Fluktholdning – her skal du motstand finne!

Vi har akkurat passert tidspunktet for fastsettelse av løfter for det nye året. Du har, som en av mange Northern Runners, helt sikkert satt deg noen mål for løpingen i 2012. Selv om du viste kampholdning i går ettermiddag, er du kanskje preget av fluktholdning i dag? Fortvil ikke, du er nemlig ikke alene! Bare kom du, fluktholdning – i Northern Runners skal du motstand finne!

Største lag på Mørketidsløpet

For mange har nemlig gårsdagen, hele jula eller hele desember lagt seg som en klam og stram løpesokk rundt ankelen. Men nå, kjære framløpere, er det på tide å piffe hverandre opp igjen. Og vi er jo så heldige å ha Mørketidsløpet allerede til helgen. Vi er vel rundt 40 påmeldte og flere skal vi bli gjennom å piffe opp familie, venner og kolleger de siste dagene før løpet! Det er nå vi setter inn støtet for å sikre at Northern Runners blir det største laget på Mørketidsløpet! Vi satser på gruppebilde før løpet og en fin fest på kvelden!

Og hva bør vi ta med oss av læring inn i det nye året?

Northern Runners er løpeglede

Råd nr. 1 til deg som leser dette: Å være med i Northern Runners er ikke avskrekkende. Det er både hyggelig og inspirerende! Det er løpeglede i mørketid og midnattsol!

Følg et treningsprogram

Jeg har lært en god del om trening i løpet av året, både gjennom å lese meg opp og lære av egne og andres erfaringer. Det har vært både nyttig, lystbetont og motiverende. Vi hadde et spennende arrangement med NTG Tromsø i oktober hvor vi fikk lære om treningsopplegg og gjennomførte en hard treningsøkt. Det var det mange gode råd å hente. Et av de viktigste jeg tar med meg inn i det nye året er at det ikke er antall kilometer løpt raskest mulig som teller, det er treningstid i de ulike intensitetssonene som gjelder. Og ja, det er en kunst å løpe sakte nok. Og det er hardt å løpe raskt nok de gangene du skal det. Et annet råd er at alt blir bedre hvis du trener sammen med noen. Et tredje råd hvis du skulle komme ut av rytmen: Ikke vent til neste måned før du knytter lissene igjen, begynn seinest på mandag kl 20 igjen!

Du kan lese mer om dette i oppsummeringen av NTG-arrangementet. Her er det også forslag til et enkelt treningsprogram basert på tre eller fire treningsøkter i uka. Legg inn Northern Runners intervalltreninger på mandager kl 20 som fast i ditt program, så skal vi forsøke å variere øktene etter hvert og krydre med andre typer økter også.

Ikke tren når du er syk eller skadet

Kondis nr 7/2011 leste jeg artikkelen «Kan jeg trene med sykdom i kroppen?» Svaret er selvsagt et rungende «NEI». Men det er lett å tenke på slike selvfølgeligheter når du føler deg på topp. Så kommer høstforkjølelsen, og du – eller i alle fall jeg – faller for fristelsen å trene likevel. En sykdomsperiode som kunne vært over i løpet av en ukes tid, forlenges til en måned og kvaliteten på treningen blir dårligere. Og det skal du og jeg lære av. Altså: Ingen trening med en infeksjonssykdom i kroppen!

Dette gjelder selvsagt å være forsiktig når du kjenner vondt i et kne, en fot, en legg, på baksiden av låret e.l. Lytt til kroppens signaler og tren heller alternativt i en periode, så slipper du langvarig opphold i løpingen. Et annet råd i denne sammenheng er å ikke øke treningsmengden for mye per uke/måned. Et tredje råd er å unngå asfalt en periode. Et fjerde råd er å trene litt styrke (mage, rygg, lår, legger).

Et siste råd – skill mellom sykdom/skade og fluktholdning :)

Felles mål for 2012

Jeg synes året begynner lovende for Northern Runners med 40 deltakere på Mørketidsløpet. Med det virker ikke 200 deltakere på Midnight Sun Marathon 30. juni 2012 uoppnåelig!

