Kategoriarkiv: Treningsplan

Løping for aktive mosjonister

Publisert av
Svar

Til årets sesongavslutning i Malangen fikk vi Kjetil Olsen fra Klinikk 24 og Aleksander Os for å holde foredrag om viktige momenter for oss som løper en del, men som likevel ikke er toppidrettsutøvere. Nøkkelen for å kunne trene såpass mye som vi gjør – uten å få skader – handler mye om intensitetsstyring. I foredraget var de innom temaer som:

  • periodisering av treningen
  • viktigheten av restitusjon
  • rolig langkjøring
  • pulssoner

Trenergruppa i NR periodiserer treningene våre ut fra «baklengs planlegging», dvs de tar utgangspunkt i de løpene de anser for sentrale for NR å delta på (Møreketidsløpet, Midnight Sun Marathon, Klubbtur, osv) og legger opp treninga i forkant slik at den skal gi best mulig effekt.

Restitusjon er sentralt for å holde seg skadefri, og er tett koblet til styring av intensitet på treningsøktene. Eksempelvis løper du halvmaraton i konkurransefart, krever det lengre restitusjonstid enn en rolig langtur på lørdags formiddag. Restitusjon kan være både aktiv og passiv.

Rolige langturer skal foregå med lav puls (sone 1-2). Alle som løper med pulsklokker har et forhåndsprogrammert oppsett på klokka med pulssoner opp til max. Denne trenger ikke nødvendigvis å være riktig, som igjen kan føre til at man trener med feil intensitet på f.eks langturer. Olympiatoppen har gode tekster på dette. Les mer om pulssoner på Olympiatoppen sine nettsider.

Under finner du de ulike dokumentene som ble vist under foredraget.

årsplan NRLast ned
Northern Runners19.oktober 2019Last ned
pulssonerLast ned


Kunsten å koke vann

Publisert av
Svar

Kontinuitet i treningen er det viktigste for å nå målene dine.

Man kan forestille seg at det å bli god til noe, følger en lignende prosess som det å få vann til å koke. Når man varmer opp vann blir det gradvis varmere, helt til det koker. For å holde det kokende krever det at man fortsetter å tilføre varme. Hvis man skrur plata for mye ned, eller helt av, blir vannet kaldere og man må starte kokeprosessen på nytt.

Utvikling av ferdigheter følger samme mønsteret. For å bli god til noe, må man begynne å trene på det man vil bli god til. For å opprettholde det nivået man har tilegnet seg, og utvikle seg, må man trene videre. Har man for lange opphold mellom treningene blir nivået gravis dårligere igjen, og må man begynne helt eller delvis forfra for å bli like god som man var.

Ferie på Lanzarote

Lanzarote edititionVi trenger alle perioder hvor vi trener mindre. Men trener vi lite og tar lengere avbrekk, oppleves det vanskeligere å komme i gang igjen. Når jeg 4. januar dro til Lanzarote, bestemte jeg meg allerede på forhånd å trene litt under ferien.

Den første morgenen på Lanzarote våknet jeg i sjutiden, og bestemte meg for å ta en kort løpetur og kjapp dusj før frokost.

Jeg likte følelsen av å ha allerede ha unnagjort treningen, og stille nydusjet til frokost, så jeg gjentok prosedyren dagene etterpå.

Etter noen dager med trening, bestemte jeg meg for å ta en gåtur som restitusjontrening. Jeg merket at beina nærmest merket at noe ikke stemte helt. Det var som de spurte ivrig: «skal vi ikke løpe litt til i dag?».Bli best

Som lesestoff på turen hadde jeg tatt med boken Bli best med mental trening. Her skriver forfatteren Erik Bertrand Larssen, at når man har gjort noe tretten ganger er det blitt en vane. Og at det da begynner å bli vanskelig å bryte med de nye rutinene. Var det dette som var i ferd med å skje?

Resten av uken fortsatte jeg med korte løpeturer. Når uken var gått hadde jeg løpt 3-7 km i seks av sju dager. Når jeg la tallene sammen så jeg at jeg faktisk hadde løpt 38 kilometer, noe som var tre kilometer lengre enn det jeg tidligere har løpt på én uke.

Den regelmessige treningen har altså gjort at jeg har klart å holde formen ved like. Jeg har også økt treningsmengen i underkant av 10%, noe som er i tråd med anbefalingen til Runner’s World i artikkelen Rules of Success.

