Treningsplan uke 27-34/2012

For mange er årets store mål passert med Midnight Sun Marathon lørdag 30. juni 2012. For dem som har lyst til å vedlikeholde eller videreutvikle formen er mulighetene mange. Se bl.a. Northern Runners sitt årshjul for 2012 (og tilhørende blogginnlegg Northern Runners på hjul), og meld inn til post@northernrunners.no om du har deltatt for NR på andre arrangementer enn dem som er nevnt her.

Mål for treningsperioden

Med Northern Runners har vi klart å starte løpesesongen tidligere enn noensinne for mange løpere. Dette gir selvsagt resultater for løperne som kan glede seg over nye personlige rekorder tidlig i sesongen. Men vi er bare knapt halvveis i sesongen og sommerferien står for døren – eller var det dørstokken? Northern Runners lanserer derfor følgende mål for treningsperioden:

  1. Motivere til aktivitet
  2. Rekruttere nye «medlemmer»
  3. Bygge motor og utholdenhet
Målene er beskrevet nærmere nedenfor:

1. Motivere til aktivitet

Mål nr. 1 for treningsperioden er derfor å motivere flest mulig til å opprettholde et visst minimum av trening gjennom sommeren. Trening skal være lystbetont selv om det til tider er hardt. Slaraffenliv med god mat og drikke er også lystbetont, men straffen er hard om du ikke passer på å være i aktivitet. Legg merke til at det vil gi deg et ekstra kick å bytte ut slaraffenlivet med ei god treningsøkt noen dager i uka. Hvis motivasjonen til å kjøre intervaller tok fyr i grillen eller druknet i en tørr riesling, ta deg heller en lengre løpetur i rolig tempo. Eller en fjelltur. Eller en sykkeltur. Eller et slag badminton. Sørg bare for å være i aktivitet!

For deg som er i Tromsø, vil Northern Runners tilby varierte økter som du kan slenge deg med på. Ta gjerne med en venn som aldri har vært med tidligere. Hvis du er bortreist, la deg inspirere til å gjennomføre lignende økter der du er.

2. Rekruttere nye «medlemmer»

Sommeren er også en fin tid å rekruttere nye løpere til vårt uformelle og hyggelige nettverk. Ja, vi kaller alle som deltar mer eller mindre aktivt i Northern Runners for løpere. Ikke la deg skremme om du aldri har løpt før. Du blir en løper før du aner det, du også. Løp i det og bli med på en av våre treninger, så skal du se at du finner noen som er på ditt nivå. Vi inviterer derfor til noen helt ufarlige nybegynnerøkter i løpet av august. Vi oppfordrer alle våre flotte ambassadører til å rekruttere flere inn i vårt glade løpenettverk.

3. Bygge motor og utholdenhet

De to ovennevnte målene gjelder for alle Northern Runners. Det tredje målet er for dem som synes sommeren er den aller beste tiden å legge grunnlaget for en god trenings- og konkurransehøst. Å bygge motor krever trening i I-sone 4-5, å bygge utholdenhet krever trening i I-sone 3 (se Northern Runners bygger motor!). Vi fortsetter derfor suksessen med å variere våre intervalltreninger. MSM og TFBK (Tromsøkarusellen) m.fl. arrangerer terreng- og motbakkeløp, og flere løpere har etterlyst økter som passer som forberedelse til slike konkurranser. Treningsøkter i terreng og motbakke bidrar i stor grad til å bygge motoren som skal til for å holde et høyt tempo gjennom hele løpet, enten løpet går i terreng, motbakke eller asfalt. I tillegg legger vi opp til noen økter med langintervaller for dem som skal spisse formen på 10 km og halvmaraton.