Vi satser også på å markere oss i Tromsøkarusellen med mange løpere, gode resultater og et og annet sprell. Hva med en Pimp My Run edition rundt Prestvannet? Og så skal vi få til en fellestur og setter over ordet til reiseleder Synne Ovanger Reiremo som også er blant de hotteste søkefrasene som har ledet inn til nettsiden vår :)

Utdrag fra årsrapport 2011 for Northern Runners nettside

Nyttårshilsen,
Thomas K. Føre
Forerunner

Northern Runners bygger motor!

I samarbeid med Norges Toppidrettsgymnas i Tromsø (NTG Tromsø) inviterte Northern Runners, verdens kuleste løpernettverk, til foredrag om treningsplanlegging med påfølgende motorbygging i en av Tromsøs mange motbakker onsdag 26. oktober 2011 kl 18-20. I alt 14 deltok på foredraget, 11 deltok på hardøkta. Det var inspirerende i tillegg til å være både hardt og godt!

14 nysgjerrige deltakere på foredraget

14 nysgjerrige deltakere på foredraget

Treningsopplegg for internasjonale prestasjoner
NTG Tromsø har som mål å bygge nordnorsk stolthet gjennom gode prestasjoner. Utøverne skal legge grunnlaget for å kunne prestere på høyt nivå nasjonalt og internasjonalt.

Kjetil Olsen, Sportssjef NTG Tromsø

Kjetil Olsen, Sportssjef NTG Tromsø

Kjetil Olsen, sportsdirektør og trener langrenn, fortalte om treningsopplegget til NTG-elevene. Over en toårsperiode kjøres to ulike programmer – et år med Norges skiforbunds program, et år med Olympiatoppens program. Begge treningsprogrammene har perioder (uker) med lett, middels og hard belastning. Forskjellen ligger i miksen av periodene. Lette økter (volum, mengde) utgjør ca. 80 % av tiden som brukes til trening. I harde perioder er det tiden som brukes på de lette øktene som øker mest. Treningsopplegget planlegges og gjennomføres ved bruk av Timespotting, et produkt utviklet av Tromsø-firmaet ObexCode AS.

Jevnlig kapasitetstesting
Intervaller og testløp er en viktig del av treningen fordi de bidrar til å bygge motor og trigge konkurranselysten. Det ligger mye mental trening i å teste kapasiteten, og det jobbes mye med å bekjempe «fluktholdning» med «kampholdning». Elevene testes hver 6. uke, f.eks. ved motbakketest til Svarthammeren innerst i Tromsdalen eller motbakkestaking. I tillegg testes elevene to ganger per år på tredemølle.

Faste intervalløkter i Grønnåsen

En av NTG Tromsøs faste intervalløkter i Grønnåsen, Tromsø.

En av NTG Tromsøs faste intervalløkter i Grønnåsen, Tromsø.

NTG Tromsø kjører faste intervalløkter fra bunnen av hoppbakken i Grønnåsen, langs lysløypa sørover mot skibrua, vending til høyre og nordover rett før siste bakken til skibrua, opp til innkjørselen til hoppbakken og i mål under ovarennet.

De beste løper 1,44 km på ca. 4:50 når de gir alt på 3. av 5 intervaller. Ruta finner du i RunKeeper.

Ikke umulig at det blir ei hardøkt med Northern Runners der om det er interesse for det :)

Tren riktig ved bruk av treningssoner
For at trenere og utøvere skal kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere treningen på en hensiktsmessig måte, bør det ligge en intensitetsskala til grunn for planleggingen og gjennomføringen av treningen. Olympiatoppen og Norges idrettshøgskole har utarbeidet en 8-delt intensitetsskala. For alle praktiske formål kan vi i Northern Runners konsentrere oss om de fem første. Intensitetssone (I-sone) 1-5 er gjengitt nedenfor med prosent av makspuls og typisk varighet for en treningsøkt i sonen:

  1. 60-72 %: 1-6 timer
  2. 72-82 %: 1-3 timer
  3. 82-87 %: 50-90 min.
  4. 87-92 %: 30-50 min.
  5. 92-97 %: 15-30 min.

