Treningsplan uke 27-45/2013

Vi henger litt etter på treningsplanfronten, men pøser likevel på med varierte økter for enhver smak via vår Facebook-gruppe. Og det kommer mer i løpet av høsten. Når vi kommer til november skal vi prøve å sette opp en 8-ukers plan som gjør at vi spisser formen frem mot Mørketidsløpet!

Fokus er på løping, men så sper vi på med litt styrke. Vi oppfordrer videre til moderat økning av treningsmengde samt alternativ trening for å forebygge skader. Om du merker at kroppen skranter, ta en ekstra hviledag eller tren alternativt!

Terje Karlsen og Anita Nilssen, Northern Runners, på vei opp til Fjellheisen

Terje Karlsen og Anita Nilssen, Northern Runners, på vei opp til Fjellheisen. Synkront, smilende, strålende! Foto: Thomas K. Føre

Flere løp igjen

Vi er en hel gjeng som skal til Oslo Maraton i september, og for mange er dette høstens store mål, selv om det også er flere løp i Tromsøkarusellen (bl.a. Krokenmila) og Tromsø Mountain Challenge. Klubbmesterskap på 1500 m er allerede blitt en klassiker! Valhall X Games blir forhåpentligvis også en suksess. Social Club markerer sesongslutt og er en slager!

For mer informasjon om hvordan du bør legge opp treningen, se tidligere treningsplaner. Se også Løplabbets treningsplan for nybegynnere.

Tidligere treningsplaner

Nybegynner?

Er du nybegynner og i tvil om Northern Runners er noe for deg? Her har du 50 gode grunner! Er du en duppedittjunkie i tillegg, ta en titt på Strava.

Løpegledings,
Thomas K. Føre

Halvmaraton – 3 måneder

Jeg har begynt å glede meg skikkelig til Oslo Maraton. Nå har jeg fått med meg tre kolleger som blir med på mitt planlagte løpsopplegg. Det er en ting å sette seg egne mål, men det er utrolig hyggelig å kunne gjøre dette i fellesskap. Og det blir fantastisk å dele opplevelsen av at vi fullfører halvmaraton. Det er i alle fall det eneste utfallet jeg ser for meg når det gjelder 21. september. Og jeg tipper at klubbturen til Northern Runners kommer til å få en legendarisk avslutning etter at alle har kommet i mål.

Midnight Sun Marathon er akkurat avviklet i Tromsø, og jeg holder enda på å bearbeide inntrykkene. Ikke det at min egen prestasjon var så bra, men det er noe med stemninga rundt løpsfesten. For det er en løpsfest! Mange tar utfordringen og kaster seg på deltakelse, eller prøver nye og lengre distanser. Og alle de som står rundt i løypa lager ei fantastisk stemning. Og mange av de som står på sidelinja tenker at til neste år, da skal jeg også være med. Til neste år er det 25-års jubileum, og det er like greit å starte treningen med det samme. Det ble nesten ny deltakerrekord i år, men den må vi vel klare å slå i 2014?

T-3måneder

MSM10 Mos Søstra Med 10.

Jeg er bare sånn passelig fornøyd med egen innsats. I to uker har jeg slitt med uendelige mengder med snørr og hosting. Jeg begynte å bli litt bedre uken før MSM, og kastet meg på Krokenmila, et løp i Tromsøkarusellen, mandagen før. Det var kaldt og regnet. Antakeligvis var det ingen genistrek å bli søkkvåt og kald. Det gjorde at forkjølelsen min ble verre og ikke noen god oppladning til mila-på-timen. Men verre var det at jeg dovnet bort i beina underveis og måtte stoppe for å gå litt. Det kan være fordi kroppen er for tung for å trampe rundt på asfalt, eller langtidsvirkninger av plattfot og tverrplattfot som plutselig slo inn, eller at skoene er ganske nye? Når jeg da skulle løpe mila på MSM var det ubehagelig fra det øyeblikket jeg kledde på meg skoene. Jeg har derfor bestilt time for å se om en innleggssåle kan være til hjelp. Jeg hadde lovet å være hare de tre første kilometrene med fart på like under 6 min/km. Det klarte jeg helt fint. Det gikk faktisk fint i 4 km. Men så var det egentlig nok. Fra da av begynte jeg å gå litt innimellom. Men jeg hadde på forhånd bestemt meg for å nyte opplevelsen, selv om jeg ikke var i nærheten av mila-på-timen. Veddemålet med lillebroren min, MSM10 Mos Søstra Med 10minutt, tapte jeg med glans. Men igjen, dette var en fest, og jeg fikk være med! Og det kommer alltids nye muligheter for å sette nye rekorder eller strekke seg lenger.

