I innlegget NR-skolen: Løpeteknikk 1 presenterte vi bl.a. ulike videoer av løpeteknikk. I dette innlegget kan deltakerne studere ulike teknikker og lete etter forbedringer hos den enkelte løper som passerer kameraet:
Å bli mer bevisst på egen og andres løpestil kan komme deg til gode i streben etter å løpe mer effektivt og dermed kunne løpe raskere og redusere risiko for skader. Diskuter gjerne løpeteknikk med dine medløpere!
Northern Runners lanserte begrepet framløping, men ikke som en egen løpeteknikk. Framløping er vi rasende dyktig på. Luftløping, derimot, er en teknikk som bare de færreste behersker:
Vinneren av Ulfstindmila, Snorri Einarsson, Tromsø Skiklubb, løper like godt til lands, til vanns og i lufta med. Det samme gjør Ronny Jakobsen, Tromsø Løpeklubb. Foto: Stian Saur, Northern Runners.
Vi vil fokusere både på framløping og litt mer foroverlent løpeteknikk i tiden fremover.
Northern Runners introduserer NR-skolen for løpende læring. Gard Bjørklund, vår stedlige representant på Storslett, har samlet en del kunnskap om løpeteknikk. Denne kunnskapen deler han med oss via NR-skolen, og vi håper å få en debatt rundt temaet. Vi gjør oppmerksom på at det er på eget ansvar du går over fra en skotype og/eller løpeteknikk til en annen. Søk gjerne råd hos en ekspert. Når det gjelder løpesko kan vi varmt anbefale Ivar Rønne på InterSport i Tromsø.
Løpeteknikk
Fordelene med bedre løpeteknikk kan være mange, den kanskje viktigste er redusert risiko for å pådra seg løperelaterte skader. Hvilke grep skal så til for å få en bedre løpeteknikk? Forfotløping og god løpeøkonomi blir ofte nevnt i samme setning, men det er egentlig bare et biprodukt av det å løpe effektivt. Gjennom relativt enkle grep som kroppsholdning, fall i kroppen, god hofteposisjon (opp og frem med hofta), blikk fremover og høy frekvens (180 steg per min), skal det meste komme av seg selv. Se enkel illustrasjon nedenfor:
Kilde: Løplabbet
Anbefalt løpefrekvens skal være 180 steg i minuttet. Det betyr at løpesteget må kortes litt ned. Det skjer automatisk når foten settes ned omtrent rett under hofta i nedslaget. Her følger et par gode og informative videolenker fra Youtube som omhandler god løpeteknikk og tips på trening:
Løpeteknikk før og etter:
Prinsipper for naturlig løping:
Løpesko
For å løpe mest mulig naturlig stilles det krav til at skoene ikke har så stor høydeforskjell mellom hæl og tåball (heel-to-toe drop). De aller beste skoene for slik trening er nok de som blir betegnet som minimalistiske, eller såkalte barfotsko som Vibram FiveFingers (f.eks. Bikila), VivoBarefoot, Inov-8 etc. Ellers så har normale løpesko av mengdetreningstypen typisk 12-13 mm høydeforskjell mellom tåball og hæl. I dag har de fleste store løpeskomerkene en god del modeller med mye lavere høydeforskjell. Skoene med lavere høydeforskjell og mindre demping gjør det enklere å legge om teknikken. Jeg vet ikke hva som anbefales, men jeg vil tro at det bør være mindre enn 7-8 mm høydeforskjell før selve skoen bidrar til å forenkle treningen mot forfotsteknikken. Slike sko er i hovedsak lettvektsmodeller med mindre demping.
Ved å lande på forfot så blir belastningen for kroppen redusert og behovet for solid demping i selve skoene minker.
Tilvenning
Men som dere sikkert også har lest og hørt så er dette en teknikk som tar litt tid å venne seg til. Det krever tilvenning og oppbygning av muskulatur som ikke er blitt brukt i samme grad før. Leggmuskulaturen må styrkes, og det anbefales å trene mye tåhev. Det kan også gjøres ved bruk av hoppetau.