Treningsåret 2014

Når jeg kommer hjem i slutten av uken vil det trolig være en vane for meg å løpen en liten tur før frokost. Sammen med teningene i Northern Runners vil jeg kunne ha en fin kontinutet i treningen som vil danne grunnlaget for å nå målene mine for 2014 som er å løpe 10 km under 50 minutter, og 1500 meter under 6 minutter.

Hva er dine mål for 2014? Del dem, og nå dem gjerne sammen med oss i Northern Runners. Den beste dagen å begynne å trene er i dag, og hos oss er det alltid framløpere som drar deg med, og skyver deg framover, og slik hjelper deg til å mestre kunsten å koke vann.

Northern Runners Kick Ass Week 2014

Publisert av
1

Bros and sistas! Let’s kick some ass in 2014!

2013 ble avsluttet.med Valhall X Games og Social Club. Siden har vi hatt mange gode treningsøkter ispedd underholdning og premiedryss i julekalenderen. Motivasjonen er på topp på vei inn i det nye året! Mørketidsløpet kommer likevel brått på!

Mørketidsløpet først

Northern Runners er klar for Mørketidsløpet. F.v.: Thomas K. Føre, Ulf Isaksen, Ingebjørg Moe, Øyvind Sørensen, Nils Harald Moe, Kristin Benjaminsen Borch, Anne With Andreassen, Jon-Vidar "Superschneider" Schneider og Henrik Romsaas. Foto: Ronald Johansen, iTromsø.

Northern Runners er klar for Mørketidsløpet. F.v.: Thomas K. Føre, Ulf Isaksen, Ingebjørg Moe, Øyvind Sørensen, Nils Harald Moe, Kristin Benjaminsen Borch, Anne With Andreassen, Jon-Vidar «Superschneider» Schneider og Henrik Romsaas. Foto: Ronald Johansen, iTromsø.

Det ligger an til rekord for Mørketidsløpet med over 1000 deltakere for første gang. Det kan allerede være for seint å melde seg på om du ikke har gjort det. Vær- og føreforhold spiller ingen rolle – det kan slå begge veier. Vi er på hjemmebane og det er klart vi skal delta på Norges største vinterløp lørdag 4. januar!

Northern Runners ble største lag i 2012 og 2013 på Mørketidsløpet. Vi ble også største lag på Midnight Sun Marathon i 2013. Pokalene ser ut til å bli større og større:

Northern Runners har fått premie for "Største lag" på Mørketidsløpet (2 ganger) og Midnight Sun Marathon. Foto: Thomas K. Føre.

Northern Runners har fått premie for «Største lag» på Mørketidsløpet (2012, 2013) og Midnight Sun Marathon (2013). Foto: Thomas K. Føre.

Det er ikke størrelsen det kommer an på, sa brura, det viktigste er at vi har det artig. I tillegg til å bli største lag også i 2014, ønsker vi å sette farge på arrangementet med våre DNB-luer og Thon-vester i løypa og på premieutdelingen og festlighetene etterpå. Så meld deg på, du også! The more the merrier :)

Bensin på bålet

Hvis vi ser forbi Mørketidsløpet ligger det noen måneder med snykov foran oss. Vi skal selvsagt fortsette å løpe, trene styrke, gå på ski etc. og vente til det braker løs med Klubbmesterskap på 1500 m. Vi er on fire etter Mørketidsløpet og vi skal fortsette å helle bensin på bålet når vi introduserer Northern Runners Kick Ass Week (KAW14):

2014-01-01 Nyttårsaften - Kick Ass Weekl

Først ei drøy hvileuke etter Mørketidsløpet, så ei hel uke med moro for å markere starten på oppkjøringen til vårsesongen. Programmet vil inneholde noen kjente aktiviteter og noen nye, og du vil neppe ha anledning eller ork til å være med på alt. Vi kommer til å fordele ansvaret for aktivitetene mellom våre kjernemedlemmer. Vi presenterer derfor det foreløpige programmet, som inneholder mye løping og ikke fullt så mye alternativ trening denne gangen. Lytt derfor til kroppens signaler og ikke delta på alt! Aktivitetene vil bli laget som events i FB-gruppa og merk at på alle aktiviteter kan du velge å kjøre ditt eget alternative opplegg om du ønsker det:

Mandag 13. januar

19:00 Foredrag om hurtighet (Martin Rypdal edition), Forskningsparken i Tromsø
Foredragsholder: Martin Rypdal, tidligere sprinter i Norgestoppen

Hurtighetstrening for løpere
Jeg gir et ca. 45 minutters foredrag om hurtighet i løp. Vi ser på hvilke faktorer om er avgjørende for løpshastighet og diskuterer hvordan vi kan påvirke disse gjennom trening. Kontrete eksempler på øvelser og opplegg presenteres.
Etter dette gjennomfører vi en praktisk del med hovedfokus på enkle øvelser som kan bidra til økt hurtighet via endring av bevegelsesmønsteret.

20:00 Løp intervall (Hurtig hurts edition), Forskningsparken i Tromsø
Mer om arrangement i foregående arrangement. Framløpere: Martin Rypdal og Thomas K. Føre

20:00 Gange rask 4-6 km (Walk & Talk edition), Forskningsparken i Tromsø
Alternativ for nybegynnere og dem som dessverre er ute med skade. Framløper: May Liss H. Wasmuth og Catrine Trygstad

Tirsdag 14. januar

06:00 Løp rolig/restitusjon 4-7 km (Thon morrakaffe edition), Thon Hotel Tromsø
Veldig rolig økt for morgenfugler, avsluttes med kaffe hos vår samarbeidspartner Thon Hotel Tromsø. Framløpere: Ulf Isaksen og Aid Schei Lillegård

20:00 Løp rolig 6-12 km (Slow Fox edition), Rema 1000 Kvaløysletta
Rolig økt for kveldsrever, passer også fint for nybegynnere som da bør løpe 3-6 km alt etter form. Framløpere: Liv-Inger Resvoll og Terje Håkstad

20:00 Ski rolig 10-20 km (Alternativ edition), Prestvannet
For dem som ønsker et alternativ til løping. Framskiløper: Stian Saur

Onsdag 15. januar

20:00 Løp motbakkeintervaller + styrke (Bootcamp edition), Bukta
Oppvarming, motbakkeintervaller i lærerskolebakken, styrkeøvelser og dypsnøløping. Passer for absolutt alle. Øyvind garanterer at du blir sliten. Drikke serveres til alle deltakere. Framløpere: Sgt. Synne Ovanger Reiremo og Capt. Øyvind Sørensen

Torsdag 16. januar

06:00 Løp rolig/restitusjon 4-6 km (Thon frokost edition), Thon Hotel Tromsø
Veldig rolig økt for morgenfugler, avsluttes med frokost hos vår samarbeidspartner Thon Hotel Tromsø. Framløpere: Stian Saur og Andreas Myrvoll

20:00 Løp rolig 8-12 km (Kvaløyveien rocks edition), Arnesen
Rolig økt fra Arnesen til Bukta og tilbake igjen. Planken etterpå. Framløpere: Anne Andreassen og Rune Ellingsen

20:00 Fullmåne & nordlystopptur til Rødtind, Storelva Stadion
Turen opp tar ca en time og ned en halv – maks. Anbefaler rando eller telemark, men alt duger.

Fredag 17. januar

17:00 Isbading 10 sekunder (Pingler til pers edition), Bukta
Frambadere: Ingebjørg Moe og Henrik Romsaas.

17:15 Løp testløp 3000 m (Give the iron edition), Bukta
Oppvarming fra Bukta til Holtveien, deretter 1500 m Bånn Jånny til vending ved skiltet ved Plantasjen, videre 1500 m tilbake igjen (i løypa hvor vi arrangerer klubbmesterskap). Framløpere: Kai Hugo Sørensen og Jon-Vidar Schneider

17:15 Løp rolig 4-6 km (Icebathers and spectators edition), Bukta
Ei kort løpeøkt for å få varmen tilbake etter isbadingen. Framløpere: Ingebjørg Moe og Henrik Romsaas

19:30 Northern Runners Social Club (Sushi edition), Rå Sushi og Bar
Rolig kveld for dem som skal være med på langtur lørdag morgen. Litt mindre rolig for dem som tar treningsfri. Framsushere: Kristina Nymo og Thomas K. Føre

23:00 Northern Runners Social Club (DJ Vidar edition), Circa
Vår egen Vidar Hanssen snurrer skiver på Circa fra kl 23. Prima norsk house og teknologisk dansemusikk av rykende fersk og klassisk årgang!

