Stikkordarkiv: intervalløkt

Treningsplan uke 35-44/2012

Publisert av
5

En ambisiøs treningsplan for uke 27-34 er tilbakelagt. Perioden inneholdt flere høydepunkter både trenings- og konkurransemessig.

Høydepunkter

Blant høydepunktene bør nevnes:

Spreke Northern Runners-jenter på Valhall stadion 30.07.12. Oppvarming før 3 x 2000/3000 m langintervaller på bane. Foto: Thomas K. Føre

Mål for perioden

Vi setter oss følgende mål for perioden uke 35-44 (mandag 27. august-søndag 4. november):

  1. To faste økter per uke
  2. Mest mulig terreng, minst mulig asfalt
  3. Styrkeøvelser på slutten av enkelte treningsøkter
  4. Rekruttere og framløpe nye løpere

1. To faste økter

Vi reduserer ambisjonsnivået noe på treningsfronten når vi innleder høstsesongen. Dette betyr ikke at vi skal slappe av, men at vi fokuserer på to faste økter i uken – mandager og torsdager kl 20 i tillegg til å delta på de siste konkurransene.

Mandager er det intervaller, både for nybegynnere og de mer erfarne. Torsdager er det rolig tur, f.eks. 4-8 km for nybegynnere og 10-15 for erfarne. Vi passer på å dele oss i mindre grupper slik at alle føler seg velkomne på trening!

Med to faste økter vil det i perioder uten konkurranser være rom for flere treningsøkter. Northern Runners har en veletablert kjerne av aktive løpere og Facebookere som tar initiativ til og leder øktene. Denne kjernen vokser etter hvert som flere entusiastiske medlemmer tilkommer, og vi ser at stadig flere tar ansvar for å utvikle løpenettverket i en positiv retning. Det er helt supert! Vi håper disse løperne (de fleste av dem administratorer i vår Facebook-gruppe) fortsetter å være aktive og inviterer til nye og spennende økter utenom mandager og torsdager, f.eks. lengre rolige turer i helgene. Ellers er vi selvsagt åpne for variere innholdet i mandags- og torsdagsøktene.

2. Økter i terrenget

Så lenge det er bart legger vi de aller fleste øktene til terrenget (i lysløypa og på stiene). Dette gjør vi for å begrense skader, men også fordi det er herlig befriende å løpe i et fantastisk og variert løypenettverk. Trening på slikt underlag skal dessuten kunne gi bedre prestasjoner på asfalt. Og så ligger jo ofte snøen altfor lenge utover våren, slik at vi kommer altfor seint i gang med trening i terrenget. La oss nyte det så lenge vi kan. Når snøen kommer, trekker vi igjen mot Kvaløyveien, Ringveien, Dramsveien, Evjenveien og Lensmannsveien.

3. Innlagte styrkeøvelser

Å styrke kjernemuskulaturen er viktig for å forebygge skader og forbedre prestasjonene i løp. Vi passer derfor på å legge inn noen felles styrkeøvelser mot slutten av øktene (i alle fall noen av dem). Typiske øvelser vil være push-ups og planken i ulike varianter. Vi kommer også til å innføre noen flere øvelser etter hvert.

Vi anbefaler alle å trene leggmusklene med tåhev når dere f.eks. pusser tennene. Det er best å gjøre det mens du står på kanten av ei trapp. 3 serier med 15 repetisjoner gjør susen. Det forebygger også skader i f.eks. akilles.

4. Framløping

Det er gjort et godt stykke arbeid på rekruttering av nye løpere til nettverket. Nå gjelder det å få disse til å fortsette. Stemningen er god, og vi skal fortsette å framløpe nye medlemmer i nettverket. Husk at det er ingen forpliktelser ved å være med. Treningene er åpne for alle. Vi vil imidlertid passe på at ingen blir for ivrige og pådrar seg skader. Ta det pent og rolig og øk gradvis etter hvert som formen blir bedre. Spør de mer erfarne løperne om råd om du er i tvil. Motto: Alt med måte!