Etter to milløp på asfalt på en uke har jeg ikke hatt kapasitet til å jogge gjennom testløypa mi. Men jeg har satt meg treningsmål for den neste måneden:

  • Jeg skal samle kilometer, og fortrinnsvis på annet underlag enn asfalt.
  • Jeg skal trene styrketrening.
  • Jeg skal ha flere uker med tre økter.
Første møte med kettlebells.

Første møte med kettlebells.

Denne uken har jeg fått introduksjon og kyndig veiledning til kettlebells. Jeg liker egentlig å trene styrketrening, men liker ikke gjøre det alene. Så på dette området er jeg fullstendig avhengig av at noen drar meg med og forteller hva jeg skal gjøre. Men da er jeg lydhør og meget lydig.

Himmel, som jeg gleder meg til september. Da skal jeg nemlig fullføre halvmaraton!

Festlig løpehilsen, May Liss

Treningsplan uke 15-26/2013

Treningsplan for perioden mandag 8. april-søndag 30. juni 2013, dvs. uken etter Midnight Sun Marathon – et av årets store mål for sesongen!

Northern Runners Bootcamp 21. juni 2012. Foto: Fredrik Fredriksen

Northern Runners Bootcamp 21. juni 2012. Foto: Fredrik Fredriksen

Tre faste økter per uke

Vi legger fortsatt opp til tre faste økter per uke: Mandager, torsdager og lørdager. Men øktene vil fortrinnsvis være tilpasset deltakelse i løp.

  • Mandag kl 20: Intervalløkt – korte, mellomlange og lange intervaller, men også bootcamp. Utgår som regel på mandager dersom det er løp i Tromsøkarusellen
  • Torsdag kl 20: Rolig økt med styrketrening, men også månedlige kapasitetstester (langintervaller, progressiv 8/10 km, 10 km-test) ved behov
  • Lørdag formiddag: Rolig langkjøringsøkt

Sted for treningene vil variere, men vil som flytte aktivitetene til lysløypa så snart den er fri for snø. Ta gjerne initiativ til økter utenfor de nevnte tidspunkter, men husk å invitere i god tid. Det vil bli rikelig med anledning til harde økter når Tromsøkarusellen kommer i gang.

Mål for treningsperioden

Vi opprettholder målene fra forrige periode:

  1. Tre faste økter per uke – intervalløkter mandager, rolig økt/testløp torsdager, langkjøring lørdager
  2. Styrket kjernemuskulatur – legge inn styrkeøvelser i enkelte av treningsøktene
  3. Ingen skader (den enkeltes ansvar) – forebygge skader ved å variere treningene, trene alternativt, ikke øke treningsmengden for mye, ro ned eller hvile om du kjenner antydning til skade, spørre andre i løpenettverket om råd

I tillegg bør den enkelte sette seg mål for deltakelse i Tromsdalen Rundt-stafetten, Klubbmesterskap på 1500 m, Ulfstindmila, Tromsøkarusellen, Lyngen Halvmaraton, Eideløpene, MSM, Malangen Extreme Halfmarathon og Oslo Maraton (klubbtur for Northern Runners)!

Velkommen på trening

Vi inviterer til treningene på vanlig måte gjennom egne arrangementer i vår Facebook-gruppe. For deg som ikke er på Facebook, ta kontakt med en av de 1000 som er med i gruppa.

Er du i tvil om dette er noe for deg? Her har du 50 gode grunner!

Løpegledings,
Thomas K. Føre

Northern Runners in your heart

Northern Runners har så langt betydd mye for mange, og vi ønsker i tiden fremover å bety mer for flere. En av nykommerne i Northern Runners, Jørn Resvoll, er blant dem som har begynt å like løping etter å ha deltatt på trening med NR-nettverket:

Jørn Resvoll setter pris på løping og Northern Runners. Kilde: Twitter

Vårt kjære Tromsø

Vi er for tiden blant 75 flotte kandidater til «Vårt kjære Tromsø«-prisen på kr 100 000,- som SpareBank 1 Nord-Norge og iTromsø skal dele ut. Jeg sendte følgende beskrivelse til hjerte@itromso.no:

