Kampen mot 40

Dette innlegget handler ikke om 40-årskrise! For slikt kan dere lese Tufs i tights :)

Innlegget handler om leder og nestleder i Northern Runners, Thomas K. Føre og Øyvind Sørensen. Thomas og Øyvind startet Northern Runners som medlem nr. 1 og 2 i Facebook-gruppa, som nå teller over 1000 medlemmer. Begge har som mål å løpe 10 km på under 40 minutter.

Framløping i Pingvinen, 20.04.12

Framløping i Pingvinen, 20.04.12

Thomas nådde målet om under 40 i fjor på MSM 2012, men forbereder seg nå på en ny kamp. Øyvind klarte det nesten med framløping av beste merke på Krokenmila høsten 2012, men ligger bedre an enn tidligere til å klare det i løpet av året.

Framløping av beste NR-merke på Krokenmila 20.08.12! Fra venstre: Jarle Pedersen, Thomas K. Føre, Lars Kristian Linløkken (bak Thomas) og Øyvind Sørensen. Helt til høyre Gard Bjørklund. Foto: Bjørnar Leithe Borch, Tromsø Løpeklubb

Framløping av beste NR-merke på Krokenmila 20.08.12! Fra venstre: Jarle Pedersen, Thomas K. Føre, Lars Kristian Linløkken (bak Thomas) og Øyvind Sørensen. Helt til høyre Gard Bjørklund. Foto: Bjørnar Leithe Borch, Tromsø Løpeklubb

Det gjelder å holde seg skadefri og motivert til å trene over tid. Og det er ikke alltid like lett. Vi har samlet opp løpekonkurranser og testløp over 10 km de to første årene i Northern Runners og oversikten viser at tidene klemmes nedover, i alle fall frem mot sommeren og høsten hvert år:

Løp Øyvind Thomas Kommentar
Krokenmila, 09.05.11 52:40 42:54 10 minutters differanse, her har du litt å jobbe med Øyvind!
Eidemila, 04.06.11 49:11 43:28 Differansen nær halvert, hva skjer?
Adidasmila, MSM, 25.06.11 47:39 42:20 Thomas holder unna!
Krokenmila, 05.09.11 45:09 40:51 Thomas nærmere enn noensinne, Øyvind nærmer seg den magiske 45-grensen
Mørketidsløpet, 07.01.12  48:33 NA Vinteren gjør sitt, men slett ikke verst. En liten analyse
Adidasmila progressivt testløp, 29.03.12 46:55 46:02 Herlig med et og annet testløp for å bekrefte status på formen
Adidasmila progressivt testløp, 19.04.12 NA 46:45 Joda, det synes å være et stykke igjen
Sentrumsløpet, Oslo, 28.04.12 NA 41:27 Grei gjennomkjøring i vårlige omgivelser
Krokenmila, 14.05.12  42:26 40:35 Differansen halvert igjen siden på et år
Eidemila, 09.06.12 NA 39:59 Endelig, men er det bevis godt nok?! :)
Adidasmila, MSM, 30.06.12 42:15 39:43 Der satt den for Thomas!
Krokenmila, 20.08.12 40:58 40:59 Et legendarisk kompisløp!
Mørketidsløpet, 05.01.12 45:31 50:09 Thomas i elgkostyme… NR største lag!
Krokenmila testløp, 04.04.12 43:21 44:00 The wind of change!

Ser ut som Øyvind er i ferd med å gli elegant forbi Thomas, men det vil ikke skje uten kamp. Artig å ha noen å knive med over tid!

Treningsgrunnlaget er brukbart og er her hentet fra Strava (som er en av mange treningsapper i bruk):

Øyvind på Strava

Øyvind på Strava

Thomas på Strava

Thomas på Strava

Men holder dette til maraton?

