løp rundt Prestvannet 4. juni. Her er det trolig valgfritt med 2, 3 eller 4 runder, så her kan vi kåre mange vinnere :)

Du må ikke tro at det blir treningsfri i juli! Neste periode starter opp 2. juli og da sper vi på med flere terrengøkter og syrlige motbakkeøkter etter ønske fra motbakkeentusiastene i Northern Runners, herunder økter i Lensmannsveien, opp til Fjellstua og kanskje en Ti på topp-utflukt eller to?

Vi løpes!

Mvh.
Thomas K. Føre

Northern Runners tester kapasiteten

Northern Runners har de siste ukene hatt ca. 30 deltakere på mandagstreningene. Det er mange gjenløpere, men også stadig nye løpere. Det er hyggelig å se at kjernen i løpernettverket vokser.

4×4

Vi har til nå gjennomført mandagstreningene som intervalløkter av typen 4×4, dvs. 4 ganger 4 minutter løping med høy intensitet med 3 minutter pause mellom. En effektiv treningsform som funker for alle – og som funker best sammen med andre. Vi har gjennomført øktene på asfalt, stier, snø og is, i flat løype og i motbakke. I dag ble det til og med løping nedover på siste draget.

Nå som mange har begynt å venne seg til 4×4, kan vi vurdere å variere øktene noe mer fremover. Mer informasjon følger. Men mandag 20. februar gjennomfører vi en ny 4×4-økt. Hvor? Hør plenumsdiskusjonen etter dagens økt:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=J6JDS3zfGAY]


Kapasitetstest

Torsdag 16. februar gjennomfører vi en kapasitetstest (iht. Northern Runners bygger motor!). Vi tar utgangspunktet i ei rundløype på 10,1 km (se løype). Du kan se video av løypa her:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=LIuROFDdayA]
Opplegget er som følger: Vi løper i grupper alt etter hvilken form vi er i. De enkelte gruppene blir enige om en ca. tid for gjennomføring, rundet opp til nærmeste 5 minutter, og prøver å holde dette skjemaet. Prøv på forhånd å beregne ca. mellomtider nederst i Langnesveien, Holtveien, Mellomveien og ved Fylkeshuset slik at dere kan justere tempoet noe underveis. Legg merke til at løypa er hardere mot slutten enn i starten.

Dette skal være en god gjennomkjøring, men ikke gi absolutt alt. Det er et mål at alle i gruppen skal ha en god opplevelse – og at alle gruppene kommer i mål omtrent samtidig! Fire uker senere prøver vi på nytt. De som da føler de er kommet i bedre form, prøver å løpe løypa 1-2 minutter raskere.

Grupper

Gruppen som planlegger å bruke lengst tid starter først. Deretter følger de andre gruppene på med fem minutters mellomrom. Du velger gruppe ved å stille til start til riktig tid. Alternativt kan du alliere deg på forhånd med de du vet løper omtrent like raskt som deg.

Starttider og forventet gjennomføringstid:

19.20: 100 min.
19.25: 95 min.
19.30: 90 min.
19.35: 85 min.
19.40: 80 min.
19.45: 75 min.
19.50: 70 min.
19.55: 65 min.
20.00: 60 min.
20.05: 55 min.
20.10: 50 min.
20.15: 45 min.
20.20: 40 min.
20.15: < 40 min.

Du melder deg på arrangementet Northern Runners: Føremila (Kompis edition no 1) på vår Facebook-gruppe.

4×4 hurra!
Thomas

Northern Runners bygger motor!

I samarbeid med Norges Toppidrettsgymnas i Tromsø (NTG Tromsø) inviterte Northern Runners, verdens kuleste løpernettverk, til foredrag om treningsplanlegging med påfølgende motorbygging i en av Tromsøs mange motbakker onsdag 26. oktober 2011 kl 18-20. I alt 14 deltok på foredraget, 11 deltok på hardøkta. Det var inspirerende i tillegg til å være både hardt og godt!

14 nysgjerrige deltakere på foredraget

14 nysgjerrige deltakere på foredraget

Treningsopplegg for internasjonale prestasjoner
NTG Tromsø har som mål å bygge nordnorsk stolthet gjennom gode prestasjoner. Utøverne skal legge grunnlaget for å kunne prestere på høyt nivå nasjonalt og internasjonalt.

Kjetil Olsen, Sportssjef NTG Tromsø

Kjetil Olsen, Sportssjef NTG Tromsø

Kjetil Olsen, sportsdirektør og trener langrenn, fortalte om treningsopplegget til NTG-elevene. Over en toårsperiode kjøres to ulike programmer – et år med Norges skiforbunds program, et år med Olympiatoppens program. Begge treningsprogrammene har perioder (uker) med lett, middels og hard belastning. Forskjellen ligger i miksen av periodene. Lette økter (volum, mengde) utgjør ca. 80 % av tiden som brukes til trening. I harde perioder er det tiden som brukes på de lette øktene som øker mest. Treningsopplegget planlegges og gjennomføres ved bruk av Timespotting, et produkt utviklet av Tromsø-firmaet ObexCode AS.

Jevnlig kapasitetstesting
Intervaller og testløp er en viktig del av treningen fordi de bidrar til å bygge motor og trigge konkurranselysten. Det ligger mye mental trening i å teste kapasiteten, og det jobbes mye med å bekjempe «fluktholdning» med «kampholdning». Elevene testes hver 6. uke, f.eks. ved motbakketest til Svarthammeren innerst i Tromsdalen eller motbakkestaking. I tillegg testes elevene to ganger per år på tredemølle.