Northern Runners er et løpenettverk i Tromsø-regionen som ble startet av undertegnede som en Facebook-gruppe 3. mai 2011, stiftet som forening 22. april 2012 og som passerte 1000 medlemmer i Facebook-gruppen søndag 21. oktober 2012. Vi har skapt liv og røre i løpemiljøet i byen og har forgreininger både nordover og sørover i landet og ambassadører selv i utlandet. Vi har hjulpet mange over dørstokken, gjennomført felles treningsøkter med 50-60 deltakere på det meste og bidratt til økt deltakelse i Midnight Sun Marathon, Tromsøkarusellen mm. Vi ble største lag på Mørketidsløpet i januar 2012 og satser på å gjenta bedriften 5. januar 2013. Vi har lansert slagord som «Løpeglede i midnattsol og mørketid» og «Share the movement» og begreper som framløping og løpegledings! Vi har nå omskrevet låten «We are the world» til «We run the world». Dersom vi vinner, håper vi å kunne spille inn en profesjonell musikkvideo og på denne måten bidra til å skape enda mer løpeglede, helse og trivsel. Vi håper også å kunne bruke prispengene på å bygge opp utendørs infrastruktur for trening (hinderløype, styrketrening, bootcamp) på egnet sted i lysløypa isamarbeid med Tromsø kommune, til glede for alle som bruker de fantastiske naturområdene på Tromsøya.

Her er teksten som sto på trykk i avisa da kandidatene ble presentert:

Northern Runners – «IT hjerte 40» til 2399. Kilde: iTromsø

 

Fristen for å stemme frem de første fem kandidatene, er tirsdag 6. november kl 12. I skrivende stund ligger ikke Northern Runners lenger på Topp 20-listen. En jury skal dessuten plukke ut fem kandidater slik at ti verdige kandidater kan presenteres 7. november. Ny runde med stemmesanking skal da pågå frem til 28. november kl 18.

Dersom du ønsker å stemme på Northern Runners, er du hjertelig velkommen til det. Da sender du en SMS med teksten «IT hjerte 40» til 2399. Vi gjør oppmerksom på at tjenesten koster 5 kroner, og med rundt 25 000 stemmer totalt skulle vel premiepengene være sikret? :) Dersom du heller vil stemme på andre gode formål, finner du listen her. Vi trenger egentlig ikke stemmer eller penger, men det hadde vært kult om vi fikk realisert et utendørs treningsanlegg i Tromsømarka.

Dersom du ikke vil stemme i det hele tatt, kom på trening med Northern Runners!

Vi ønsker alle kandidatene lykke til og ser uansett frem til løping og bootcamp i Tromsømarka!

Mvh
Thomas K. Føre
Styreleder

PS! Du kan følge Vårt kjære Tromsø på Facebook. d.s.

Ultra-Guro

Fra sofagris til ekstremløper, iTromsø, 23.10.12

Ultra-Guro. Ja, Ultra-Guro! Ultra-Guro er i ferd med å bli en levende legende i Northern Runners.

Hun har en utrolig historie å fortelle om å bare bestemme seg for å komme i bedre form. Historien fortalte hun til iTromsø for noen uker siden (se utdrag på bildet til høyre).

Hun debuterte som løper på Krokenmila i mai, kom på tredje plass på Jentebølgen i juni og deltok på Gråtassen triatlon i august. Hun har klemt tidene på mila nedover og setter stadig nye mål.

I slutten av august deltok hun på Tromsø Mountain Ultra i regi av MSM og gruset undertegnede som også debuterte som ultraløper (se artikkel i Kveita, medlemsbladet til Fjellsportgruppa i Troms Turlag).

Dagen etter var hun fit for fight igjen, i motsetning til undertegnede.

Personlig trener og kombinasjon av løpetrening og styrketrening er noe av hemmeligheten. Kosthold er også en viktig del av opplegget.

Jeg har bedt den tidligere sofagrisen Guro dele sine erfaringer med oss i forbindelse med et kostholdsseminar som ble arrangert på Alfheim stadion 24. oktober 2012.

Teksten har Guro skrevet selv.

Rett ernæring er viktig for å prestere uansett nivå

Jeg sitter på Alfheim for å delta på et sportsseminar om Herbalife sin 24-serie, en ernæringsserie rettet mot sportsutøvere på alle nivåer. Som selvstendig Herbalife-distributør har jeg vært på flere av disse foredragene, men jeg er i dag spent på om Truls Hallen, fysisk trener i TIL, kan tilføre noe nytt. Egentlig er jeg interessert i å høre om TIL-spillerne synes produktene er like bra som jeg.

