HURTIGHETSTRENING FOR LØPERE
Foredrag for Northern Runners
Martin Rypdal
Mandag 13. Januar

Martin Wibe Rypdal (født 19. mai 1980 i Tromsø) er en norsk sprinter som bor og trener i hjembyen. Han er medlem av klubben IL i BUL Tromsø. Rypdal er to ganger norsk mester på 100 meter, tre ganger på 60 meter, tre ganger på 200 meter innendørs og tre ganger på 4 x 200 meter stafett. Ved europamesterskapet i Göteborg i 2006 kom han til mellomheatet på 100 meter. I innendørs-EM i Birmingham året etter kom han til semifinalen på 60 meter. Han har en rekke ungdoms- og juniormesterskap. Hans personlige rekorder er 6,73 på 60 meter (Florø 2007), 10,46 på 100 meter (Oslo 2006) og 21,28 på 200 meter (Piteå 2004). (Kilde: Wikipedia)

Foredraget

En mørk mandagskveld i januar samles 50 – 60 løpere i klubben for å høre den tidligere aktive sprinteren holde foredrag om hurtighetstrening.  Foredraget avsluttes med øvelser og en liten intervalltrening i etterkant av foredraget. Hvordan løper man egentlig fort?  Det er en annen kultur og måte å tenke på fordi dette er en sprinttankegang.  Dette har vært preget av en tankegangen som er enten eller.  Hvis du er treg, så kan du aldri bli rask.  Og omvendt.  Denne myten til Martin Rypdal til livs: Opp til et visst nivå så er dette bare tull.  Vi kan få god utholdenhet og samtidig bli raskere.  Da blir spørsmålet hvordan:

• Hva er avgjørende momenter for å løpe fort?
• Hva er avgjørende kvaliteter?
• Hvordan kan vi påvirke det gjennom trening?
• Hvilke treningsmetoder finnes?

Avgjørende momenter:

Et viktig prinsipp er at når vi ikke er ikke kontakt med bakken, så kan vi ikke påvirke hastigheten.  Dermed blir det viktig hva som skjer i de fasene vi er i kontakt med bakken. Vi innleder kontaktfasen (1.del)  Foran tyngdepunktet (dvs. dette vil bremse)  Negativ fase gjelder helt til foten kommer fram til tyngdepunktet. .  I den positive fasen bruker vi musklaturen til å skyve fra. Alle løpesteg har både bremsing og gir fart.

Da får vi følgende viktige prinsipp:

1.Vi kan kutte ned tida vi bruker i negativ fase

2.Redusere hvor mye vi bremser når vi bremser.

3. Vi kan forlenge skyvet vårt i positiv fase, ta ut noen ekstra cm med å vri hofta.

4. Vi kan trykke til hardere og få mer kraft.

Dette vil avgjøre hvor fort vi løper. Kroppsvekt spiller foreløpig ingen rolle.

Avgjørende kvaliteter:

1. Posisjonen på kontaktpunktet: det er veldig viktig at du ikke treffer bakken for langt foran tyngdepunktet. Mo Farah treffer bakken under tyngdepunktet. (jfr. drilløvelser)

2. Det lønner seg å strakt bein når man treffer bakken. Det lønner seg å løfte kneet høyt fordi du henter fart. Hvis du slapper av i leggen kan det gi en piskebevegelse på beinet som løftes foran. (jfr. drilløvelser)

3. Hvis vi senker oss ned får vi et lenger skyv. Det er en konflikt med å ha strakt bein. Man må også fullføre skyvet.

4. Vi bør være sterke i kne- og hoftestrekkerne. Vi må også trene elastisitet i kne- og hoftestrekker (sprettballeffekten). Elastisitet i leggmuskelen er viktig. Denne effekten er det viktigste skillet mellom proffe sprinterne og er i stor grad genetisk betinget. Drilløvelsene vil trene opp elastisiteten til et visst nivå.

Å løpe for krever mye energi derfor er det superviktig å bremse lite . Det vil spare mye energi. Man løper fortere og sparer mye krefter. Å trene musklatur gir stor effekt, men innebærer risiko for skade.

 Virkemidler:

1. Langsom vekttrening: knebøy

2. Rask vekttrening

3. Langsom hopptrening (trapp)

4. Rask hopptrening

5. Sprintspesifikk trening. Se kontaktpunkt. Minst mulig foran tyngdepunkt.

6. Stegserier (sprettballenergi)

7. Fallhopp (ta med energien fra fallet opp igjen) Ikke gjør dette hvis du er mosjonist.

8. Drilløvelser. Det er veldig vanskelig å instruere folk i å løpe. Det er viktig å ha fokus på kontaktpunktet. Vi øver på å ikke bremse i drilløvelsene. Disse øvelsene vil sakte endre løpestilen. Det handler om veldig små detaljer. For mosjonister kan det holde med 10 minutter en gang i uka.

I forhold til disse øvelsene er det svakeste punktet er akillesscenen din, så når det begynner å murre der så er det på tide å ta en pause.

På vegne av Northern Runners sier jeg tusen takk til Martin Rypdal for et informativt foredrag og for praktiske øvelser som setter teorien ut i praksis!