Nok «prat», over til selve planen uke for uke. Treningsplanen starter med ei lett restitusjonsuke etter MSM og som avslutter med ei knallhard konkurranseuke med Krokenmila revisited (gode muligheter for å perse edition) og «mannen med ljåen»-fremkallende terreng- og motbakkekonkurranser i regi av MSM:

Uke 27 – Lett

Dag Dato Kl Aktivitet I-sone
Man 02.07. 20:00 Restitusjonsøkt terreng (Post MSM Celebration ed.)
30-60 min, Charlottenlund
Coach: Ingen
1
Tirs 03.07.
Ons 04.07. 20:00 TRX Slyngetrening* (Har æ muskla dær? edition)
60 min, Fløyahallen
Coach: Vibeke Engen, Friluft og Helse
1
Tors 05.07. 20:00 Rolig økt terreng
50-70 min, TUIL Arena
Coach: Anders Nergaard
1
Fre 06.07. 17:00 Motbakke-/terrengintervaller (Hallaisen den va seig ed.)
50-60 min, 3-5 x 1,5 km, Grønnåsen
Coach: Øyvind Sørensen
4-5
Lør 07.07.
Søn 08.07.

* Påmelding etter først-til-mølla-prinsippet, begrenset antall plasser!

For mer om I-soner (Olympiatoppens intensitetssoner), se innlegget Northern Runners bygger motor!

Uke 28 – Hard

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 09.07. 20:00 Motbakkeintervaller (Bare bratt edition)
4/5×4, Slaktarhaugen
Coach: Oddgeir Sølvfæstersen
4-5
Tirs 10.07.
Ons 11.07. Rolig økt terreng + styrke
50-70 min, Charlottenlund
Coach: Øyvind Sørensen
1
Tors 12.07. 20:00 Motbakke-/terrengintervaller (Bare artig edition)
Kortere intervaller/fartslek, Tromsøhallen
Coach: Oddgeir Sølvfæstersen
 4-5
Fre 13.07.
Lør 14.07.  10:00 Rolig langtur terreng
Charlottenlund-Nordspissen t/r+
Coach: Ingen
 1
Søn 15.07.

Uke 29 – Middels

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 16.07. 20:00 Kortintervaller terreng (Lars Lundamo loves it ed.)
2/3 x 30-15, Charlottenlund
Coach: Øyvind Sørensen
4-5
Tirs 17.07. 20:00 Rolig økt terreng
Tromsøhallen-Varden t/r (Ti på Topp)
Coach: Ingen
1
Ons 18.07. 20:00 Fotball (WTF edition)
Skarpmarka, Mortensnes
Coach: Siv Hilde Fjeldstad
1-4
Tors 19.07. 19:00 Rolig langtur asfalt
10-21,1 km, Rådhuset
Coach: Ingen
1
Fre 20.07.
Lør 21.07. 12:00 Fjellheisen opp (Bukta Rock & Run edition)*
3,5 km og 400+ høydemeter opp, 1/3,5 km ned
Coach: Ingen
1-4
Søn 22.07.

* Denne lørdagen gjennomføres i tillegg The Whale Half, Andøya.

Uke 30 – Hard

Dag Dato Kl Aktivitet I-sone
Man 23.07. 20:00 Bootcamp med fartslek
60-80 min, Charlottenlund
Coach: Thomas K. Føre
1-5
Tirs 24.07.
Ons 25.07. 17:00—

20:00

Rolig tur terreng
Charlottenlund
Coach: Aid Schei Lillegård

Fotball 90 min
Skarpmarka kunstgress
Coach: Siv Hilde Fjeldstad
1—

1-4

Tors 26.07. 20:00 Pyramideintervaller asfalt
2 x 1200 m, 800 m, 600m og 400 m, Plantasjen
Coach: Thomas K. Føre
4-5
Fre 27.07.
Lør 28.07. 09:30 Rolig langtur terreng
60-120 min, Tromsøhallen
Coach: Catrine Emilie Trygstad
1
Søn 29.07

Uke 31 – Middels

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 30.07. 20:00 Langintervaller bane
3 x 3 km, Valhall stadion*
Coach: Kai Hugo Sørensen
3-4
Tirs 31.07.
Ons 01.08. 20:00 Rolig økt terreng med drag
30 min + 2-3 drag/10-15 min i 10 km-fart, Charlottenlund
Coach: Thomas K. Føre

Fotball
90 min, Skarpmarka kunstgress
Coach: Ingen

1-4

1-4

Tors 02.08.
Fre 03.08.
Lør 04.08. 16:00 Malangen Extreme Halfmarathon**
4 km, 10 km eller 21,1 km
Framløper: Thomas K. Føre
3-5
Søn 05.08.