Her er noen flere lenker fra Løplabbet og Dagbladet med tips for tilvenning av ny teknikk mm.:
Northern Runners legger opp til følgende treningsplan i uke 7-16/2012. Se også årshjul 2012 for aktuelle konkurranser.
Faste økter
Mandager kl 20: 4×4 intervalltrening (siste økt i perioden er mandag 16. april)
Torsdager kl 20: Torsdagsmila (rolig, siste økt i perioden er torsdag 19. april, med unntak av kapasitetstester, se nedenfor)
Oppmøtested vil variere som før. Vi forsøker å fordele øktene på fastlandet, Tromsøya og Kvaløya. Det kan hende vi legger inn noen «harde» uker hvor vi gjennomfører to intervalløkter. Du vil bli invitert til alle øktene så lenge du er med i vår Facebook-gruppe.
Kapasitetstester
Etter hvert som treningsgrunnlaget blir bedre og du opplever at det faktisk er veldig gøy å trene, bli i bedre form og i bedre humør, kan det også være gøy å teste kapasiteten din. Vi planlegger tre kapasitetstester med fire ukers mellomrom i perioden, og legger disse øktene til følgende torsdager:
Testløypa er ei drøy mil. Etter siste test er det ca. én måned til oppstart av Tromsøkarusellen (se opplegget slik det var i 2011). Karusellen pleier å starte med Krokenmila, ei relativt flat og fin løype, eller halve distansen for dem som ønsker det. En perfekt start på løpesesongen! Du kan etter denne gjennomkjøringen vurdere om målet du har satt deg for sesongen er innen rekkevidde!
Makspuls
Anders Nergaard titter mot stjernene - Det gjelder å sette seg mål!
Mange kjenner ikke makspulsen sin, og det er ingen skam. Men hvis du vil trene riktig, er det fornuftig å vite hva makspulsen din er. Dette gjelder både når du løper intervaller og rolige turer (les mer om intensitetssoner). Du kan beregne den teoretisk, men den vil ikke stemme for alle. Du kan lese mer om makspulstest på f.eks. Löplabbets nettside. Vi legger opp til en slik makspulstest på en av intervalløktene i februar/mars. Mer info vil følge i vår Facebook-gruppe.
Måling av maks O2-opptak og laktat
Regionalt kompetansesenter for idrett og helse – Nord kan være behjelpelige med å måle maksimalt oksygenopptak og laktat (melkesyre) for å gi deg en status på kondisjonen din og anbefale hvordan du skal trene riktig. Vi legger opp til en test i mars for dem som er interessert i det (grupperabatt ved minimum 10 personer). Mer info vil følge i vår Facebook-gruppe.
Løpesko og løpeteknikk
Vi arbeider med å sette opp en klubbkveld for våre medlemmer på en sportsforretning hvor vi får innføring i sesongens løpesko, mulighet til å prøve og kjøpe sko med klubbrabatt. Samtidig kan vi få en innføring i løpeteknikk. Dette blir nok i april. Mer info vil følge i vår Facebook-gruppe.
Stafettrening
Onsdag 25. april gjennomføres Tromsdalen Rundt-stafetten (se opplegget slik det var i 2011). Northern Runners skal stille med flere lag, og det arbeides iherdig med å sette sammen det som skal bli vinnerlaget på dame- og herresiden. Ellers planlegger vi å sette sammen lag etter deltakernes ønsker og med glimt i øyet. Det kan være lurt å trene på stafettdistansen i forkant av stafetten. Kanskje vi setter opp egne økter for dette formålet. Også her tar vi diskusjonen i vår Facebook-gruppe :)
Lørdag 12. mai gjennomføres Holmenkollenstafetten. Northern Runners stiller trolig med et eget lag her. Har du lyst til å være med, meld din interesse her.
Konkurranser
I perioden mai-september er det mange konkurranser du kan delta på. Se vårt årshjul for de mest aktuelle. Det ultimate målet for mange av oss er Midnight Sun Marathon lørdag 30. juni 2012. Der forventer vi å se deg og din løpeglede til start!