Selve treningsplanen

Som nevnt over forenkler vi selve treningsplanen. Inntil videre blir det terrengøkter fra Charlottenlund kl 20:

  • Mandager: Intervalltrening med variasjon
  • Torsdager: Rolig tur

Vi kaller inn til treningene på vanlig måte gjennom egne arrangementer i vår Facebook-gruppe.

Se også årshjulet for mer informasjon om konkurransene som gjenstår.

Endringslogg

Vi skal forsøke så godt vi kan å legge meldinger om eventuelle endringer i planen her:

TID Melding Sign
23.08.12 kl 22:19 Treningsplan publisert Thomas K. Føre

Tidligere treningsplaner

Share the movement med Northern Runners!

Vi løpes plutselig,
Thomas K. Føre

Share the movement

Publisert av
2

«Share the movement», et knakende bra slagord lansert av en av løpernettverkets grunnleggere, Stian Saur, ble så til de grader fylt med innhold på Kvaløyveien i kveld. Selv satt unge Saur og svettet foran sitt tastaløpetur for å nå sine ukentlige «døde linjer», mens hjertene til et 40-talls Northern Runners hamret og slamret på veien til stadig større motor!

Northern Runners før bygging av motor!

Et utvalg herlige Northern Runners før bygging av motor tar til!

En institusjon i endring

Mandagsøkta er blitt en institusjon og en naturlig del av Northern Runners treningsplan for uke 7-16. Det er nesten litt farlig å rokke ved den økta som har hatt rundt 30 deltakere hver eneste gang i februar og mars. Vi har for det meste kjørt intervalløkter av typen 4×4, enten flatt eller i motbakke, men vi har etter hvert begynt å variere mer for å tilfredsstille ulike behov. Vi vil sikre at vi både tar vare på nye medlemmer og de medlemmene som er kommet i kalasform etter å ha vært med en stund.

Valgfri intervalløkt

Selv om det kan være skummelt å endre en oppskrift som funker, så tillot vi oss for variasjonens skyld å legge opp til en valgfri intervalløkt denne kvelden. Den enkelte kunne velge mht. til antall drag, tid/distanse per drag og pauser mellom dragene. For noen kunne det kanskje virke forvirrende, for andre herlig befriende, men vi prøver så godt vi kan å instruere nybegynnere før økta starter. Det ble god spredning langs løypa som følge av dette, men det var alltid møtende løpere i lysende Thon-vester og fargede DNB-luer å se.

Noen valgte å kjøre 4×4, andre valgte å kjøre 4×1500 m. Og så var det sikkert noen andre variasjoner over temaet «motorbygging». Her er noen av kommentarene etter 4×1500 m:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=MFMRbPKgDaQ]

Klubbmesterskap

Vi fikk i alle fall testet at løypa fungerte bra. Løypa på 1500 m fra Plantasjen til Holtveien skal nemlig brukes i første av tre løp i Northern Runners Klubbmesterskap 2012 som arrangeres lørdag 14. april. De andre to løpene blir annonsert på Facebook-gruppa etter hvert. Et av løpene vil være Krokenmila i Tromsøkarusellen høsten 2012.

Oppkjøring til MSM 2012

Vi leverte årsbeste målt i både oppmøte og innsats på kveldens intervalltrening, tross 3-4 kuldegrader og meget varierende underlag – alt fra bar asfalt til blank is. Det er utrolig motiverende! Husk at vi er fortsatt bare i mars, og vi er godt i gang med oppkjøringen til Midnight Sun Marathon 30. juni 2012!

Share the movement!

Løpehilsen,
Thomas K. Føre
Forerunner

Treningsplan uke 7-16/2012

Publisert av
7

Northern Runners legger opp til følgende treningsplan i uke 7-16/2012. Se også årshjul 2012 for aktuelle konkurranser.