Lørdag 18. januar

09:00 Løp rolig lang (Håkøya halvmaraton 21,1 km edition), Kvaløya vgs.
Rolig langtur i pratetempo. Ta med drikke. Husk at ditt pratetempo er annerledes enn andres :) Passer også godt for dem som vil ta en kortere tur sammen. Framløper: Erik Haagensen.

Søndag 19. januar

09:30 Styrke (Demo av øvelser edition), Tufteparken, Bukta
Ta med familien. Framtufter: Henrik Romsaas

10:00 Løp stafett 23-92 km (Tromsøya rundt edition), Arnesen
Tromsøya rundt deles opp i etapper. 1-2 løpere per etappe. Overlevering av stafettpinne (med GPS?). 1-4 runder a ca 23 km avhengig av antall løpere som ønsker å delta. Følgebil(er) med status- og bildeoppdateringer underveis. Framløpere: Nina Olsen, Erik Boye, Lars K. Gimse og Jørn Resvoll.

20:00 Langrenn rolig 10-20 km (Alternativ edition), Prestvannet
Framskiløpere: Aid Schei Lillegård og Ola Bratlie

Med ønske om en hard og fin treningsuke. Dersom dette blir en suksess vil vi sette opp flere slike uker, ispedd mer alternativ trening (styrke, yoga, TRX, cross-fit etc.), foredrag om pulsklokker/motivasjonsapps, nybegynnerøkter, familiearrangement etc. Se ikke bort fra at det blir servert bananer eller varm drikke på kalde økter.

Kick ass,
Thomas K. Føre

Halvmaraton – 26 dager

Publisert av
2

Oioioi! Bare 26 dager igjen. Nedtellingen er i gang sånn på ordentlig. Men det betyr også at det bare er 26 dager igjen til at løpet er ferdig. Jeg grugleder meg.

Hva skjer med kroppen i løpet av 9 km? Foto: Stian Saur

Hva skjer med kroppen i løpet av 9 km? Foto: Stian Saur

I desember satte jeg meg tre mål. Det første var å fullføre Ulfstindmila (8,7 km) uten gåpauser. Det gikk utmerket. Det andre var mila-på-timen. Det gikk ikke på de to forsøkene jeg hadde i juni. Men denne uken var det en ny mulighet på Krokenmila og med den offisielle tiden 59:16 kan jeg heldigvis krysse det målet av lista. 20 sekunder dårligere enn i fjor, men jeg klarte det. Løpet gikk greit de første 4 km, men så ble det tungt. De siste 4 km gikk på pur vilje og hadde det ikke vært for at jeg hadde med egen hare som dro meg fremover med en blanding av motiverende kommentarer og truende kommandorop hadde jeg gitt opp underveis. Har du noen gang tenkt på hva som skjer med kroppen gjennom et løp? Etter å ha sett bildene som ble tatt ved 1 km og ved målgang har jeg begynt å lure litt. Kan vel bare konstatere at i begynnelsen av løpet er jeg enda såpass bevisst på omgivelsene at jeg klarer å posere for fotografen. På veg inn til mål har jeg bare fokus på målstreken, og eneste tanke er at jeg skal over den streken. Jeg hadde bra kontroll på klokka under hele løpet, men var meget usikker på egne krefter og var ikke sikker på at jeg skulle klare mila-på-timen før jeg passerte målstreken.

Det tredje målet er å fullføre halvmaraton. Mentalt er jeg klar. Jeg har laget et detaljert plan for løpet, men vet at det må være rom for improvisasjon underveis. Jeg er likevel full av spenning for hvordan kroppen reagerer. Hvordan kommer dagsformen til å være? Hvor mye spenning har jeg i kroppen? Klarer jeg å la være å bruke opp alt kruttet før løpet starter?

Planen er å bruke de tre første km som oppvarming. Resten av løpet gjøres som en lang intervalltrening med 1 min gåpause og 1 km jogging. Halvveis spiser jeg noen Love Hearts som fungerer som intravenøst druesukker, og passer på å drikke litt vann ved alle drikkestasjoner. Legger inn tissepause ved 15 km. Og så skal jeg gjøre mitt ytterste for å nyte løpsfesten og omgivelsene. Dette skal bli en opplevelse! Vi er fire stykker som skal løpe sammen. I alle fall frem til 15 km, og da skal bare de andre stikke hvis de vil. Og etterpå blir det champagne!