Løpehilsen,
Øyvind og Thomas

Northern Runners in your heart

Northern Runners har så langt betydd mye for mange, og vi ønsker i tiden fremover å bety mer for flere. En av nykommerne i Northern Runners, Jørn Resvoll, er blant dem som har begynt å like løping etter å ha deltatt på trening med NR-nettverket:

Jørn Resvoll setter pris på løping og Northern Runners. Kilde: Twitter

Vårt kjære Tromsø

Vi er for tiden blant 75 flotte kandidater til «Vårt kjære Tromsø«-prisen på kr 100 000,- som SpareBank 1 Nord-Norge og iTromsø skal dele ut. Jeg sendte følgende beskrivelse til hjerte@itromso.no:

Northern Runners er et løpenettverk i Tromsø-regionen som ble startet av undertegnede som en Facebook-gruppe 3. mai 2011, stiftet som forening 22. april 2012 og som passerte 1000 medlemmer i Facebook-gruppen søndag 21. oktober 2012. Vi har skapt liv og røre i løpemiljøet i byen og har forgreininger både nordover og sørover i landet og ambassadører selv i utlandet. Vi har hjulpet mange over dørstokken, gjennomført felles treningsøkter med 50-60 deltakere på det meste og bidratt til økt deltakelse i Midnight Sun Marathon, Tromsøkarusellen mm. Vi ble største lag på Mørketidsløpet i januar 2012 og satser på å gjenta bedriften 5. januar 2013. Vi har lansert slagord som «Løpeglede i midnattsol og mørketid» og «Share the movement» og begreper som framløping og løpegledings! Vi har nå omskrevet låten «We are the world» til «We run the world». Dersom vi vinner, håper vi å kunne spille inn en profesjonell musikkvideo og på denne måten bidra til å skape enda mer løpeglede, helse og trivsel. Vi håper også å kunne bruke prispengene på å bygge opp utendørs infrastruktur for trening (hinderløype, styrketrening, bootcamp) på egnet sted i lysløypa isamarbeid med Tromsø kommune, til glede for alle som bruker de fantastiske naturområdene på Tromsøya.

Her er teksten som sto på trykk i avisa da kandidatene ble presentert:

Northern Runners – «IT hjerte 40» til 2399. Kilde: iTromsø

 

Fristen for å stemme frem de første fem kandidatene, er tirsdag 6. november kl 12. I skrivende stund ligger ikke Northern Runners lenger på Topp 20-listen. En jury skal dessuten plukke ut fem kandidater slik at ti verdige kandidater kan presenteres 7. november. Ny runde med stemmesanking skal da pågå frem til 28. november kl 18.

Dersom du ønsker å stemme på Northern Runners, er du hjertelig velkommen til det. Da sender du en SMS med teksten «IT hjerte 40» til 2399. Vi gjør oppmerksom på at tjenesten koster 5 kroner, og med rundt 25 000 stemmer totalt skulle vel premiepengene være sikret? :) Dersom du heller vil stemme på andre gode formål, finner du listen her. Vi trenger egentlig ikke stemmer eller penger, men det hadde vært kult om vi fikk realisert et utendørs treningsanlegg i Tromsømarka.

Dersom du ikke vil stemme i det hele tatt, kom på trening med Northern Runners!

Vi ønsker alle kandidatene lykke til og ser uansett frem til løping og bootcamp i Tromsømarka!

Mvh
Thomas K. Føre
Styreleder

PS! Du kan følge Vårt kjære Tromsø på Facebook. d.s.

Treningsplan uke 35-44/2012

En ambisiøs treningsplan for uke 27-34 er tilbakelagt. Perioden inneholdt flere høydepunkter både trenings- og konkurransemessig.

Høydepunkter

Blant høydepunktene bør nevnes:

Spreke Northern Runners-jenter på Valhall stadion 30.07.12. Oppvarming før 3 x 2000/3000 m langintervaller på bane. Foto: Thomas K. Føre

Mål for perioden

Vi setter oss følgende mål for perioden uke 35-44 (mandag 27. august-søndag 4. november):

  1. To faste økter per uke
  2. Mest mulig terreng, minst mulig asfalt
  3. Styrkeøvelser på slutten av enkelte treningsøkter
  4. Rekruttere og framløpe nye løpere

1. To faste økter

Vi reduserer ambisjonsnivået noe på treningsfronten når vi innleder høstsesongen. Dette betyr ikke at vi skal slappe av, men at vi fokuserer på to faste økter i uken – mandager og torsdager kl 20 i tillegg til å delta på de siste konkurransene.

Mandager er det intervaller, både for nybegynnere og de mer erfarne. Torsdager er det rolig tur, f.eks. 4-8 km for nybegynnere og 10-15 for erfarne. Vi passer på å dele oss i mindre grupper slik at alle føler seg velkomne på trening!