Faste intervalløkter i Grønnåsen

En av NTG Tromsøs faste intervalløkter i Grønnåsen, Tromsø.

En av NTG Tromsøs faste intervalløkter i Grønnåsen, Tromsø.

NTG Tromsø kjører faste intervalløkter fra bunnen av hoppbakken i Grønnåsen, langs lysløypa sørover mot skibrua, vending til høyre og nordover rett før siste bakken til skibrua, opp til innkjørselen til hoppbakken og i mål under ovarennet.

De beste løper 1,44 km på ca. 4:50 når de gir alt på 3. av 5 intervaller. Ruta finner du i RunKeeper.

Ikke umulig at det blir ei hardøkt med Northern Runners der om det er interesse for det :)

Tren riktig ved bruk av treningssoner
For at trenere og utøvere skal kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere treningen på en hensiktsmessig måte, bør det ligge en intensitetsskala til grunn for planleggingen og gjennomføringen av treningen. Olympiatoppen og Norges idrettshøgskole har utarbeidet en 8-delt intensitetsskala. For alle praktiske formål kan vi i Northern Runners konsentrere oss om de fem første. Intensitetssone (I-sone) 1-5 er gjengitt nedenfor med prosent av makspuls og typisk varighet for en treningsøkt i sonen:

  1. 60-72 %: 1-6 timer
  2. 72-82 %: 1-3 timer
  3. 82-87 %: 50-90 min.
  4. 87-92 %: 30-50 min.
  5. 92-97 %: 15-30 min.

Du bør derfor vite din makspuls. Hvis du skal bygge kapasitet (motor), må du trene i I-sone 4 og 5. Hvis du skal bygge utholdenhet, holder det å trene i I-sone 3. For mer om I-soner, se OLTs intensitetsskala.

Tre treningsøkter i uka
For deg som har muligheten til å trene tre økter i uka, anbefaler Kjetil å ta utgangspunkt i følgende opplegg:

  • Ei langøkt i I-sone 1, f.eks. 2 timer rolig løping
  • Ei økt i I-sone 3, f.eks. 5-6 langintervaller på 6-10 min. per drag. med 2 min. pause mellom, totalt 1:20-1:30 med oppvarming og nedløping
  • Ei hardintervalløkt i I-sone 4/5, f.eks. 4 x 4 motbakkeintervaller

I tillegg kan du legge inn noen harde og noen lette uker, men de tre øktene bør så langt det er mulig legges til faste dager.

Fire treningsøkter i uka
Trener du mer enn 10 timer i uka, vil det lønne seg å periodisere treningen i uker med lett, middels og hard belastning. For deg som har muligheten til å trene fire økter i uka, anbefaler Kjetil å ta utgangspunkt i følgende opplegg:

  • Lett: 2 rolige økter i I-sone 1 (1-2 timer), 2 intervalløkter med hurtige intervaller à 2-3 min. i I-sone 4 (flatt, motbakke)
  • Middels: 2 rolige økter i I-sone 1, 2 hardøkter i I-sone 4
  • Hard: 2 rolige økter i I-sone 1 (2,5 timer), 1 økt i I-sone 3, 1 økt i I-sone 4

Husk at det å gå til jobben er trening i I-sone 1!

Ja, så var det hardøkta i praksis
Med kampholdningen intakt etter et inspirerende foredrag bar det ut i mørketida med refleksvester og hodelykter for å bygge kapasitet. Vi ble først ledet gjennom tre økter med stigende intensitet. Det første var et oppvarmingsdrag hvor vi skulle løpe kontrollert og ikke kjenne ubehag etter fire minutter i slak motbakke. Det andre var et drag med noe høyere intensitet.

På tredjedraget skulle vi virkelig gi jernet etter det første halvannet minuttet. Undertegnede leverte såpass mye jern at det ble for meget for Polar FT80, og det var vel omtrent på det tidspunktet jeg var stinn av melkesyre og ble forbiløpt av en lettbeint Sverre Benjaminsen fra Tromsø Løpeklubb.

Pulsen på tredjedraget

Pulsen på tredjedraget

Vi takket Kjetil for innsatsen og Synne Ovanger Reiremo som indirekte ga oss noen nyttige tips til neste intervalltrening :) Vi avsluttet som planlagt med to intervaller til, riktignok av litt lavere intensitet. Alt i alt ei kjempeøkt!

Mørketid

Northern Runners i mørketid

Opplyst mørketid

Northern Runners i opplyst mørketid takket være hodelykta til Fredrik Pedersen

Noen avsluttende tips
Kjetil anbefalte oss å kjøre treningsopplegg med felles lette, middels og harde uker. Dette er noe vi får se nærmere på. Kjetil ga også noen avsluttende tips:

  • Løping på asfalt kan være mye bortkastet trening, det er mye mer effektivt å løpe i terreng. Legg ev. hardøktene til asfalt. Hvis du f.eks. har som mål å løpe halvmaraton på asfalt, kan du trene økter i ønsket konkurransetempo på asfalt, resten i terrenget eller på mykere underlag
  • En hard treningsuke bør avsluttes 10 dager før en konkurranse. Hvis du konkurrerer hver helg (eller hver mandag som på Tromsøkarusellen), bør du ikke trene i I-sone 4 eller høyere mellom konkurransene
  • Ikke tren for hardt når temperaturen kryper under 10 minusgrader
  • Etter ei hardøkt som krever nedløping er det lurt å skifte klær og spise først

Takk for innsatsen til alle som deltok. Håper dere som ikke kunne delta også kan plukke opp et og annet tips fra denne lille oppsummeringen.

Og sist men ikke minst: Ja til framløping!

Vi løpes,
Thomas