Faste økter

  • Mandager kl 20: 4×4 intervalltrening (siste økt i perioden er mandag 16. april)
  • Torsdager kl 20: Torsdagsmila (rolig, siste økt i perioden er torsdag 19. april, med unntak av kapasitetstester, se nedenfor)

Oppmøtested vil variere som før. Vi forsøker å fordele øktene på fastlandet, Tromsøya og Kvaløya. Det kan hende vi legger inn noen «harde» uker hvor vi gjennomfører to intervalløkter. Du vil bli invitert til alle øktene så lenge du er med i vår Facebook-gruppe.

Kapasitetstester

Etter hvert som treningsgrunnlaget blir bedre og du opplever at det faktisk er veldig gøy å trene, bli i bedre form og i bedre humør, kan det også være gøy å teste kapasiteten din. Vi planlegger tre kapasitetstester med fire ukers mellomrom i perioden, og legger disse øktene til følgende torsdager:

  1. Torsdag 16. februar
  2. Torsdag 15. mars
  3. Torsdag 12. april

Testløypa er ei drøy mil. Etter siste test er det ca. én måned til oppstart av Tromsøkarusellen (se opplegget slik det var i 2011). Karusellen pleier å starte med Krokenmila, ei relativt flat og fin løype, eller halve distansen for dem som ønsker det. En perfekt start på løpesesongen! Du kan etter denne gjennomkjøringen vurdere om målet du har satt deg for sesongen er innen rekkevidde!

Makspuls

Anders Nergaard titter mot stjernene - Det gjelder å sette seg mål!

Anders Nergaard titter mot stjernene - Det gjelder å sette seg mål!

Mange kjenner ikke makspulsen sin, og det er ingen skam. Men hvis du vil trene riktig, er det fornuftig å vite hva makspulsen din er. Dette gjelder både når du løper intervaller og rolige turer (les mer om intensitetssoner). Du kan beregne den teoretisk, men den vil ikke stemme for alle. Du kan lese mer om makspulstest på f.eks. Löplabbets nettside. Vi legger opp til en slik makspulstest på en av intervalløktene i februar/mars. Mer info vil følge i vår Facebook-gruppe.

Måling av maks O2-opptak og laktat

Regionalt kompetansesenter for idrett og helse – Nord kan være behjelpelige med å måle maksimalt oksygenopptak og laktat (melkesyre) for å gi deg en status på kondisjonen din og anbefale hvordan du skal trene riktig. Vi legger opp til en test i mars for dem som er interessert i det (grupperabatt ved minimum 10 personer). Mer info vil følge i vår Facebook-gruppe.

Løpesko og løpeteknikk

Vi arbeider med å sette opp en klubbkveld for våre medlemmer på en sportsforretning hvor vi får innføring i sesongens løpesko, mulighet til å prøve og kjøpe sko med klubbrabatt. Samtidig kan vi få en innføring i løpeteknikk. Dette blir nok i april. Mer info vil følge i vår Facebook-gruppe.

Stafettrening

Onsdag 25. april gjennomføres Tromsdalen Rundt-stafetten (se opplegget slik det var i 2011). Northern Runners skal stille med flere lag, og det arbeides iherdig med å sette sammen det som skal bli vinnerlaget på dame- og herresiden. Ellers planlegger vi å sette sammen lag etter deltakernes ønsker og med glimt i øyet. Det kan være lurt å trene på stafettdistansen i forkant av stafetten. Kanskje vi setter opp egne økter for dette formålet. Også her tar vi diskusjonen i vår Facebook-gruppe :)

Lørdag 12. mai gjennomføres Holmenkollenstafetten. Northern Runners stiller trolig med et eget lag her. Har du lyst til å være med, meld din interesse her.

Konkurranser

I perioden mai-september er det mange konkurranser du kan delta på. Se vårt årshjul for de mest aktuelle. Det ultimate målet for mange av oss er Midnight Sun Marathon lørdag 30. juni 2012. Der forventer vi å se deg og din løpeglede til start!

Løp og løp!
Thomas

Northern Runners tester kapasiteten

Publisert av
2

Northern Runners har de siste ukene hatt ca. 30 deltakere på mandagstreningene. Det er mange gjenløpere, men også stadig nye løpere. Det er hyggelig å se at kjernen i løpernettverket vokser.