Med to faste økter vil det i perioder uten konkurranser være rom for flere treningsøkter. Northern Runners har en veletablert kjerne av aktive løpere og Facebookere som tar initiativ til og leder øktene. Denne kjernen vokser etter hvert som flere entusiastiske medlemmer tilkommer, og vi ser at stadig flere tar ansvar for å utvikle løpenettverket i en positiv retning. Det er helt supert! Vi håper disse løperne (de fleste av dem administratorer i vår Facebook-gruppe) fortsetter å være aktive og inviterer til nye og spennende økter utenom mandager og torsdager, f.eks. lengre rolige turer i helgene. Ellers er vi selvsagt åpne for variere innholdet i mandags- og torsdagsøktene.

2. Økter i terrenget

Så lenge det er bart legger vi de aller fleste øktene til terrenget (i lysløypa og på stiene). Dette gjør vi for å begrense skader, men også fordi det er herlig befriende å løpe i et fantastisk og variert løypenettverk. Trening på slikt underlag skal dessuten kunne gi bedre prestasjoner på asfalt. Og så ligger jo ofte snøen altfor lenge utover våren, slik at vi kommer altfor seint i gang med trening i terrenget. La oss nyte det så lenge vi kan. Når snøen kommer, trekker vi igjen mot Kvaløyveien, Ringveien, Dramsveien, Evjenveien og Lensmannsveien.

3. Innlagte styrkeøvelser

Å styrke kjernemuskulaturen er viktig for å forebygge skader og forbedre prestasjonene i løp. Vi passer derfor på å legge inn noen felles styrkeøvelser mot slutten av øktene (i alle fall noen av dem). Typiske øvelser vil være push-ups og planken i ulike varianter. Vi kommer også til å innføre noen flere øvelser etter hvert.

Vi anbefaler alle å trene leggmusklene med tåhev når dere f.eks. pusser tennene. Det er best å gjøre det mens du står på kanten av ei trapp. 3 serier med 15 repetisjoner gjør susen. Det forebygger også skader i f.eks. akilles.

4. Framløping

Det er gjort et godt stykke arbeid på rekruttering av nye løpere til nettverket. Nå gjelder det å få disse til å fortsette. Stemningen er god, og vi skal fortsette å framløpe nye medlemmer i nettverket. Husk at det er ingen forpliktelser ved å være med. Treningene er åpne for alle. Vi vil imidlertid passe på at ingen blir for ivrige og pådrar seg skader. Ta det pent og rolig og øk gradvis etter hvert som formen blir bedre. Spør de mer erfarne løperne om råd om du er i tvil. Motto: Alt med måte!

Selve treningsplanen

Som nevnt over forenkler vi selve treningsplanen. Inntil videre blir det terrengøkter fra Charlottenlund kl 20:

  • Mandager: Intervalltrening med variasjon
  • Torsdager: Rolig tur

Vi kaller inn til treningene på vanlig måte gjennom egne arrangementer i vår Facebook-gruppe.

Se også årshjulet for mer informasjon om konkurransene som gjenstår.

Endringslogg

Vi skal forsøke så godt vi kan å legge meldinger om eventuelle endringer i planen her:

TID Melding Sign
23.08.12 kl 22:19 Treningsplan publisert Thomas K. Føre

Tidligere treningsplaner

Share the movement med Northern Runners!

Vi løpes plutselig,
Thomas K. Føre

Siste økt før MSM

Det er kun tre dager til årets høydepunkt for mange Northern Runners, nemlig Midnight Sun Marathon 2012. I skrivende stund er 105 løpere påmeldt for Northern Runners, både store og små, med hhv. 13 barn på Labb og Line-løpet (ca. 1 km), 4 løpere på Coop Minimaraton (4,2 km), 71 på adidasmila (10 km), 15 på TORO halvmaraton og 2 på Front Exploration Marathon. Noen er sågar påmeldt flere distanser, men det hjelper neppe i kampen om å bli største lag denne gangen (Northern Runners ble største lag på Mørketidsløpet 2012). Northern Runners gratulerer Universitetet i Tromsø som stiller med 199 Spreke Tanker, hvorav hele 17 på den lengste distansen, og vi håper alle får en kjempeopplevelse!

Siste økta?

