Northern Runners Kick Ass Week 2014

Publisert 1. januar 2014 av Thomas K. Føre

Bros and sistas! Let’s kick some ass in 2014!

2013 ble avsluttet.med Valhall X Games og Social Club. Siden har vi hatt mange gode treningsøkter ispedd underholdning og premiedryss i julekalenderen. Motivasjonen er på topp på vei inn i det nye året! Mørketidsløpet kommer likevel brått på!

Mørketidsløpet først

Northern Runners er klar for Mørketidsløpet. F.v.: Thomas K. Føre, Ulf Isaksen, Ingebjørg Moe, Øyvind Sørensen, Nils Harald Moe, Kristin Benjaminsen Borch, Anne With Andreassen, Jon-Vidar «Superschneider» Schneider og Henrik Romsaas. Foto: Ronald Johansen, iTromsø.

Det ligger an til rekord for Mørketidsløpet med over 1000 deltakere for første gang. Det kan allerede være for seint å melde seg på om du ikke har gjort det. Vær- og føreforhold spiller ingen rolle – det kan slå begge veier. Vi er på hjemmebane og det er klart vi skal delta på Norges største vinterløp lørdag 4. januar!

Northern Runners ble største lag i 2012 og 2013 på Mørketidsløpet. Vi ble også største lag på Midnight Sun Marathon i 2013. Pokalene ser ut til å bli større og større:

Northern Runners har fått premie for "Største lag" på Mørketidsløpet (2 ganger) og Midnight Sun Marathon. Foto: Thomas K. Føre.

Northern Runners har fått premie for «Største lag» på Mørketidsløpet (2012, 2013) og Midnight Sun Marathon (2013). Foto: Thomas K. Føre.

Det er ikke størrelsen det kommer an på, sa brura, det viktigste er at vi har det artig. I tillegg til å bli største lag også i 2014, ønsker vi å sette farge på arrangementet med våre DNB-luer og Thon-vester i løypa og på premieutdelingen og festlighetene etterpå. Så meld deg på, du også! The more the merrier :)

Bensin på bålet

Hvis vi ser forbi Mørketidsløpet ligger det noen måneder med snykov foran oss. Vi skal selvsagt fortsette å løpe, trene styrke, gå på ski etc. og vente til det braker løs med Klubbmesterskap på 1500 m. Vi er on fire etter Mørketidsløpet og vi skal fortsette å helle bensin på bålet når vi introduserer Northern Runners Kick Ass Week (KAW14):

Først ei drøy hvileuke etter Mørketidsløpet, så ei hel uke med moro for å markere starten på oppkjøringen til vårsesongen. Programmet vil inneholde noen kjente aktiviteter og noen nye, og du vil neppe ha anledning eller ork til å være med på alt. Vi kommer til å fordele ansvaret for aktivitetene mellom våre kjernemedlemmer. Vi presenterer derfor det foreløpige programmet, som inneholder mye løping og ikke fullt så mye alternativ trening denne gangen. Lytt derfor til kroppens signaler og ikke delta på alt! Aktivitetene vil bli laget som events i FB-gruppa og merk at på alle aktiviteter kan du velge å kjøre ditt eget alternative opplegg om du ønsker det:

Mandag 13. januar

19:00 Foredrag om hurtighet (Martin Rypdal edition), Forskningsparken i Tromsø
Foredragsholder: Martin Rypdal, tidligere sprinter i Norgestoppen

Hurtighetstrening for løpere
Jeg gir et ca. 45 minutters foredrag om hurtighet i løp. Vi ser på hvilke faktorer om er avgjørende for løpshastighet og diskuterer hvordan vi kan påvirke disse gjennom trening. Kontrete eksempler på øvelser og opplegg presenteres.
Etter dette gjennomfører vi en praktisk del med hovedfokus på enkle øvelser som kan bidra til økt hurtighet via endring av bevegelsesmønsteret.

20:00 Løp intervall (Hurtig hurts edition), Forskningsparken i Tromsø
Mer om arrangement i foregående arrangement. Framløpere: Martin Rypdal og Thomas K. Føre

20:00 Gange rask 4-6 km (Walk & Talk edition), Forskningsparken i Tromsø
Alternativ for nybegynnere og dem som dessverre er ute med skade. Framløper: May Liss H. Wasmuth og Catrine Trygstad

Tirsdag 14. januar

06:00 Løp rolig/restitusjon 4-7 km (Thon morrakaffe edition), Thon Hotel Tromsø
Veldig rolig økt for morgenfugler, avsluttes med kaffe hos vår samarbeidspartner Thon Hotel Tromsø. Framløpere: Ulf Isaksen og Aid Schei Lillegård

