For mange er årets store mål passert med Midnight Sun Marathon lørdag 30. juni 2012. For dem som har lyst til å vedlikeholde eller videreutvikle formen er mulighetene mange. Se bl.a. Northern Runners sitt årshjul for 2012 (og tilhørende blogginnlegg Northern Runners på hjul), og meld inn til post@northernrunners.no om du har deltatt for NR på andre arrangementer enn dem som er nevnt her.
Mål for treningsperioden
Med Northern Runners har vi klart å starte løpesesongen tidligere enn noensinne for mange løpere. Dette gir selvsagt resultater for løperne som kan glede seg over nye personlige rekorder tidlig i sesongen. Men vi er bare knapt halvveis i sesongen og sommerferien står for døren – eller var det dørstokken? Northern Runners lanserer derfor følgende mål for treningsperioden:
- Motivere til aktivitet
- Rekruttere nye «medlemmer»
- Bygge motor og utholdenhet
1. Motivere til aktivitet
Mål nr. 1 for treningsperioden er derfor å motivere flest mulig til å opprettholde et visst minimum av trening gjennom sommeren. Trening skal være lystbetont selv om det til tider er hardt. Slaraffenliv med god mat og drikke er også lystbetont, men straffen er hard om du ikke passer på å være i aktivitet. Legg merke til at det vil gi deg et ekstra kick å bytte ut slaraffenlivet med ei god treningsøkt noen dager i uka. Hvis motivasjonen til å kjøre intervaller tok fyr i grillen eller druknet i en tørr riesling, ta deg heller en lengre løpetur i rolig tempo. Eller en fjelltur. Eller en sykkeltur. Eller et slag badminton. Sørg bare for å være i aktivitet!
For deg som er i Tromsø, vil Northern Runners tilby varierte økter som du kan slenge deg med på. Ta gjerne med en venn som aldri har vært med tidligere. Hvis du er bortreist, la deg inspirere til å gjennomføre lignende økter der du er.
2. Rekruttere nye «medlemmer»
Sommeren er også en fin tid å rekruttere nye løpere til vårt uformelle og hyggelige nettverk. Ja, vi kaller alle som deltar mer eller mindre aktivt i Northern Runners for løpere. Ikke la deg skremme om du aldri har løpt før. Du blir en løper før du aner det, du også. Løp i det og bli med på en av våre treninger, så skal du se at du finner noen som er på ditt nivå. Vi inviterer derfor til noen helt ufarlige nybegynnerøkter i løpet av august. Vi oppfordrer alle våre flotte ambassadører til å rekruttere flere inn i vårt glade løpenettverk.
3. Bygge motor og utholdenhet
De to ovennevnte målene gjelder for alle Northern Runners. Det tredje målet er for dem som synes sommeren er den aller beste tiden å legge grunnlaget for en god trenings- og konkurransehøst. Å bygge motor krever trening i I-sone 4-5, å bygge utholdenhet krever trening i I-sone 3 (se Northern Runners bygger motor!). Vi fortsetter derfor suksessen med å variere våre intervalltreninger. MSM og TFBK (Tromsøkarusellen) m.fl. arrangerer terreng- og motbakkeløp, og flere løpere har etterlyst økter som passer som forberedelse til slike konkurranser. Treningsøkter i terreng og motbakke bidrar i stor grad til å bygge motoren som skal til for å holde et høyt tempo gjennom hele løpet, enten løpet går i terreng, motbakke eller asfalt. I tillegg legger vi opp til noen økter med langintervaller for dem som skal spisse formen på 10 km og halvmaraton.
Nok «prat», over til selve planen uke for uke. Treningsplanen starter med ei lett restitusjonsuke etter MSM og som avslutter med ei knallhard konkurranseuke med Krokenmila revisited (gode muligheter for å perse edition) og «mannen med ljåen»-fremkallende terreng- og motbakkekonkurranser i regi av MSM:
Uke 27 – Lett
| Dag | Dato | Kl | Aktivitet | I-sone |
|---|---|---|---|---|
| Man | 02.07. | 20:00 | Restitusjonsøkt terreng (Post MSM Celebration ed.) 30-60 min, Charlottenlund Coach: Ingen |
1 |
| Tirs | 03.07. | |||
| Ons | 04.07. | 20:00 | TRX Slyngetrening* (Har æ muskla dær? edition) 60 min, Fløyahallen Coach: Vibeke Engen, Friluft og Helse |
1 |
| Tors | 05.07. | 20:00 | Rolig økt terreng 50-70 min, TUIL Arena Coach: Anders Nergaard |
1 |
| Fre | 06.07. | 17:00 | Motbakke-/terrengintervaller (Hallaisen den va seig ed.) 50-60 min, 3-5 x 1,5 km, Grønnåsen Coach: Øyvind Sørensen |
4-5 |
| Lør | 07.07. | |||
| Søn | 08.07. |
* Påmelding etter først-til-mølla-prinsippet, begrenset antall plasser!