Sugar in the morning edition. Foto: Stian Saur.

To hviledager før MSM kan være bra. Derfor satset mange på å gjennomføre siste treningsøkta i dag.

Morgenøkt

Hele 13 løpere deltok på morgenøkta kl 6 i dag tidlig med påfølgende frokost hos vår samarbeidspartner Thon Hotel Tromsø. Takk til hotellsjef Aid Schei Lillegård for servering til våre morgenfugler.

Morgenøkter blir det nok flere av. Vi har fått gode ambassadører i initiativtaker Stian Saur, Kristine Schei Lillegård og Ulf Isaksen for å nevne noen av de ivrigste.

Fjelltur

Anne Andreassen, Nina Olsen og Linda Pedersen Vik valgte en annen vri på dagens økt. De tok turen til Kjølen (790 moh). Anne melder om en del partier med snø og at det egner seg best med fjellsko.

– En flott tur, ifølge Nina, som løp inn til 1:01:19 på Eidemila. Blir det under timen på lørdag? Vi håper det og gleder oss til å bryte nye barrierer med de tre fjellgeitene.

Kveldsøkt

Sugar in the evening edition. Foto: Thomas K. Føre

14 løpere deltok på kveldsøkta kl 20. Ei rolig økt fra Charlottenlund til Skihytta, videre til Grønnåsen hoppanlegg, og tilbake til Charlottenlund.

Ingen var spesielt sugne på å teste konkurransefarten, men med litt tilfeldig fartslek klarte vi likevel å trigge konkurranseinstinktet til de aller fleste.

Ei fin siste økt før lørdag.

Eller kanskje nest siste økt for dem som kjenner det kribler for mye i beina. Pass på å få nok hvile slik at kroppen bobler av NR-gi på løpsdagen!

Framløping

Flere har meldt seg til framløpergjengen som etter fullført milløp samles på utestedet Solid i Storgata for å heie frem løpere på halvmaraton og maraton. Det blir stas!

Da er det bare å ønske lykke til!

Løpegledings,
Thomas K. Føre
Startnr. 4080 og 2247

NR-skolen: Løpeteknikk 2

I innlegget NR-skolen: Løpeteknikk 1 presenterte vi bl.a. ulike videoer av løpeteknikk. I dette innlegget kan deltakerne studere ulike teknikker og lete etter forbedringer hos den enkelte løper som passerer kameraet:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=1AM4uck83Vc]

Å bli mer bevisst på egen og andres løpestil kan komme deg til gode i streben etter å løpe mer effektivt og dermed kunne løpe raskere og redusere risiko for skader. Diskuter gjerne løpeteknikk med dine medløpere!

Northern Runners lanserte begrepet framløping, men ikke som en egen løpeteknikk. Framløping er vi rasende dyktig på. Luftløping, derimot, er en teknikk som bare de færreste behersker:

Vinneren av Ulfstindmila, Snorri Einarsson, Tromsø Skiklubb, løper like godt til lands, til vanns og i lufta med. Det samme gjør Ronny Jakobsen, Tromsø Løpeklubb. Foto: Stian Saur, Northern Runners.

Vi vil fokusere både på framløping og litt mer foroverlent løpeteknikk i tiden fremover.

Lykke til!

Forfothilsen,
Thomas K. Føre

50 grunner til å være med

Du tror kanskje Northern Runners er et profesjonelt idrettslag med kun toppidrettsutøvere? Da tar du feil og du bør lese videre!

Nettverk av løpere

Northern Runners er for det første ikke et idrettslag, men et uformelt og hyggelig nettverk av løpere. Nettverket oppsto i Tromsø 3. mai og har siden vokst til over 750 medlemmer i ei Facebook-gruppe. Flesteparten av medlemmene lever og løper i Tromsøregionen, men vi har ambassadører over hele Norge og i utlandet.

I alle års- og vektklasser

Her ser du glade løpere for stafettlaget Northern Runners Backtroopers fra Tromsdalen Rundt-stafetten 25.04.12 hvor Northern Runners stilte med 12 lag. Foto: Thomas K. Føre, Northern Runners.