I går tok to av oss en langøkt. Aldri før har jeg hatt en joggetur på 15 km, og føler meg på den måten godt forberedt. Men det gikk ikke fort, og jeg var særdeles glad for at vi ikke skulle jogge 6 km til. Planen fremover er 2-3 joggeturer i uka. Få med noen intervalløkter og i alle fall en langtur til. Så blir det å vente på værmeldingen og planlegge påkledningen. Planleggingen på hva og hvor vi skal spise i Oslo er i full gang. For vi skal i alle fall ikke slurve i den siste og avgjørende fasen av høstens viktigste mål :-)

Meget spent løpegledingshilsen,
May Liss

Treningsplan uke 27-45/2013

Publisert av
Svar

Vi henger litt etter på treningsplanfronten, men pøser likevel på med varierte økter for enhver smak via vår Facebook-gruppe. Og det kommer mer i løpet av høsten. Når vi kommer til november skal vi prøve å sette opp en 8-ukers plan som gjør at vi spisser formen frem mot Mørketidsløpet!

Fokus er på løping, men så sper vi på med litt styrke. Vi oppfordrer videre til moderat økning av treningsmengde samt alternativ trening for å forebygge skader. Om du merker at kroppen skranter, ta en ekstra hviledag eller tren alternativt!

Terje Karlsen og Anita Nilssen, Northern Runners, på vei opp til Fjellheisen

Terje Karlsen og Anita Nilssen, Northern Runners, på vei opp til Fjellheisen. Synkront, smilende, strålende! Foto: Thomas K. Føre

Flere løp igjen

Vi er en hel gjeng som skal til Oslo Maraton i september, og for mange er dette høstens store mål, selv om det også er flere løp i Tromsøkarusellen (bl.a. Krokenmila) og Tromsø Mountain Challenge. Klubbmesterskap på 1500 m er allerede blitt en klassiker! Valhall X Games blir forhåpentligvis også en suksess. Social Club markerer sesongslutt og er en slager!

For mer informasjon om hvordan du bør legge opp treningen, se tidligere treningsplaner. Se også Løplabbets treningsplan for nybegynnere.

Tidligere treningsplaner

Nybegynner?

Er du nybegynner og i tvil om Northern Runners er noe for deg? Her har du 50 gode grunner! Er du en duppedittjunkie i tillegg, ta en titt på Strava.

Løpegledings,
Thomas K. Føre

Halvmaraton – 2 måneder

Publisert av
Svar

Fra 0 til halvmaraton på 9 måneder. Det er nå mindre enn to måneder igjen og 21. september nærmer seg med stormskritt.

Jeg har ikke panikk, men jeg kjenner at spenningen øker i kroppen og lurer på hva jeg har gitt meg i kast med. Noen ganger tenker jeg at dette er helt galskap, men jeg klarte jo å fullføre halvmaraton i fjor, så jeg skal klare det igjen. Det var en så fantastisk følelse og utrolig morsomt at jeg drømmer om å gjøre det igjen. Men det skal bli så sinnsykt bra å passere den målstreken!

I juli har jeg jogget 76 km. Det tror jeg er ny personlig rekord på en måned. Vi skal ikke mer enn to år tilbake hvor det var utenkelig å jogge så langt – i løpet av et helt år! Jeg har klart å legge inn litt lengre økter (8-10 km). Og noen ganger har jeg passert ei mil, med gåpauseintervaller. Og stort sett har jeg klart å trene 3 ganger i uken, selv om det er ferie. Men kan enda bli bedre når det gjelder styrketrening!

Super opplevelse på Bleikstranda.

Super opplevelse på Bleikstranda.

Jeg hadde en fantastisk løpsopplevelse i ferien. Ikke fordi det gikk så fort, eller var så langt. Men etter å ha overnattet i ei campinghytte på Bleikstranda, tok hele familien en tur på den vidunderlige stranda. Visste du at Bleikstranda er den lengste sandstranda i Nord-Europa? Jeg jogget litt frem og tilbake, tok noen kortintervaller og avsluttet med å kle av skoene og løpe helt barfot i sanda. Absolutt helt nydelig. Ørna fløy lavt like over oss og ga oss en super opplevelse.