At produktene virker er jeg ikke i tvil om. Som helt fersk i løpemiljøet burde det ikke være mulig å gjennomføre 50 km under Tromsø Mountain Ultra, når det første løpet jeg løp noensinne var Krokenmila i mai 2012. Under ultraen brukte jeg Herbalife sine produkter som er væskebasert, næringa tas opp mye lettere og den er ikke minst mye lettere å få i seg. Jeg gjennomførte uten antydning til krampe og dagen etter kunne jeg fint ha tatt meg en liten løpetur. Helt utrolig, spør du meg.

Salen på Alfheim stadion er fylt med 30-40 personer med ulik sportslig bakgrunn. Her er idrettsutøvere og mosjonister på alle nivåer i fotball, sykling, løping etc. Det er også flere personlige trenere til stede. Alle har et mål – lære om hvordan sportsproduktene til Herbalife kan være med på fremme de sportslige prestasjonene.

Knut Hallen snakker om hva TIL har gjort for å stabilisere prestasjonene på høyt nivå. De har brukt Prolong under trening, en drikk som øker yteevnen, og en restitusjonsdrikk rett etter trening, da enten ved bruk av Rebuild Endurance (ved lange utholdenhetsøkter), eller Rebuild Strength (ved kortere økter). Han poengterer at å få i seg ernæring rett etter trening og kamper alfa omega for god restitusjon. Inntak skal skje senet 30 minutter etter økta.

Det er interessant å få vite at hver enkelt spiller på TIL har fått bedre og mer stabile resultater. Det er altså ikke bare jeg som merker det.

Her er jeg avbildet sammen med min personlige trener Tony Jensen og TIL sin fysiske trener, Truls Hallen.

Syklistene Linda på Kroken og Øystein Kroken foredrar også om sine erfaringer med bruken av 24-serien og viktigheten av å ha et godt sammensatt kosthold. Øystein hadde i år ambisjoner om å prestere i Norgestoppen i sykling og på tross av at han nedlegger kun 1/3 av treningsmengden som konkurrentene gjør havner han blant topp 12. Han er selv overbevist om at bruken av Herbalife er det som gjør at han presterer så bra. Hos han er det andre faktorer som ødelegger sesongen, som handling på IKEA, jf avisoppslag tidligere i høst.

Min erfaring fra de løpene jeg har vært med på i Tromsø i år er at de fleste ikke er bevisste på hva de putter i seg før, under og ikke minst etter løp. Tenk på de resultatene de kunne få ved å være mer bevisste. Jeg skulle bare ønske at det var flere løpere representert på dette seminaret. Restitusjon og kosthold er kjernen i det å kunne yte sitt beste.

Jeg gjennomfører ikke en eneste trening uten å ha fylt på med en shake før trening og en restitusjonsdrikk etter trening. Jeg hadde aldri greid å oppnå de resultatene jeg har hatt det siste året uten at jeg hadde vært så bevisst på hva jeg putter i meg, og selvsagt ved allsidig trening – deriblant hard styrketrening.

Takk og lykke til!

Her har Guro akkurat passert en skakkjørt Thomas K. Føre. Ja, hvis du ser nøye etter ser du krampe-Føre nedi lia… Foto: MSM

Vi takker Guro for at hun deler sine erfaringer med kosthold. Northern Runners har ingen preferanser ift. kostholdsleverandører, og oppfordrer generelt til en sunt og naturlig kosthold. Men vi diskuterer gjerne videre i vår Facebook-gruppe. Her gjelder det å finne hva som funker for den enkelte.

Vi ønsker Ultra-Guro lykke til med deltakelsen på Vestfold Ultra Challenge (VUC) 3. november. Der skal også Krisztian Roland Kiss delta for Northern Runners. Undertegnede er under sterkt press, men klarer å motstå fristelsen denne gangen :)

Lykke til begge to!

Ultragledings!
Thomas K. Føre

Treningsplan uke 35-44/2012

En ambisiøs treningsplan for uke 27-34 er tilbakelagt. Perioden inneholdt flere høydepunkter både trenings- og konkurransemessig.