For det andre består vi av noen veldig raske dame- og herreløpere og en drøss av litt mindre raske dame- og herreløpere – i alle års- og vektklasser. Det som er felles er at vi kaller oss løpere, vi trener sammen og motiverer hverandre til å komme i stadig bedre form. Samtidig fyller vi hele tiden på med nybegynnere som er nysgjerrige på hva vi gjør! Og som blir bitt av bevegelsen, mye på grunn vår evne til å «framløpe» nye medlemmer! I Northern Runners er det plass til absolutt alle! Vi har det gøy med løping, hele året, derav slagordet «Løpeglede i mørketid og midnattsol»!

Vi har riktignok stiftet Northern Runners som forening, men det er ikke noe krav til medlemskap for å delta på våre treninger eller løpe for Northern Runners i løp/konkurranse.

50 grunner til å være med

Fortsatt ikke overbevist? Her gir vi deg 50 grunner til hvorfor nettopp du bør være med:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=PbAWoJYaOSA]

Bli med for Northern Runners! Vi konkurrerer nemlig med Universitetet i Tromsø om å bli største lag på MSM 2012. Foreløpig ligger vi langt etter, men det er lov å prøve seg. MSM har distanser som passer for absolutt alle, så meld på hele familien – for Northern Runners!

Lena fikser lett

Har du allerede meldt deg på uten bedrift/lag (eller med «feil» bedrift/lag), kan du få endret dette ved å sende en hyggelig e-post til Lena G. Nymark (lena@msm.no).

Share the Movement, folkens!

Ahh! Løpegledings!
Thomas K. Føre

Ulfstindmila – for starters!

Northern Runners har nylig lagt bak seg et par sesongstarter i 2012: Klubbmesterskap på 1500 m og Tromsdalen Rundt-stafetten er vel gjennomført. Vi lengter etter å komme i gang med sommerens løpebegivenheter. Hva er vel da bedre enn å åpne sesongen for tredje gang – på nysnø!? – i den tradisjonsrike Ulfstindmila? Da gjør det ikke noe at mila bare er 8,7 km!

Fluktholdning, her skal du motstand finne

– Kanskje er det best å holde seg inne i dag? tenker Øyvind Sørensen, en av dem som våkner til masse nysnø, i et kort øyeblikk preget av fluktholdning. En liten tur innom Facebook-gruppa antyder laber stemning, men stemningen stiger etter hvert som løpefolket våkner. – Herlig gjeng, tenker Øyvind, og fortsetter tankerekken: – Her kjøre vi ut i snykov på sørpate veia for å løpe ei mil som e 8,7 km lang… Det finnes ikke dårlig vær, bare mye vær!

Listefyll blant eliten

Det første som møter unge Sørensen ved start er flere blide mennesker i Northern Runners-vester klare for å konkurrere og nå sine personlige mål. Med eliteskiløpere og andre storløpere på plass, skjønner han at NR-laget i beste fall er listefyll. – Men det liker vi!

Northern Runners blid edition. F.v.: Elisabeth Eriksen, Stein Erik Hansen, Kristin Borch, May Liss Wasmuth og Henrik Romsaas. Foto: Øyvind Sørensen

Med 175 deltakere settes det ny deltakerrekord, noe som lover veldig godt for Tromsøkarusellen og de litt lengre milløpene denne sesongen (Krokenmila, Eidemila, adidasmila m.fl.).

Det sprengåpnes som seg hør og bør

Starten går, eliten forsvinner i et rasende åpningstempo, og våryr av formiddagens snøfall henger mange seg på. Det er jo sesongstart – en sprengåpning er så absolutt på sin plass! Så får man ta kalibreringen i etterpåklokskapens navn. Noen som føler for å kalibrere splitten sin?

Øyvind Sørensen kalibrerer splitten tidlig i løpet. Foto: Stian Saur

Mila på en time blir en lek

Her er resultatlistene for løpere som deltok for Northern Runners. Damene først:

PLASS NAVN TID
13 Kristin Borch 44:55
21 Kristina Nymo 49:18
23 May Liss Wasmuth 51:43
26 Elisabeth Eriksen 54:02

Synnøve Mortensen fra Kvaløysletta skilag vant på 34:05. Det var i alt 27 startende damer i konkurranseklassen. En deltaker brøt. Elisabeth Eriksen, trofast backtrooper, er i ferd med å nærme seg tider ned mot 60 minutter på mila. Vi framløper deg frem mot MSM om to måneder!