Etter at jeg dovnet bort i beina når jeg løp Krokenmila og mila på Midnight Sun Marathon i juni har jeg vært på konsultasjon på Aktiv Ortopedi. Jeg har visstnok veldig skjevt hælbein, spesielt på venstre foten. Jeg har fått time hos spesialist i september så får vi se om en innleggssåle kan hjelpe. Men siden da har jeg bare løpt på grus, og jeg kjenner ingenting til vondter i beina. Så da tenker jeg at jeg bare skal fortsette å jogge i lysløypa og på grusveier og redusere belastningen på asfalt så mye jeg kan.

I august kommer en ny mulighet for å prøve å knekke mila-på-timen! Ellers blir det flere løp i Tromsøkarusellen, og jevn trening som gjelder. Og som alltid, har jeg ambisjon om å få inn noen styrkeøkter. Northern Runners har passert 72 påmeldte deltakere til Oslo Maraton og ei helg i Oslo med denne gjengen blir en opplevelse!

Ferieløpegledings, May Liss

Halvmaraton – 3 måneder

Publisert av
4

Jeg har begynt å glede meg skikkelig til Oslo Maraton. Nå har jeg fått med meg tre kolleger som blir med på mitt planlagte løpsopplegg. Det er en ting å sette seg egne mål, men det er utrolig hyggelig å kunne gjøre dette i fellesskap. Og det blir fantastisk å dele opplevelsen av at vi fullfører halvmaraton. Det er i alle fall det eneste utfallet jeg ser for meg når det gjelder 21. september. Og jeg tipper at klubbturen til Northern Runners kommer til å få en legendarisk avslutning etter at alle har kommet i mål.

Midnight Sun Marathon er akkurat avviklet i Tromsø, og jeg holder enda på å bearbeide inntrykkene. Ikke det at min egen prestasjon var så bra, men det er noe med stemninga rundt løpsfesten. For det er en løpsfest! Mange tar utfordringen og kaster seg på deltakelse, eller prøver nye og lengre distanser. Og alle de som står rundt i løypa lager ei fantastisk stemning. Og mange av de som står på sidelinja tenker at til neste år, da skal jeg også være med. Til neste år er det 25-års jubileum, og det er like greit å starte treningen med det samme. Det ble nesten ny deltakerrekord i år, men den må vi vel klare å slå i 2014?

T-3måneder

MSM10 Mos Søstra Med 10.

Jeg er bare sånn passelig fornøyd med egen innsats. I to uker har jeg slitt med uendelige mengder med snørr og hosting. Jeg begynte å bli litt bedre uken før MSM, og kastet meg på Krokenmila, et løp i Tromsøkarusellen, mandagen før. Det var kaldt og regnet. Antakeligvis var det ingen genistrek å bli søkkvåt og kald. Det gjorde at forkjølelsen min ble verre og ikke noen god oppladning til mila-på-timen. Men verre var det at jeg dovnet bort i beina underveis og måtte stoppe for å gå litt. Det kan være fordi kroppen er for tung for å trampe rundt på asfalt, eller langtidsvirkninger av plattfot og tverrplattfot som plutselig slo inn, eller at skoene er ganske nye? Når jeg da skulle løpe mila på MSM var det ubehagelig fra det øyeblikket jeg kledde på meg skoene. Jeg har derfor bestilt time for å se om en innleggssåle kan være til hjelp. Jeg hadde lovet å være hare de tre første kilometrene med fart på like under 6 min/km. Det klarte jeg helt fint. Det gikk faktisk fint i 4 km. Men så var det egentlig nok. Fra da av begynte jeg å gå litt innimellom. Men jeg hadde på forhånd bestemt meg for å nyte opplevelsen, selv om jeg ikke var i nærheten av mila-på-timen. Veddemålet med lillebroren min, MSM10 Mos Søstra Med 10minutt, tapte jeg med glans. Men igjen, dette var en fest, og jeg fikk være med! Og det kommer alltids nye muligheter for å sette nye rekorder eller strekke seg lenger.

Etter to milløp på asfalt på en uke har jeg ikke hatt kapasitet til å jogge gjennom testløypa mi. Men jeg har satt meg treningsmål for den neste måneden:

  • Jeg skal samle kilometer, og fortrinnsvis på annet underlag enn asfalt.
  • Jeg skal trene styrketrening.
  • Jeg skal ha flere uker med tre økter.