4×4

Vi har til nå gjennomført mandagstreningene som intervalløkter av typen 4×4, dvs. 4 ganger 4 minutter løping med høy intensitet med 3 minutter pause mellom. En effektiv treningsform som funker for alle – og som funker best sammen med andre. Vi har gjennomført øktene på asfalt, stier, snø og is, i flat løype og i motbakke. I dag ble det til og med løping nedover på siste draget.

Nå som mange har begynt å venne seg til 4×4, kan vi vurdere å variere øktene noe mer fremover. Mer informasjon følger. Men mandag 20. februar gjennomfører vi en ny 4×4-økt. Hvor? Hør plenumsdiskusjonen etter dagens økt:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=J6JDS3zfGAY]


Kapasitetstest

Torsdag 16. februar gjennomfører vi en kapasitetstest (iht. Northern Runners bygger motor!). Vi tar utgangspunktet i ei rundløype på 10,1 km (se løype). Du kan se video av løypa her:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=LIuROFDdayA]
Opplegget er som følger: Vi løper i grupper alt etter hvilken form vi er i. De enkelte gruppene blir enige om en ca. tid for gjennomføring, rundet opp til nærmeste 5 minutter, og prøver å holde dette skjemaet. Prøv på forhånd å beregne ca. mellomtider nederst i Langnesveien, Holtveien, Mellomveien og ved Fylkeshuset slik at dere kan justere tempoet noe underveis. Legg merke til at løypa er hardere mot slutten enn i starten.

Dette skal være en god gjennomkjøring, men ikke gi absolutt alt. Det er et mål at alle i gruppen skal ha en god opplevelse – og at alle gruppene kommer i mål omtrent samtidig! Fire uker senere prøver vi på nytt. De som da føler de er kommet i bedre form, prøver å løpe løypa 1-2 minutter raskere.

Grupper

Gruppen som planlegger å bruke lengst tid starter først. Deretter følger de andre gruppene på med fem minutters mellomrom. Du velger gruppe ved å stille til start til riktig tid. Alternativt kan du alliere deg på forhånd med de du vet løper omtrent like raskt som deg.

Starttider og forventet gjennomføringstid:

19.20: 100 min.
19.25: 95 min.
19.30: 90 min.
19.35: 85 min.
19.40: 80 min.
19.45: 75 min.
19.50: 70 min.
19.55: 65 min.
20.00: 60 min.
20.05: 55 min.
20.10: 50 min.
20.15: 45 min.
20.20: 40 min.
20.15: < 40 min.

Du melder deg på arrangementet Northern Runners: Føremila (Kompis edition no 1) på vår Facebook-gruppe.

4×4 hurra!
Thomas

Northern Runners med rekordoppmøte!

Publisert av
2

Det glade løpernettverket Northern Runners gjennomførte mandag 23. januar sin første intervalløkt i det nye året. Med hele 30 løpere i minus 10 grader og stupmørtna, lagde vi liv og røre langs Evjenveien under kyndig ledelse av Øyvind Sørensen. Vi satte også en fin deltakerrekord. Det lover godt. Hyggelig var det også med en håndfull debutanter som etter sigende følte seg godt ivaretatt av løpebevegelsen.

Ny rekord med 30 løpere på Northern Runners første intervalltrening i 2012!

Ny rekord med 30 løpere på Northern Runners første intervalltrening i 2012! Foto: Stian Saur, Northern Runners

En av de virkelig store entusiastene, Elisabeth Eriksen, har som seg hør og bør blogget om opplevelsen av å være i baktroppen etter en hektisk dag i tidsklemma! Les hennes innlegg Intervall på en maratondag.

Med en så god start på det nye året, er det ingen grunner til å ikke fortsette. Thomas Hansen uttrykte i Facebook-orgien etter økta: «Mandagsintervallan e ukas høydepunkt!! Veldig bra i dag! :D». Du og alle dere andre kan notere mandager kl 20-21 i tiden fremover. Vi kommer til å variere både oppmøtested, løypeprofil og etter hvert også type intervaller. Mer informasjon får du i vår Facebook-gruppe.