Høydepunkter

Blant høydepunktene bør nevnes:

Spreke Northern Runners-jenter på Valhall stadion 30.07.12. Oppvarming før 3 x 2000/3000 m langintervaller på bane. Foto: Thomas K. Føre

Mål for perioden

Vi setter oss følgende mål for perioden uke 35-44 (mandag 27. august-søndag 4. november):

  1. To faste økter per uke
  2. Mest mulig terreng, minst mulig asfalt
  3. Styrkeøvelser på slutten av enkelte treningsøkter
  4. Rekruttere og framløpe nye løpere

1. To faste økter

Vi reduserer ambisjonsnivået noe på treningsfronten når vi innleder høstsesongen. Dette betyr ikke at vi skal slappe av, men at vi fokuserer på to faste økter i uken – mandager og torsdager kl 20 i tillegg til å delta på de siste konkurransene.

Mandager er det intervaller, både for nybegynnere og de mer erfarne. Torsdager er det rolig tur, f.eks. 4-8 km for nybegynnere og 10-15 for erfarne. Vi passer på å dele oss i mindre grupper slik at alle føler seg velkomne på trening!

Med to faste økter vil det i perioder uten konkurranser være rom for flere treningsøkter. Northern Runners har en veletablert kjerne av aktive løpere og Facebookere som tar initiativ til og leder øktene. Denne kjernen vokser etter hvert som flere entusiastiske medlemmer tilkommer, og vi ser at stadig flere tar ansvar for å utvikle løpenettverket i en positiv retning. Det er helt supert! Vi håper disse løperne (de fleste av dem administratorer i vår Facebook-gruppe) fortsetter å være aktive og inviterer til nye og spennende økter utenom mandager og torsdager, f.eks. lengre rolige turer i helgene. Ellers er vi selvsagt åpne for variere innholdet i mandags- og torsdagsøktene.

2. Økter i terrenget

Så lenge det er bart legger vi de aller fleste øktene til terrenget (i lysløypa og på stiene). Dette gjør vi for å begrense skader, men også fordi det er herlig befriende å løpe i et fantastisk og variert løypenettverk. Trening på slikt underlag skal dessuten kunne gi bedre prestasjoner på asfalt. Og så ligger jo ofte snøen altfor lenge utover våren, slik at vi kommer altfor seint i gang med trening i terrenget. La oss nyte det så lenge vi kan. Når snøen kommer, trekker vi igjen mot Kvaløyveien, Ringveien, Dramsveien, Evjenveien og Lensmannsveien.

3. Innlagte styrkeøvelser

Å styrke kjernemuskulaturen er viktig for å forebygge skader og forbedre prestasjonene i løp. Vi passer derfor på å legge inn noen felles styrkeøvelser mot slutten av øktene (i alle fall noen av dem). Typiske øvelser vil være push-ups og planken i ulike varianter. Vi kommer også til å innføre noen flere øvelser etter hvert.

Vi anbefaler alle å trene leggmusklene med tåhev når dere f.eks. pusser tennene. Det er best å gjøre det mens du står på kanten av ei trapp. 3 serier med 15 repetisjoner gjør susen. Det forebygger også skader i f.eks. akilles.

4. Framløping

Det er gjort et godt stykke arbeid på rekruttering av nye løpere til nettverket. Nå gjelder det å få disse til å fortsette. Stemningen er god, og vi skal fortsette å framløpe nye medlemmer i nettverket. Husk at det er ingen forpliktelser ved å være med. Treningene er åpne for alle. Vi vil imidlertid passe på at ingen blir for ivrige og pådrar seg skader. Ta det pent og rolig og øk gradvis etter hvert som formen blir bedre. Spør de mer erfarne løperne om råd om du er i tvil. Motto: Alt med måte!

Selve treningsplanen

Som nevnt over forenkler vi selve treningsplanen. Inntil videre blir det terrengøkter fra Charlottenlund kl 20:

  • Mandager: Intervalltrening med variasjon
  • Torsdager: Rolig tur

Vi kaller inn til treningene på vanlig måte gjennom egne arrangementer i vår Facebook-gruppe.

Se også årshjulet for mer informasjon om konkurransene som gjenstår.

Endringslogg

Vi skal forsøke så godt vi kan å legge meldinger om eventuelle endringer i planen her:

TID Melding Sign
23.08.12 kl 22:19 Treningsplan publisert Thomas K. Føre

Tidligere treningsplaner

Share the movement med Northern Runners!

Vi løpes plutselig,
Thomas K. Føre