Elisabeth Eriksen (turkis DNB-lue), Northern Runners egen biblioteksjef, svoren backtrooper og blid som ei sol i skjitværet, passer på at ingen slipper forbi henne. André Lind i følgebil bak til venstre. Foto: Stian Saur

Endelig under 40 på mila

Så til herrene:

Plass Navn Tid
25 Jarle Pedersen 34:03
29 Øyvind Sørensen 36:02
31 Jan Harald Solberg 36:54
35 Henrik Romsaas 38:12
39 Stein Erik Hansen 39:30
40 Jan Håkon Elverland 39:40
48 Dag Ronald Fredheim 45:32
51 Sigurd Leithe 54:02

Snorri Einarsson fra Tromsø Skiklubb vant på 28:17. Det var i alt 52 startende herrer i konkurranseklassen.

Snorri Einarsson foran Ronny Jakobsen, Tromsø Løpeklubb. Nr. 1 og 2 i mål. Foto: Stian Saur.

Jarle Pedersen, Northern Runners. Foto: Øyvind Sørensen

Jarle Pedersen, beste NR-løper, var fattige, men viktige?! to sekunder foran beste dameløper.

Mer interessant var det at fire nye løpere debuterte for Northern Runners på denne vakre vårdagen. Vi ønsker Jan Harald Solberg, Jan Håkon Elverland, Dag Ronald Fredheim og Sigurd Leithe velkommen i klubben og håper å se dere på trening! Som seg hør og bør plasserte de tre sistnevnte seg nederst på resultatlisten, men du skal se at de utløser et enormt potensial gjennom å delta på våre treninger frem mot MSM 30. juni!

Flott løp

– Et flott løp i nydelig landskap, forteller Øyvind Sørensen. – Ei litt kupert løype med noen lange motbakker som sa «melkesyre»! Alt i alt et fint arrangement, med mye liv i målområdet, kafé og premieutdeling. Bare synd ikke alle fikk en liten medalje, men all honnør til de frivillige som har stått på for å få dette til!

Øyvind Sørensen noen få sekunder bak Randi Østhus, Tromsø Løpeklubb. Kremt, 24 sekunder bak i mål. Heng deg på 14. mai når Krokenmila innleder Tromsøkarusellen. Foto: Stian Saur

– Æ e veldig fornøyd med tida og ser at sesongen kommer til å gi mæ nye rekorda! Nye mål skal settes og slås! sier en fornøyd Øyvind Sørensen etter dagens gjennomkjøring.

Øyvind takker også Stian Saur og André Lind i følgebilene for framløpende tilrop!

Løpehilsen (med veldig god hjelp fra Øyvind Sørensen og Stian Saur),
Thomas K. Føre

Northern Runners bygger motor!

I samarbeid med Norges Toppidrettsgymnas i Tromsø (NTG Tromsø) inviterte Northern Runners, verdens kuleste løpernettverk, til foredrag om treningsplanlegging med påfølgende motorbygging i en av Tromsøs mange motbakker onsdag 26. oktober 2011 kl 18-20. I alt 14 deltok på foredraget, 11 deltok på hardøkta. Det var inspirerende i tillegg til å være både hardt og godt!

14 nysgjerrige deltakere på foredraget

14 nysgjerrige deltakere på foredraget

Treningsopplegg for internasjonale prestasjoner
NTG Tromsø har som mål å bygge nordnorsk stolthet gjennom gode prestasjoner. Utøverne skal legge grunnlaget for å kunne prestere på høyt nivå nasjonalt og internasjonalt.

Kjetil Olsen, Sportssjef NTG Tromsø

Kjetil Olsen, Sportssjef NTG Tromsø

Kjetil Olsen, sportsdirektør og trener langrenn, fortalte om treningsopplegget til NTG-elevene. Over en toårsperiode kjøres to ulike programmer – et år med Norges skiforbunds program, et år med Olympiatoppens program. Begge treningsprogrammene har perioder (uker) med lett, middels og hard belastning. Forskjellen ligger i miksen av periodene. Lette økter (volum, mengde) utgjør ca. 80 % av tiden som brukes til trening. I harde perioder er det tiden som brukes på de lette øktene som øker mest. Treningsopplegget planlegges og gjennomføres ved bruk av Timespotting, et produkt utviklet av Tromsø-firmaet ObexCode AS.