4×4-hilsen,
Thomas K. Føre
Som hadde 101 % av makspuls i dag :)

Northern Runners bygger motor!

Publisert av
8

I samarbeid med Norges Toppidrettsgymnas i Tromsø (NTG Tromsø) inviterte Northern Runners, verdens kuleste løpernettverk, til foredrag om treningsplanlegging med påfølgende motorbygging i en av Tromsøs mange motbakker onsdag 26. oktober 2011 kl 18-20. I alt 14 deltok på foredraget, 11 deltok på hardøkta. Det var inspirerende i tillegg til å være både hardt og godt!

14 nysgjerrige deltakere på foredraget

14 nysgjerrige deltakere på foredraget

Treningsopplegg for internasjonale prestasjoner
NTG Tromsø har som mål å bygge nordnorsk stolthet gjennom gode prestasjoner. Utøverne skal legge grunnlaget for å kunne prestere på høyt nivå nasjonalt og internasjonalt.

Kjetil Olsen, Sportssjef NTG Tromsø

Kjetil Olsen, Sportssjef NTG Tromsø

Kjetil Olsen, sportsdirektør og trener langrenn, fortalte om treningsopplegget til NTG-elevene. Over en toårsperiode kjøres to ulike programmer – et år med Norges skiforbunds program, et år med Olympiatoppens program. Begge treningsprogrammene har perioder (uker) med lett, middels og hard belastning. Forskjellen ligger i miksen av periodene. Lette økter (volum, mengde) utgjør ca. 80 % av tiden som brukes til trening. I harde perioder er det tiden som brukes på de lette øktene som øker mest. Treningsopplegget planlegges og gjennomføres ved bruk av Timespotting, et produkt utviklet av Tromsø-firmaet ObexCode AS.

Jevnlig kapasitetstesting
Intervaller og testløp er en viktig del av treningen fordi de bidrar til å bygge motor og trigge konkurranselysten. Det ligger mye mental trening i å teste kapasiteten, og det jobbes mye med å bekjempe «fluktholdning» med «kampholdning». Elevene testes hver 6. uke, f.eks. ved motbakketest til Svarthammeren innerst i Tromsdalen eller motbakkestaking. I tillegg testes elevene to ganger per år på tredemølle.

Faste intervalløkter i Grønnåsen

En av NTG Tromsøs faste intervalløkter i Grønnåsen, Tromsø.

En av NTG Tromsøs faste intervalløkter i Grønnåsen, Tromsø.

NTG Tromsø kjører faste intervalløkter fra bunnen av hoppbakken i Grønnåsen, langs lysløypa sørover mot skibrua, vending til høyre og nordover rett før siste bakken til skibrua, opp til innkjørselen til hoppbakken og i mål under ovarennet.

De beste løper 1,44 km på ca. 4:50 når de gir alt på 3. av 5 intervaller. Ruta finner du i RunKeeper.

Ikke umulig at det blir ei hardøkt med Northern Runners der om det er interesse for det :)

Tren riktig ved bruk av treningssoner
For at trenere og utøvere skal kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere treningen på en hensiktsmessig måte, bør det ligge en intensitetsskala til grunn for planleggingen og gjennomføringen av treningen. Olympiatoppen og Norges idrettshøgskole har utarbeidet en 8-delt intensitetsskala. For alle praktiske formål kan vi i Northern Runners konsentrere oss om de fem første. Intensitetssone (I-sone) 1-5 er gjengitt nedenfor med prosent av makspuls og typisk varighet for en treningsøkt i sonen:

  1. 60-72 %: 1-6 timer
  2. 72-82 %: 1-3 timer
  3. 82-87 %: 50-90 min.
  4. 87-92 %: 30-50 min.
  5. 92-97 %: 15-30 min.

Du bør derfor vite din makspuls. Hvis du skal bygge kapasitet (motor), må du trene i I-sone 4 og 5. Hvis du skal bygge utholdenhet, holder det å trene i I-sone 3. For mer om I-soner, se OLTs intensitetsskala.