Første møte med kettlebells.

Første møte med kettlebells.

Denne uken har jeg fått introduksjon og kyndig veiledning til kettlebells. Jeg liker egentlig å trene styrketrening, men liker ikke gjøre det alene. Så på dette området er jeg fullstendig avhengig av at noen drar meg med og forteller hva jeg skal gjøre. Men da er jeg lydhør og meget lydig.

Himmel, som jeg gleder meg til september. Da skal jeg nemlig fullføre halvmaraton!

Festlig løpehilsen, May Liss

Treningsplan uke 15-26/2013

Publisert av
1

Treningsplan for perioden mandag 8. april-søndag 30. juni 2013, dvs. uken etter Midnight Sun Marathon – et av årets store mål for sesongen!

Northern Runners Bootcamp 21. juni 2012. Foto: Fredrik Fredriksen

Northern Runners Bootcamp 21. juni 2012. Foto: Fredrik Fredriksen

Tre faste økter per uke

Vi legger fortsatt opp til tre faste økter per uke: Mandager, torsdager og lørdager. Men øktene vil fortrinnsvis være tilpasset deltakelse i løp.

  • Mandag kl 20: Intervalløkt – korte, mellomlange og lange intervaller, men også bootcamp. Utgår som regel på mandager dersom det er løp i Tromsøkarusellen
  • Torsdag kl 20: Rolig økt med styrketrening, men også månedlige kapasitetstester (langintervaller, progressiv 8/10 km, 10 km-test) ved behov
  • Lørdag formiddag: Rolig langkjøringsøkt

Sted for treningene vil variere, men vil som flytte aktivitetene til lysløypa så snart den er fri for snø. Ta gjerne initiativ til økter utenfor de nevnte tidspunkter, men husk å invitere i god tid. Det vil bli rikelig med anledning til harde økter når Tromsøkarusellen kommer i gang.

Mål for treningsperioden

Vi opprettholder målene fra forrige periode:

  1. Tre faste økter per uke – intervalløkter mandager, rolig økt/testløp torsdager, langkjøring lørdager
  2. Styrket kjernemuskulatur – legge inn styrkeøvelser i enkelte av treningsøktene
  3. Ingen skader (den enkeltes ansvar) – forebygge skader ved å variere treningene, trene alternativt, ikke øke treningsmengden for mye, ro ned eller hvile om du kjenner antydning til skade, spørre andre i løpenettverket om råd

I tillegg bør den enkelte sette seg mål for deltakelse i Tromsdalen Rundt-stafetten, Klubbmesterskap på 1500 m, Ulfstindmila, Tromsøkarusellen, Lyngen Halvmaraton, Eideløpene, MSM, Malangen Extreme Halfmarathon og Oslo Maraton (klubbtur for Northern Runners)!

Velkommen på trening

Vi inviterer til treningene på vanlig måte gjennom egne arrangementer i vår Facebook-gruppe. For deg som ikke er på Facebook, ta kontakt med en av de 1000 som er med i gruppa.

Er du i tvil om dette er noe for deg? Her har du 50 gode grunner!

Løpegledings,
Thomas K. Føre

Halvmaraton T-7 måneder

Publisert av
3

Det er mindre enn 7 måneder til 21. september 2013. Jeg er ikke klar til å stille til start enda, men jeg syns opptreningen går bra så langt. Og jeg elsker å trene ute!

Så glad blir man av en kveldsjoggetur!

Så glad blir man av en kveldsjoggetur!

Vi har vært velsignet med et fantastisk vintervær i Tromsø i ukesvis (med unntak av de siste par dagene). Været har faktisk vært så bra at jeg var nødt til å utnytte det faktum at jeg bor like ved lysløypa og har brukt skiturer som alternativ trening. Det er skånsomt for ankelen min, og det kjentes ut som det var noe styrketrening involvert også. Nå skal det også sies at jeg er ubrukelig med ski på beina. Jeg kaver voldsomt og kommer nesten ikke av flekken, men i følge pulsklokka er det veldig effektiv trening og jeg har masse puls. Det å være ute i et nydelig vintervær, med nordlyset dansende over himmelen fikk meg til å komme til erkjennelsen om at jeg elsker å trene ute! Det er en tanke jeg aldri har tenkt før, og en helt ny følelse.