For mer om I-soner (Olympiatoppens intensitetssoner), se innlegget Northern Runners bygger motor!
Uke 28 – Hard
| DAG | DATO | KL | AKTIVITET | I-SONE |
|---|---|---|---|---|
| Man | 09.07. | 20:00 | Motbakkeintervaller (Bare bratt edition) 4/5×4, Slaktarhaugen Coach: Oddgeir Sølvfæstersen |
4-5 |
| Tirs | 10.07. | |||
| Ons | 11.07. | Rolig økt terreng + styrke 50-70 min, Charlottenlund Coach: Øyvind Sørensen |
1 | |
| Tors | 12.07. | 20:00 | Motbakke-/terrengintervaller (Bare artig edition) Kortere intervaller/fartslek, Tromsøhallen Coach: Oddgeir Sølvfæstersen |
4-5 |
| Fre | 13.07. | |||
| Lør | 14.07. | 10:00 | Rolig langtur terreng Charlottenlund-Nordspissen t/r+ Coach: Ingen |
1 |
| Søn | 15.07. |
Uke 29 – Middels
| DAG | DATO | KL | AKTIVITET | I-SONE |
|---|---|---|---|---|
| Man | 16.07. | 20:00 | Kortintervaller terreng (Lars Lundamo loves it ed.) 2/3 x 30-15, Charlottenlund Coach: Øyvind Sørensen |
4-5 |
| Tirs | 17.07. | 20:00 | Rolig økt terreng Tromsøhallen-Varden t/r (Ti på Topp) Coach: Ingen |
1 |
| Ons | 18.07. | 20:00 | Fotball (WTF edition) Skarpmarka, Mortensnes Coach: Siv Hilde Fjeldstad |
1-4 |
| Tors | 19.07. | 19:00 | Rolig langtur asfalt 10-21,1 km, Rådhuset Coach: Ingen |
1 |
| Fre | 20.07. | |||
| Lør | 21.07. | 12:00 | Fjellheisen opp (Bukta Rock & Run edition)* 3,5 km og 400+ høydemeter opp, 1/3,5 km ned Coach: Ingen |
1-4 |
| Søn | 22.07. |
* Denne lørdagen gjennomføres i tillegg The Whale Half, Andøya.
Uke 30 – Hard
| Dag | Dato | Kl | Aktivitet | I-sone |
|---|---|---|---|---|
| Man | 23.07. | 20:00 | Bootcamp med fartslek 60-80 min, Charlottenlund Coach: Thomas K. Føre |
1-5 |
| Tirs | 24.07. | |||
| Ons | 25.07. | 17:00—
20:00 |
Rolig tur terreng Charlottenlund Coach: Aid Schei Lillegård — Fotball 90 min Skarpmarka kunstgress Coach: Siv Hilde Fjeldstad |
1—
1-4 |
| Tors | 26.07. | 20:00 | Pyramideintervaller asfalt 2 x 1200 m, 800 m, 600m og 400 m, Plantasjen Coach: Thomas K. Føre |
4-5 |
| Fre | 27.07. | |||
| Lør | 28.07. | 09:30 | Rolig langtur terreng 60-120 min, Tromsøhallen Coach: Catrine Emilie Trygstad |
1 |
| Søn | 29.07 |
Uke 31 – Middels
| DAG | DATO | KL | AKTIVITET | I-SONE |
|---|---|---|---|---|
| Man | 30.07. | 20:00 | Langintervaller bane 3 x 3 km, Valhall stadion* Coach: Kai Hugo Sørensen |
3-4 |
| Tirs | 31.07. | |||
| Ons | 01.08. | 20:00 | Rolig økt terreng med drag 30 min + 2-3 drag/10-15 min i 10 km-fart, Charlottenlund Coach: Thomas K. Føre — Fotball |
1-4
— 1-4 |
| Tors | 02.08. | |||
| Fre | 03.08. | |||
| Lør | 04.08. | 16:00 | Malangen Extreme Halfmarathon** 4 km, 10 km eller 21,1 km Framløper: Thomas K. Føre |
3-5 |
| Søn | 05.08. |
* Med forbehold om at det er ledig.