20:00 Løp rolig 6-12 km (Slow Fox edition), Rema 1000 Kvaløysletta
Rolig økt for kveldsrever, passer også fint for nybegynnere som da bør løpe 3-6 km alt etter form. Framløpere: Liv-Inger Resvoll og Terje Håkstad

20:00 Ski rolig 10-20 km (Alternativ edition), Prestvannet
For dem som ønsker et alternativ til løping. Framskiløper: Stian Saur

Onsdag 15. januar

20:00 Løp motbakkeintervaller + styrke (Bootcamp edition), Bukta
Oppvarming, motbakkeintervaller i lærerskolebakken, styrkeøvelser og dypsnøløping. Passer for absolutt alle. Øyvind garanterer at du blir sliten. Drikke serveres til alle deltakere. Framløpere: Sgt. Synne Ovanger Reiremo og Capt. Øyvind Sørensen

Torsdag 16. januar

06:00 Løp rolig/restitusjon 4-6 km (Thon frokost edition), Thon Hotel Tromsø
Veldig rolig økt for morgenfugler, avsluttes med frokost hos vår samarbeidspartner Thon Hotel Tromsø. Framløpere: Stian Saur og Andreas Myrvoll

20:00 Løp rolig 8-12 km (Kvaløyveien rocks edition), Arnesen
Rolig økt fra Arnesen til Bukta og tilbake igjen. Planken etterpå. Framløpere: Anne Andreassen og Rune Ellingsen

20:00 Fullmåne & nordlystopptur til Rødtind, Storelva Stadion
Turen opp tar ca en time og ned en halv – maks. Anbefaler rando eller telemark, men alt duger.

Fredag 17. januar

17:00 Isbading 10 sekunder (Pingler til pers edition), Bukta
Frambadere: Ingebjørg Moe og Henrik Romsaas.

17:15 Løp testløp 3000 m (Give the iron edition), Bukta
Oppvarming fra Bukta til Holtveien, deretter 1500 m Bånn Jånny til vending ved skiltet ved Plantasjen, videre 1500 m tilbake igjen (i løypa hvor vi arrangerer klubbmesterskap). Framløpere: Kai Hugo Sørensen og Jon-Vidar Schneider

17:15 Løp rolig 4-6 km (Icebathers and spectators edition), Bukta
Ei kort løpeøkt for å få varmen tilbake etter isbadingen. Framløpere: Ingebjørg Moe og Henrik Romsaas

19:30 Northern Runners Social Club (Sushi edition), Rå Sushi og Bar
Rolig kveld for dem som skal være med på langtur lørdag morgen. Litt mindre rolig for dem som tar treningsfri. Framsushere: Kristina Nymo og Thomas K. Føre

23:00 Northern Runners Social Club (DJ Vidar edition), Circa
Vår egen Vidar Hanssen snurrer skiver på Circa fra kl 23. Prima norsk house og teknologisk dansemusikk av rykende fersk og klassisk årgang!

Lørdag 18. januar

09:00 Løp rolig lang (Håkøya halvmaraton 21,1 km edition), Kvaløya vgs.
Rolig langtur i pratetempo. Ta med drikke. Husk at ditt pratetempo er annerledes enn andres :) Passer også godt for dem som vil ta en kortere tur sammen. Framløper: Erik Haagensen.

Søndag 19. januar

09:30 Styrke (Demo av øvelser edition), Tufteparken, Bukta
Ta med familien. Framtufter: Henrik Romsaas

10:00 Løp stafett 23-92 km (Tromsøya rundt edition), Arnesen
Tromsøya rundt deles opp i etapper. 1-2 løpere per etappe. Overlevering av stafettpinne (med GPS?). 1-4 runder a ca 23 km avhengig av antall løpere som ønsker å delta. Følgebil(er) med status- og bildeoppdateringer underveis. Framløpere: Nina Olsen, Erik Boye, Lars K. Gimse og Jørn Resvoll.

20:00 Langrenn rolig 10-20 km (Alternativ edition), Prestvannet
Framskiløpere: Aid Schei Lillegård og Ola Bratlie

Med ønske om en hard og fin treningsuke. Dersom dette blir en suksess vil vi sette opp flere slike uker, ispedd mer alternativ trening (styrke, yoga, TRX, cross-fit etc.), foredrag om pulsklokker/motivasjonsapps, nybegynnerøkter, familiearrangement etc. Se ikke bort fra at det blir servert bananer eller varm drikke på kalde økter.

Kick ass,
Thomas K. Føre

Treningsplan uke 15-26/2013

Publisert 1. april 2013 av Thomas K. Føre

Treningsplan for perioden mandag 8. april-søndag 30. juni 2013, dvs. uken etter Midnight Sun Marathon – et av årets store mål for sesongen!