Drilling av teknikk – Bruk av drilløvelser. (Videoopptak: Erik Boye)

Øvelse nr. 1:

[flickr video=11954774343 secret=cec573cf2c w=400 h=225]

Kommentar til øvelse nr. 1

[flickr video=11955353676 secret=d4b9447a9b w=400 h=225]

Øvelse nr. 2:

[flickr video=11954562685 secret=8fafbcc5f2 w=400 h=225]

Øvelse nr. 3:

[flickr video=11954888703 secret=9d5a1ca5b8 w=400 h=225]

Kommentar til armbruk i øvelse nr. 3:

[flickr video=11954596475 secret=4e47b0383f w=400 h=225]

Øvelse nr. 4 (med piskebevegelse i forkant):

[flickr video=11955454136 secret=b5cbcd2f48 w=400 h=225]

Kommentar til øvelse nr. 4:

[flickr video=11955072224 secret=9ed51eec32 w=400 h=225]

Gjennomføring av øvelse nr. 4:

[flickr video=11954938833 secret=a46f9a92b1 w=400 h=225]

Øvelse nr. 5:

[flickr video=11954670855 secret=54c31963da w=400 h=225]

Kommentar til øvelse nr. 5:

[flickr video=11954982033 secret=3f4b442e2f w=400 h=225]

Øvelse nr. 6:

[flickr video=11954992263 secret=3ee965a0d0 w=400 h=225]

Kommentar til øvelse 6:

[flickr video=11954711975 secret=1e92ee7054 w=400 h=225]

Øvelse nr. 7:

[flickr video=11954737125 secret=299666dd06 w=400 h=225]

Kommentar til øvelse nr. 7:

[flickr video=11955214804 secret=46e259ae17 w=400 h=225]

Øvelse nr. 8:

[flickr video=11955647666 secret=b5a79a8933 w=400 h=225]

Øvelse nr. 9:

[flickr video=11954817335 secret=b49a930dae w=400 h=225]

Øvelse nr. 10:

[flickr video=11955660696 secret=43b210a191 w=400 h=225]

Øvelse nr. 11:

[flickr video=11955296394 secret=ee2e0d6234 w=400 h=225]

 

Se tidligere innlegg om løpeteknikk:

http://www.northernrunners.no/2012/06/13/nr-skolen-lopeteknikk-2/

http://www.northernrunners.no/2012/05/10/nr-skolen-lopeteknikk-1/

Løpere i midnattssol

 

Sommerens vakreste løpereventyr nærmer seg og nok en gang skal løpere med de blå klærne til Northern Runners ut å teste formen i Midnight Sun Marathons fire forskjellige distanser. I 2012 mønstret vi ca. 120 løpere på startstreken i de forskjellige løpene. Utfordringen i år blir å slå den rekorden. Northern Runners sin Facebookgruppe har vokst i løpet av året som har gått og vi passerte 1000 medlemmer. I det skrivende øyeblikk ligger vi på 1156 medlemmer. For de uinnvidde så kan vi si at dette er en lukket Facebook-gruppe der vi lager løpearrangementer og poster bilder av oss selv. Det er uformelt, motiverende og skal være i mottoets ånd: Share the movement! Man får tilgang ved å bli invitert inn av venner eller hvis man er freidig nok så søker du på navnet: Northern Runners på Facebook og klikker på: Bli medlem av gruppa, så vil nok noen legge deg til. I løpet av det siste året har også Northern Runners blitt en organisasjon for betalende medlemmer med eget medlemskort som gir 30% rabatt på kjøp av løpesko og løpeklær på XXL og Torshov Sport avd. Tromsø og en rekke andre rabatter. Ved kjøp av et par sko så har du tjent inn medlemsavgiften som pr. i dag er 250 kroner.

Northern Runner nr. 1000

I løpet av det siste året har medlemstallet i Facebookgruppen eksplodert og i vinter meldte det seg inn en intetanende fyr som ganske raskt fikk beskjed om at han var medlem nr. 1000: Paul-Harry Jensen. Vi laget selvfølgelig en gratis t-skjorte som han kan bruke ved  anledninger som passer. Jeg tok en prat med han i Tromsdalen.

NR: Hvordan kom du i kontakt med Northern Runners?

PHJ: Jeg kom i kontakt med dere via min samboer som hadde meldt seg inn for ett år siden.  Og så fikk jeg beskjed at jeg var medlem nr. 1000 ganske umiddelbart.

NR: Har du vært med på treninger og arrangement i løpet av våren?

PHJ: Ja, jeg har vært med på løpetreninger og et arrangement som var på Driv.

NR: Har du deltatt i noen løp?

PHJ: Ja, jeg har vært med på Tromsø løpskarusell.

NR: Skal du delta på Midnight Sun Marathon?

PHJ: Der skal jeg delta som Northern Runner.

NR: Northern Runners har jo blitt en medlemsforening med betalende medlemmer.  Er du medlem der?

PHJ: Det synes jeg de fleste skal gjøre.  Jeg er medlem nr. 45.  Det er mange gode fordeler og rabatter.

NR: Hvilket løp skal du løpe på MSM?

PHJ: Der skal jeg springe mila.

NR: Takk for praten!

 

 Blogger og fotograf: Erik Boye – http://solvreven.wordpress.com