Jevnlig kapasitetstesting
Intervaller og testløp er en viktig del av treningen fordi de bidrar til å bygge motor og trigge konkurranselysten. Det ligger mye mental trening i å teste kapasiteten, og det jobbes mye med å bekjempe «fluktholdning» med «kampholdning». Elevene testes hver 6. uke, f.eks. ved motbakketest til Svarthammeren innerst i Tromsdalen eller motbakkestaking. I tillegg testes elevene to ganger per år på tredemølle.

Faste intervalløkter i Grønnåsen

En av NTG Tromsøs faste intervalløkter i Grønnåsen, Tromsø.

En av NTG Tromsøs faste intervalløkter i Grønnåsen, Tromsø.

NTG Tromsø kjører faste intervalløkter fra bunnen av hoppbakken i Grønnåsen, langs lysløypa sørover mot skibrua, vending til høyre og nordover rett før siste bakken til skibrua, opp til innkjørselen til hoppbakken og i mål under ovarennet.

De beste løper 1,44 km på ca. 4:50 når de gir alt på 3. av 5 intervaller. Ruta finner du i RunKeeper.

Ikke umulig at det blir ei hardøkt med Northern Runners der om det er interesse for det :)

Tren riktig ved bruk av treningssoner
For at trenere og utøvere skal kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere treningen på en hensiktsmessig måte, bør det ligge en intensitetsskala til grunn for planleggingen og gjennomføringen av treningen. Olympiatoppen og Norges idrettshøgskole har utarbeidet en 8-delt intensitetsskala. For alle praktiske formål kan vi i Northern Runners konsentrere oss om de fem første. Intensitetssone (I-sone) 1-5 er gjengitt nedenfor med prosent av makspuls og typisk varighet for en treningsøkt i sonen:

  1. 60-72 %: 1-6 timer
  2. 72-82 %: 1-3 timer
  3. 82-87 %: 50-90 min.
  4. 87-92 %: 30-50 min.
  5. 92-97 %: 15-30 min.

Du bør derfor vite din makspuls. Hvis du skal bygge kapasitet (motor), må du trene i I-sone 4 og 5. Hvis du skal bygge utholdenhet, holder det å trene i I-sone 3. For mer om I-soner, se OLTs intensitetsskala.

Tre treningsøkter i uka
For deg som har muligheten til å trene tre økter i uka, anbefaler Kjetil å ta utgangspunkt i følgende opplegg:

  • Ei langøkt i I-sone 1, f.eks. 2 timer rolig løping
  • Ei økt i I-sone 3, f.eks. 5-6 langintervaller på 6-10 min. per drag. med 2 min. pause mellom, totalt 1:20-1:30 med oppvarming og nedløping
  • Ei hardintervalløkt i I-sone 4/5, f.eks. 4 x 4 motbakkeintervaller

I tillegg kan du legge inn noen harde og noen lette uker, men de tre øktene bør så langt det er mulig legges til faste dager.

Fire treningsøkter i uka
Trener du mer enn 10 timer i uka, vil det lønne seg å periodisere treningen i uker med lett, middels og hard belastning. For deg som har muligheten til å trene fire økter i uka, anbefaler Kjetil å ta utgangspunkt i følgende opplegg:

  • Lett: 2 rolige økter i I-sone 1 (1-2 timer), 2 intervalløkter med hurtige intervaller à 2-3 min. i I-sone 4 (flatt, motbakke)
  • Middels: 2 rolige økter i I-sone 1, 2 hardøkter i I-sone 4
  • Hard: 2 rolige økter i I-sone 1 (2,5 timer), 1 økt i I-sone 3, 1 økt i I-sone 4

Husk at det å gå til jobben er trening i I-sone 1!

Ja, så var det hardøkta i praksis
Med kampholdningen intakt etter et inspirerende foredrag bar det ut i mørketida med refleksvester og hodelykter for å bygge kapasitet. Vi ble først ledet gjennom tre økter med stigende intensitet. Det første var et oppvarmingsdrag hvor vi skulle løpe kontrollert og ikke kjenne ubehag etter fire minutter i slak motbakke. Det andre var et drag med noe høyere intensitet.