Northern Runners Bootcamp 21. juni 2012. Foto: Fredrik Fredriksen

Tre faste økter per uke

Vi legger fortsatt opp til tre faste økter per uke: Mandager, torsdager og lørdager. Men øktene vil fortrinnsvis være tilpasset deltakelse i løp.

Mandag kl 20: Intervalløkt – korte, mellomlange og lange intervaller, men også bootcamp. Utgår som regel på mandager dersom det er løp i Tromsøkarusellen
Torsdag kl 20: Rolig økt med styrketrening, men også månedlige kapasitetstester (langintervaller, progressiv 8/10 km, 10 km-test) ved behov
Lørdag formiddag: Rolig langkjøringsøkt

Sted for treningene vil variere, men vil som flytte aktivitetene til lysløypa så snart den er fri for snø. Ta gjerne initiativ til økter utenfor de nevnte tidspunkter, men husk å invitere i god tid. Det vil bli rikelig med anledning til harde økter når Tromsøkarusellen kommer i gang.

Mål for treningsperioden

Vi opprettholder målene fra forrige periode:

Tre faste økter per uke – intervalløkter mandager, rolig økt/testløp torsdager, langkjøring lørdager
Styrket kjernemuskulatur – legge inn styrkeøvelser i enkelte av treningsøktene
Ingen skader (den enkeltes ansvar) – forebygge skader ved å variere treningene, trene alternativt, ikke øke treningsmengden for mye, ro ned eller hvile om du kjenner antydning til skade, spørre andre i løpenettverket om råd

I tillegg bør den enkelte sette seg mål for deltakelse i Tromsdalen Rundt-stafetten, Klubbmesterskap på 1500 m, Ulfstindmila, Tromsøkarusellen, Lyngen Halvmaraton, Eideløpene, MSM, Malangen Extreme Halfmarathon og Oslo Maraton (klubbtur for Northern Runners)!

Tidligere treningsplaner

Velkommen på trening

Vi inviterer til treningene på vanlig måte gjennom egne arrangementer i vår Facebook-gruppe. For deg som ikke er på Facebook, ta kontakt med en av de 1000 som er med i gruppa.

Er du i tvil om dette er noe for deg? Her har du 50 gode grunner!

Løpegledings,
Thomas K. Føre

Treningsplan uke 7-16/2012

Publisert 14. februar 2012 av Thomas K. Føre

Northern Runners legger opp til følgende treningsplan i uke 7-16/2012. Se også årshjul 2012 for aktuelle konkurranser.

Faste økter

Mandager kl 20: 4×4 intervalltrening (siste økt i perioden er mandag 16. april)
Torsdager kl 20: Torsdagsmila (rolig, siste økt i perioden er torsdag 19. april, med unntak av kapasitetstester, se nedenfor)

Oppmøtested vil variere som før. Vi forsøker å fordele øktene på fastlandet, Tromsøya og Kvaløya. Det kan hende vi legger inn noen «harde» uker hvor vi gjennomfører to intervalløkter. Du vil bli invitert til alle øktene så lenge du er med i vår Facebook-gruppe.

Kapasitetstester

Etter hvert som treningsgrunnlaget blir bedre og du opplever at det faktisk er veldig gøy å trene, bli i bedre form og i bedre humør, kan det også være gøy å teste kapasiteten din. Vi planlegger tre kapasitetstester med fire ukers mellomrom i perioden, og legger disse øktene til følgende torsdager:

Torsdag 16. februar
Torsdag 15. mars
Torsdag 12. april

Testløypa er ei drøy mil. Etter siste test er det ca. én måned til oppstart av Tromsøkarusellen (se opplegget slik det var i 2011). Karusellen pleier å starte med Krokenmila, ei relativt flat og fin løype, eller halve distansen for dem som ønsker det. En perfekt start på løpesesongen! Du kan etter denne gjennomkjøringen vurdere om målet du har satt deg for sesongen er innen rekkevidde!

Makspuls

Anders Nergaard titter mot stjernene - Det gjelder å sette seg mål!

Mange kjenner ikke makspulsen sin, og det er ingen skam. Men hvis du vil trene riktig, er det fornuftig å vite hva makspulsen din er. Dette gjelder både når du løper intervaller og rolige turer (les mer om intensitetssoner). Du kan beregne den teoretisk, men den vil ikke stemme for alle. Du kan lese mer om makspulstest på f.eks. Löplabbets nettside. Vi legger opp til en slik makspulstest på en av intervalløktene i februar/mars. Mer info vil følge i vår Facebook-gruppe.