Tre treningsøkter i uka
For deg som har muligheten til å trene tre økter i uka, anbefaler Kjetil å ta utgangspunkt i følgende opplegg:

  • Ei langøkt i I-sone 1, f.eks. 2 timer rolig løping
  • Ei økt i I-sone 3, f.eks. 5-6 langintervaller på 6-10 min. per drag. med 2 min. pause mellom, totalt 1:20-1:30 med oppvarming og nedløping
  • Ei hardintervalløkt i I-sone 4/5, f.eks. 4 x 4 motbakkeintervaller

I tillegg kan du legge inn noen harde og noen lette uker, men de tre øktene bør så langt det er mulig legges til faste dager.

Fire treningsøkter i uka
Trener du mer enn 10 timer i uka, vil det lønne seg å periodisere treningen i uker med lett, middels og hard belastning. For deg som har muligheten til å trene fire økter i uka, anbefaler Kjetil å ta utgangspunkt i følgende opplegg:

  • Lett: 2 rolige økter i I-sone 1 (1-2 timer), 2 intervalløkter med hurtige intervaller à 2-3 min. i I-sone 4 (flatt, motbakke)
  • Middels: 2 rolige økter i I-sone 1, 2 hardøkter i I-sone 4
  • Hard: 2 rolige økter i I-sone 1 (2,5 timer), 1 økt i I-sone 3, 1 økt i I-sone 4

Husk at det å gå til jobben er trening i I-sone 1!

Ja, så var det hardøkta i praksis
Med kampholdningen intakt etter et inspirerende foredrag bar det ut i mørketida med refleksvester og hodelykter for å bygge kapasitet. Vi ble først ledet gjennom tre økter med stigende intensitet. Det første var et oppvarmingsdrag hvor vi skulle løpe kontrollert og ikke kjenne ubehag etter fire minutter i slak motbakke. Det andre var et drag med noe høyere intensitet.

På tredjedraget skulle vi virkelig gi jernet etter det første halvannet minuttet. Undertegnede leverte såpass mye jern at det ble for meget for Polar FT80, og det var vel omtrent på det tidspunktet jeg var stinn av melkesyre og ble forbiløpt av en lettbeint Sverre Benjaminsen fra Tromsø Løpeklubb.

Pulsen på tredjedraget

Pulsen på tredjedraget

Vi takket Kjetil for innsatsen og Synne Ovanger Reiremo som indirekte ga oss noen nyttige tips til neste intervalltrening :) Vi avsluttet som planlagt med to intervaller til, riktignok av litt lavere intensitet. Alt i alt ei kjempeøkt!

Mørketid

Northern Runners i mørketid

Opplyst mørketid

Northern Runners i opplyst mørketid takket være hodelykta til Fredrik Pedersen

Noen avsluttende tips
Kjetil anbefalte oss å kjøre treningsopplegg med felles lette, middels og harde uker. Dette er noe vi får se nærmere på. Kjetil ga også noen avsluttende tips:

  • Løping på asfalt kan være mye bortkastet trening, det er mye mer effektivt å løpe i terreng. Legg ev. hardøktene til asfalt. Hvis du f.eks. har som mål å løpe halvmaraton på asfalt, kan du trene økter i ønsket konkurransetempo på asfalt, resten i terrenget eller på mykere underlag
  • En hard treningsuke bør avsluttes 10 dager før en konkurranse. Hvis du konkurrerer hver helg (eller hver mandag som på Tromsøkarusellen), bør du ikke trene i I-sone 4 eller høyere mellom konkurransene
  • Ikke tren for hardt når temperaturen kryper under 10 minusgrader
  • Etter ei hardøkt som krever nedløping er det lurt å skifte klær og spise først

Takk for innsatsen til alle som deltok. Håper dere som ikke kunne delta også kan plukke opp et og annet tips fra denne lille oppsummeringen.

Og sist men ikke minst: Ja til framløping!

Vi løpes,
Thomas