Når det gjelder vekta så har treningen ikke hatt noen effekt. Det er jo en liten skuffelse, men kan bare konstatere at det er kostholdet som er viktigst for å gå ned i vekt. Jeg har så langt bare gjort en drastisk endring i mine matvaner. Jeg har nemlig sluttet å drikke brus. Brus generelt, men Pepsi Max i særdeleshet. Fra å drikke brus hver dag, sluttet jeg på dagen 30. desember. Dessverre merker jeg ingen forskjell på noen områder. Men etter at den verste skuffelsen ved å ikke få Pepsi Max til fredagstacoen har gitt seg, går det nå helt greit å drikke Arctic Water i stedet. Og så får jeg bare koste støv av diettplanen min  og bli nazi på hva jeg spiser i noen måneder. Det er forbannelsen for at man skal være så glad i god mat og drikke…

Når det gjelder løping så er planen min å ha i alle fall ei løpeøkt ute hver uke. Ankelen hovner opp etter hver økt så jeg praktiserer treningsfri dagen etter joggetur. Men jeg kjenner mindre og mindre til ankelen mens jeg trening og det tar jeg som et godt tegn. Jeg har vært på flere NR-økter og det er fantastisk å kunne være med i det gode selskap igjen. Jeg er straks klar for å prøve meg på ei mil en vakker torsdag, men det er en ny milepæl som skal forseres. Jeg har bare jogga ei mil med startnummer på, og aldri på trening. Det er på tide å ta utfordringen!

Jeg har jogga gjennom 5K testløypa mi. Klokka inn på 38:00. Det er ny årsbeste og en forbedring på 1:55 minutter. Og selv om jeg hadde makspuls på 197 i den siste djevelen av en oppoverbakke, så var det helt greit. Det var ikke noe problem å jogge gjennom hele løypa, og jeg gleder meg til å knuse årsbeste om en måneds tid!

Løypeprofil på min 5K testløype.

Løypeprofil på min 5K testløype.

Har du satt deg noen løpemål for året?

Euforisk lykkelig løpehilsen, May Liss

Treningsplan uke 3-14/2013

Publisert av
4

Treningsplan for perioden mandag 14. januar-søndag 8. april 2013, dvs. uken etter Mørketidsløpet. Inntil da gjelder denne treningsplanen.

Rune Ellingsen, Northern Runners. Foto: Erik Boye

Rune Ellingsen på langkjøringsøkt med Northern Runners 1. des. 2012. Foto: Erik Boye

Tre faste økter per uke

Vi legger opp til tre faste økter per uke: Mandager, torsdager og lørdager:

  • Mandag kl 20: Intervalløkt – korte, mellomlange og lange intervaller
  • Torsdag kl 20: Rolig økt, men også månedlige kapasitetstester (langintervaller, progressiv 8/10 km, 10 km-test)
  • Lørdag formiddag: Rolig langkjøringsøkt

Etter markedsundersøkelsen rundt beste tidspunkt for treningene, ser det ut til at vi beholder mandager og torsdager kl 20. Sted for treningene vil variere, men vil som regel ta utgangspunkt i Kvaløyveien eller sentrum så lenge det er vinter.

Det er åpent for alle å invitere til økter utover disse tidene, men koordiner gjerne med noen på forhånd og gi minst en dags varsel for å sikre en viss deltakelse. Terje Håkstad gjennomfører ofte søndagstreninger på Kvaløya, mens Stian Saur/Ulf Isaksen gjennomfører ofte morgentreninger i sentrum med kaffe på Thon Hotel for dem som ønsker det.

Mål for treningsperioden

Vi opprettholder målene fra forrige periode, men øker fra 2 til 3 faste økter:

  1. Tre faste økter per uke – intervalløkter mandager, rolig økt/testløp torsdager, langkjøring lørdager
  2. Styrket kjernemuskulatur – legge inn styrkeøvelser i enkelte av treningsøktene
  3. Ingen skader (den enkeltes ansvar) – forebygge skader ved å variere treningene, trene alternativt, ikke øke treningsmengden for mye, ro ned eller hvile om du kjenner antydning til skade, spørre andre i løpenettverket om råd

Velkommen på trening

Vi inviterer til treningene på vanlig måte gjennom egne arrangementer i vår Facebook-gruppe. For deg som ikke er på Facebook, ta kontakt med en av de 1000 som er med i gruppa.

Løpegledings,
Thomas K. Føre