Måling av maks O2-opptak og laktat

Regionalt kompetansesenter for idrett og helse – Nord kan være behjelpelige med å måle maksimalt oksygenopptak og laktat (melkesyre) for å gi deg en status på kondisjonen din og anbefale hvordan du skal trene riktig. Vi legger opp til en test i mars for dem som er interessert i det (grupperabatt ved minimum 10 personer). Mer info vil følge i vår Facebook-gruppe.

Løpesko og løpeteknikk

Vi arbeider med å sette opp en klubbkveld for våre medlemmer på en sportsforretning hvor vi får innføring i sesongens løpesko, mulighet til å prøve og kjøpe sko med klubbrabatt. Samtidig kan vi få en innføring i løpeteknikk. Dette blir nok i april. Mer info vil følge i vår Facebook-gruppe.

Stafettrening

Onsdag 25. april gjennomføres Tromsdalen Rundt-stafetten (se opplegget slik det var i 2011). Northern Runners skal stille med flere lag, og det arbeides iherdig med å sette sammen det som skal bli vinnerlaget på dame- og herresiden. Ellers planlegger vi å sette sammen lag etter deltakernes ønsker og med glimt i øyet. Det kan være lurt å trene på stafettdistansen i forkant av stafetten. Kanskje vi setter opp egne økter for dette formålet. Også her tar vi diskusjonen i vår Facebook-gruppe :)

Lørdag 12. mai gjennomføres Holmenkollenstafetten. Northern Runners stiller trolig med et eget lag her. Har du lyst til å være med, meld din interesse her.

Konkurranser

I perioden mai-september er det mange konkurranser du kan delta på. Se vårt årshjul for de mest aktuelle. Det ultimate målet for mange av oss er Midnight Sun Marathon lørdag 30. juni 2012. Der forventer vi å se deg og din løpeglede til start!

Løp og løp!
Thomas

Northern Runners tester kapasiteten

Publisert 13. februar 2012 av Thomas K. Føre

Northern Runners har de siste ukene hatt ca. 30 deltakere på mandagstreningene. Det er mange gjenløpere, men også stadig nye løpere. Det er hyggelig å se at kjernen i løpernettverket vokser.

4×4

Vi har til nå gjennomført mandagstreningene som intervalløkter av typen 4×4, dvs. 4 ganger 4 minutter løping med høy intensitet med 3 minutter pause mellom. En effektiv treningsform som funker for alle – og som funker best sammen med andre. Vi har gjennomført øktene på asfalt, stier, snø og is, i flat løype og i motbakke. I dag ble det til og med løping nedover på siste draget.

Nå som mange har begynt å venne seg til 4×4, kan vi vurdere å variere øktene noe mer fremover. Mer informasjon følger. Men mandag 20. februar gjennomfører vi en ny 4×4-økt. Hvor? Hør plenumsdiskusjonen etter dagens økt:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=J6JDS3zfGAY]

Kapasitetstest

Torsdag 16. februar gjennomfører vi en kapasitetstest (iht. Northern Runners bygger motor!). Vi tar utgangspunktet i ei rundløype på 10,1 km (se løype). Du kan se video av løypa her:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=LIuROFDdayA]
Opplegget er som følger: Vi løper i grupper alt etter hvilken form vi er i. De enkelte gruppene blir enige om en ca. tid for gjennomføring, rundet opp til nærmeste 5 minutter, og prøver å holde dette skjemaet. Prøv på forhånd å beregne ca. mellomtider nederst i Langnesveien, Holtveien, Mellomveien og ved Fylkeshuset slik at dere kan justere tempoet noe underveis. Legg merke til at løypa er hardere mot slutten enn i starten.

Dette skal være en god gjennomkjøring, men ikke gi absolutt alt. Det er et mål at alle i gruppen skal ha en god opplevelse – og at alle gruppene kommer i mål omtrent samtidig! Fire uker senere prøver vi på nytt. De som da føler de er kommet i bedre form, prøver å løpe løypa 1-2 minutter raskere.

Grupper

Gruppen som planlegger å bruke lengst tid starter først. Deretter følger de andre gruppene på med fem minutters mellomrom. Du velger gruppe ved å stille til start til riktig tid. Alternativt kan du alliere deg på forhånd med de du vet løper omtrent like raskt som deg.

Starttider og forventet gjennomføringstid:

19.20: 100 min.
19.25: 95 min.
19.30: 90 min.
19.35: 85 min.
19.40: 80 min.
19.45: 75 min.
19.50: 70 min.
19.55: 65 min.
20.00: 60 min.
20.05: 55 min.
20.10: 50 min.
20.15: 45 min.
20.20: 40 min.
20.15: < 40 min.

Du melder deg på arrangementet Northern Runners: Føremila (Kompis edition no 1) på vår Facebook-gruppe.

4×4 hurra!
Thomas

Northern Runners

Share the Movement

Stikkordarkiv: kapasitetstest