Du bør derfor vite din makspuls. Hvis du skal bygge kapasitet (motor), må du trene i I-sone 4 og 5. Hvis du skal bygge utholdenhet, holder det å trene i I-sone 3. For mer om I-soner, se OLTs intensitetsskala.

Tre treningsøkter i uka
For deg som har muligheten til å trene tre økter i uka, anbefaler Kjetil å ta utgangspunkt i følgende opplegg:

  • Ei langøkt i I-sone 1, f.eks. 2 timer rolig løping
  • Ei økt i I-sone 3, f.eks. 5-6 langintervaller på 6-10 min. per drag. med 2 min. pause mellom, totalt 1:20-1:30 med oppvarming og nedløping
  • Ei hardintervalløkt i I-sone 4/5, f.eks. 4 x 4 motbakkeintervaller

I tillegg kan du legge inn noen harde og noen lette uker, men de tre øktene bør så langt det er mulig legges til faste dager.

Fire treningsøkter i uka
Trener du mer enn 10 timer i uka, vil det lønne seg å periodisere treningen i uker med lett, middels og hard belastning. For deg som har muligheten til å trene fire økter i uka, anbefaler Kjetil å ta utgangspunkt i følgende opplegg:

  • Lett: 2 rolige økter i I-sone 1 (1-2 timer), 2 intervalløkter med hurtige intervaller à 2-3 min. i I-sone 4 (flatt, motbakke)
  • Middels: 2 rolige økter i I-sone 1, 2 hardøkter i I-sone 4
  • Hard: 2 rolige økter i I-sone 1 (2,5 timer), 1 økt i I-sone 3, 1 økt i I-sone 4

Husk at det å gå til jobben er trening i I-sone 1!

Ja, så var det hardøkta i praksis
Med kampholdningen intakt etter et inspirerende foredrag bar det ut i mørketida med refleksvester og hodelykter for å bygge kapasitet. Vi ble først ledet gjennom tre økter med stigende intensitet. Det første var et oppvarmingsdrag hvor vi skulle løpe kontrollert og ikke kjenne ubehag etter fire minutter i slak motbakke. Det andre var et drag med noe høyere intensitet.

På tredjedraget skulle vi virkelig gi jernet etter det første halvannet minuttet. Undertegnede leverte såpass mye jern at det ble for meget for Polar FT80, og det var vel omtrent på det tidspunktet jeg var stinn av melkesyre og ble forbiløpt av en lettbeint Sverre Benjaminsen fra Tromsø Løpeklubb.

Pulsen på tredjedraget

Pulsen på tredjedraget

Vi takket Kjetil for innsatsen og Synne Ovanger Reiremo som indirekte ga oss noen nyttige tips til neste intervalltrening :) Vi avsluttet som planlagt med to intervaller til, riktignok av litt lavere intensitet. Alt i alt ei kjempeøkt!

Mørketid

Northern Runners i mørketid

Opplyst mørketid

Northern Runners i opplyst mørketid takket være hodelykta til Fredrik Pedersen

Noen avsluttende tips
Kjetil anbefalte oss å kjøre treningsopplegg med felles lette, middels og harde uker. Dette er noe vi får se nærmere på. Kjetil ga også noen avsluttende tips:

  • Løping på asfalt kan være mye bortkastet trening, det er mye mer effektivt å løpe i terreng. Legg ev. hardøktene til asfalt. Hvis du f.eks. har som mål å løpe halvmaraton på asfalt, kan du trene økter i ønsket konkurransetempo på asfalt, resten i terrenget eller på mykere underlag
  • En hard treningsuke bør avsluttes 10 dager før en konkurranse. Hvis du konkurrerer hver helg (eller hver mandag som på Tromsøkarusellen), bør du ikke trene i I-sone 4 eller høyere mellom konkurransene
  • Ikke tren for hardt når temperaturen kryper under 10 minusgrader
  • Etter ei hardøkt som krever nedløping er det lurt å skifte klær og spise først

Takk for innsatsen til alle som deltok. Håper dere som ikke kunne delta også kan plukke opp et og annet tips fra denne lille oppsummeringen.

Og sist men ikke minst: Ja til framløping!

Vi løpes,
Thomas