** Denne lørdagen gjennomføres i tillegg Hadsel Maraton og Norseman Xtreme Triathlon.
Uke 32 – Middels
| DAG | DATO | KL | AKTIVITET | I-SONE |
|---|---|---|---|---|
| Man | 06.08. | 20:00 | Intervalløkt for nybegynnere (Absolute Beginners ed.) 4×4, Charlottenlund Coach: May Liss H. Wasmuth — Restitusjonsøkt* 30-60 min, Charlottenlund Coach: Ingen |
4-5 — 1 |
| Tirs | 07.08. | |||
| Ons | 08.08. | 20:00 | Pyramideintervaller terreng 2 x 1200 m, 800 m, 600 m og 400m, Charlottenlund Coach: NN |
4-5 |
| Tors | 09.08 | |||
| Fre | 10.08. | 17:00 | Rolig økt terreng 40-60 min, TUIL Arena Coach: Kai Hugo Sørensen |
1 |
| Lør | 11.08. | |||
| Søn | 12.08. | 12:00 | TK**: Fjellheisen-Sør 3,5 km motbakke/terreng Framløper: Oddgeir Sølvfæstersen |
4-5 |
* Restitusjonsøkt for deltakere på Malangen Extreme Halfmarathon.
** TK = Tromsøkarusellen
Uke 33 – Middels
| DAG | DATO | KL | AKTIVITET | I-SONE |
|---|---|---|---|---|
| Man | 13.08. | 20:00 | Intervalløkt for nybegynnere 4×4, Tromsøhallen Coach: May Liss H. Wasmuth — Restitusjonsøkt terreng 30-60 min, Tromsøhallen Coach: Ingen |
4-5 — 1 |
| Tirs | 14.08. | |||
| Ons | 15.08. | 19:00 | TK: Tromsøhall-Nord 5 km grus Coach: Anders Nergaard |
4-5 |
| Tors | 16.08. | 20:00 | Rolig økt terreng 40-60 min, TUIL Arena Coach: Catrine Emilie Trygstad |
1 |
| Fre | 17.08. | 18:00 | Rolig økt asfalt + drag 30 min + 2-3 drag/10-15 min i 10 km-fart, Krokenhallen Coach: Thomas K. Føre |
3-4 |
| Lør | 18.08. | 13:00 | Barfotøkt for nybegynnere 30-60 min, Norges fiskerihøgskole, UiT Coach: Tim Dassler |
1 |
| Søn | 19.08. |
Uke 34 – Lett
Treningsmessig ei lett uke, konkurransemessig ei knallhard uke for dem som har tenkt å delta på alt.
| DAG | DATO | KL | AKTIVITET | I-SONE |
|---|---|---|---|---|
| Man | 20.08. | 19:00 | TK: Krokenmila (La oss alle perse edition) 5/10 km asfalt Framløper: Anders Nergaard |
4-5 |
| Tirs | 21.08. | |||
| Ons | 22.08.* | 20:00 | Bootcamp med fartslek (Sgt Synne edition) 60-80 min, Charlottenlund Coach: Synne Ovanger Reiremo |
1-5 |
| Tors | 23.08. | |||
| Fre | 24.08. | 17.00 | MSM: Ekstremløp TUIL Arena-Fjellstua Framløper: Oddgeir Sølvfæstersen |
5 |
| Lør | 25.08. | 09:00 | MSM: Tromsø Mountain Ultra Snarby-Tromsdalen, 50 km Framløper: Hans Thomas Brox |
3-5 |
| Søn | 26.08. | 12:00 | MSM: Tromsdalstinden 1238 m opp Framløper: Terje Håkstad |
3-5 |
* Onsdag 22.08. arrangeres terrengløp fra Tromsdalen skistadion som del av Barnekarusellen 2012.
Tidligere treningsplaner
Skriv ut og heng på kjøleskapet!
Vi løpes,
Thomas K. Føre