* Med forbehold om at det er ledig.
** Denne lørdagen gjennomføres i tillegg Hadsel Maraton og Norseman Xtreme Triathlon.

Uke 32 – Middels

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 06.08. 20:00 Intervalløkt for nybegynnere (Absolute Beginners ed.)
4×4, Charlottenlund
Coach: May Liss H. Wasmuth

Restitusjonsøkt*
30-60 min, Charlottenlund
Coach: Ingen
4-5

1
Tirs 07.08.
Ons 08.08. 20:00 Pyramideintervaller terreng
2 x 1200 m, 800 m, 600 m og 400m, Charlottenlund
Coach: NN
4-5
Tors 09.08
Fre 10.08. 17:00 Rolig økt terreng
40-60 min, TUIL Arena
Coach: Kai Hugo Sørensen
1
Lør 11.08.
Søn 12.08. 12:00 TK**: Fjellheisen-Sør
3,5 km motbakke/terreng
Framløper: Oddgeir Sølvfæstersen
 4-5

* Restitusjonsøkt for deltakere på Malangen Extreme Halfmarathon.
** TK = Tromsøkarusellen

Uke 33 – Middels

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 13.08. 20:00 Intervalløkt for nybegynnere
4×4, Tromsøhallen
Coach: May Liss H. Wasmuth

Restitusjonsøkt terreng
30-60 min, Tromsøhallen
Coach: Ingen
4-5

1
Tirs 14.08.
Ons 15.08. 19:00 TK: Tromsøhall-Nord
5 km grus
Coach: Anders Nergaard
4-5
Tors 16.08. 20:00 Rolig økt terreng
40-60 min, TUIL Arena
Coach: Catrine Emilie Trygstad
1
Fre 17.08. 18:00 Rolig økt asfalt + drag
30 min + 2-3 drag/10-15 min i 10 km-fart, Krokenhallen
Coach: Thomas K. Føre
3-4
Lør 18.08. 13:00 Barfotøkt for nybegynnere
30-60 min, Norges fiskerihøgskole, UiT
Coach: Tim Dassler
1
Søn 19.08.

Uke 34 – Lett

Treningsmessig ei lett uke, konkurransemessig ei knallhard uke for dem som har tenkt å delta på alt.

DAG DATO KL AKTIVITET I-SONE
Man 20.08. 19:00 TK: Krokenmila (La oss alle perse edition)
5/10 km asfalt
Framløper: Anders Nergaard
4-5
Tirs 21.08.
Ons 22.08.* 20:00 Bootcamp med fartslek (Sgt Synne edition)
60-80 min, Charlottenlund
Coach: Synne Ovanger Reiremo
1-5
Tors 23.08.
Fre 24.08. 17.00 MSM: Ekstremløp
TUIL Arena-Fjellstua
Framløper: Oddgeir Sølvfæstersen
5
Lør 25.08. 09:00 MSM: Tromsø Mountain Ultra
Snarby-Tromsdalen, 50 km
Framløper: Hans Thomas Brox
3-5
Søn 26.08. 12:00 MSM: Tromsdalstinden 1238 m opp
Framløper: Terje Håkstad
3-5

* Onsdag 22.08. arrangeres terrengløp fra Tromsdalen skistadion som del av Barnekarusellen 2012.

Tidligere treningsplaner

Skriv ut og heng på kjøleskapet!

Vi løpes,
Thomas K. Føre