På tredjedraget skulle vi virkelig gi jernet etter det første halvannet minuttet. Undertegnede leverte såpass mye jern at det ble for meget for Polar FT80, og det var vel omtrent på det tidspunktet jeg var stinn av melkesyre og ble forbiløpt av en lettbeint Sverre Benjaminsen fra Tromsø Løpeklubb.

Pulsen på tredjedraget

Pulsen på tredjedraget

Vi takket Kjetil for innsatsen og Synne Ovanger Reiremo som indirekte ga oss noen nyttige tips til neste intervalltrening :) Vi avsluttet som planlagt med to intervaller til, riktignok av litt lavere intensitet. Alt i alt ei kjempeøkt!

Mørketid

Northern Runners i mørketid

Opplyst mørketid

Northern Runners i opplyst mørketid takket være hodelykta til Fredrik Pedersen

Noen avsluttende tips
Kjetil anbefalte oss å kjøre treningsopplegg med felles lette, middels og harde uker. Dette er noe vi får se nærmere på. Kjetil ga også noen avsluttende tips:

  • Løping på asfalt kan være mye bortkastet trening, det er mye mer effektivt å løpe i terreng. Legg ev. hardøktene til asfalt. Hvis du f.eks. har som mål å løpe halvmaraton på asfalt, kan du trene økter i ønsket konkurransetempo på asfalt, resten i terrenget eller på mykere underlag
  • En hard treningsuke bør avsluttes 10 dager før en konkurranse. Hvis du konkurrerer hver helg (eller hver mandag som på Tromsøkarusellen), bør du ikke trene i I-sone 4 eller høyere mellom konkurransene
  • Ikke tren for hardt når temperaturen kryper under 10 minusgrader
  • Etter ei hardøkt som krever nedløping er det lurt å skifte klær og spise først

Takk for innsatsen til alle som deltok. Håper dere som ikke kunne delta også kan plukke opp et og annet tips fra denne lille oppsummeringen.

Og sist men ikke minst: Ja til framløping!

Vi løpes,
Thomas

Velkommen til Northern Runners

Northern Runners er et hyggelig og uforpliktende nettverk av løpere i Tromsø-regionen. Vi er til for alle som er interessert i løping, løpere med og uten klubbtilhørighet. Vi ønsker å øke interessen for løping som effektiv treningsform og vi ønsker å motivere hverandre til å holde løpegleden oppe i midnattsol og mørketid. Vi har introdusert «framløping» som en av våre viktige verdier.

Northern Runners på Eidemila 2011

Northern Runners på Eidemila 2011. Foto: Stian Saur

Mange av oss trener til Tromsøs store løpearrangement i juni, Midnight Sun Marathon (MSM), som også har sitt søsterarrangement i januar, Polar Night Halfmarathon. Noen har som målsetting å løpe maraton for første gang, andre har som målsetting å løpe noen få km sammenhengende for første gang. Hos Northern Runners er det plass til alle. Siden oppstarten i begynnelsen av mai 2011 har vi gjennomført fellestreninger i form av 4×4 intervalløkter. Treningsformen er både effektiv og sosial, og vi tilpasser treningene slik at absolutt alle kan delta. Vi har i tillegg gjennomført to langkjøringsøkter i løypen til Håkøya halvmaraton og Tromsøya rundt. Mange av oss deltar på Tromsøkarusellen (15 løp på asfalt, i terreng og på bane fra mai til september) hvor også Eidemila inngår.

Facebook-gruppen vår har i skrivende stund drøyt 160 medlemmer. Noen av disse løper med Northern Runners som «klubb» på MSM lørdag 25. juni 2011! Vi regner med å runde 200 medlemmer i løpet av sommeren og setter oss som mål å ha hele 200 deltakere fra Northern Runners på MSM 2012 :) Det hadde også vært gøy å få til en fellestur til f.eks. Holmenkollstafetten eller Göteborgsvarvet. Men først skal vi ordne oss med logo og løpeskjorter :) Vi har allerede flere sponsorer som ønsker å være med på laget.

Har du glimt i øyet, er du sosial, engasjert og liker du å løpe noen ganger i uka, gjerne sammen med noen? Har du også et mål om delta på et eller flere løp i året? Da er Northern Runners kanskje «klubben» for deg!

Løpehilsen,
Thomas K. Føre
Initiativtaker