I samarbeid med Norges Toppidrettsgymnas i Tromsø (NTG Tromsø) inviterte Northern Runners, verdens kuleste løpernettverk, til foredrag om treningsplanlegging med påfølgende motorbygging i en av Tromsøs mange motbakker onsdag 26. oktober 2011 kl 18-20. I alt 14 deltok på foredraget, 11 deltok på hardøkta. Det var inspirerende i tillegg til å være både hardt og godt!
14 nysgjerrige deltakere på foredraget
Treningsopplegg for internasjonale prestasjoner
NTG Tromsø har som mål å bygge nordnorsk stolthet gjennom gode prestasjoner. Utøverne skal legge grunnlaget for å kunne prestere på høyt nivå nasjonalt og internasjonalt.
Kjetil Olsen, Sportssjef NTG Tromsø
Kjetil Olsen, sportsdirektør og trener langrenn, fortalte om treningsopplegget til NTG-elevene. Over en toårsperiode kjøres to ulike programmer – et år med Norges skiforbunds program, et år med Olympiatoppens program. Begge treningsprogrammene har perioder (uker) med lett, middels og hard belastning. Forskjellen ligger i miksen av periodene. Lette økter (volum, mengde) utgjør ca. 80 % av tiden som brukes til trening. I harde perioder er det tiden som brukes på de lette øktene som øker mest. Treningsopplegget planlegges og gjennomføres ved bruk av Timespotting, et produkt utviklet av Tromsø-firmaet ObexCode AS.
Jevnlig kapasitetstesting
Intervaller og testløp er en viktig del av treningen fordi de bidrar til å bygge motor og trigge konkurranselysten. Det ligger mye mental trening i å teste kapasiteten, og det jobbes mye med å bekjempe «fluktholdning» med «kampholdning». Elevene testes hver 6. uke, f.eks. ved motbakketest til Svarthammeren innerst i Tromsdalen eller motbakkestaking. I tillegg testes elevene to ganger per år på tredemølle.
Faste intervalløkter i Grønnåsen
En av NTG Tromsøs faste intervalløkter i Grønnåsen, Tromsø.
NTG Tromsø kjører faste intervalløkter fra bunnen av hoppbakken i Grønnåsen, langs lysløypa sørover mot skibrua, vending til høyre og nordover rett før siste bakken til skibrua, opp til innkjørselen til hoppbakken og i mål under ovarennet.
De beste løper 1,44 km på ca. 4:50 når de gir alt på 3. av 5 intervaller. Ruta finner du i RunKeeper.
Ikke umulig at det blir ei hardøkt med Northern Runners der om det er interesse for det :)
Tren riktig ved bruk av treningssoner
For at trenere og utøvere skal kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere treningen på en hensiktsmessig måte, bør det ligge en intensitetsskala til grunn for planleggingen og gjennomføringen av treningen. Olympiatoppen og Norges idrettshøgskole har utarbeidet en 8-delt intensitetsskala. For alle praktiske formål kan vi i Northern Runners konsentrere oss om de fem første. Intensitetssone (I-sone) 1-5 er gjengitt nedenfor med prosent av makspuls og typisk varighet for en treningsøkt i sonen:
- 60-72 %: 1-6 timer
- 72-82 %: 1-3 timer
- 82-87 %: 50-90 min.
- 87-92 %: 30-50 min.
- 92-97 %: 15-30 min.
Du bør derfor vite din makspuls. Hvis du skal bygge kapasitet (motor), må du trene i I-sone 4 og 5. Hvis du skal bygge utholdenhet, holder det å trene i I-sone 3. For mer om I-soner, se OLTs intensitetsskala.
Tre treningsøkter i uka
For deg som har muligheten til å trene tre økter i uka, anbefaler Kjetil å ta utgangspunkt i følgende opplegg:
- Ei langøkt i I-sone 1, f.eks. 2 timer rolig løping
- Ei økt i I-sone 3, f.eks. 5-6 langintervaller på 6-10 min. per drag. med 2 min. pause mellom, totalt 1:20-1:30 med oppvarming og nedløping
- Ei hardintervalløkt i I-sone 4/5, f.eks. 4 x 4 motbakkeintervaller
I tillegg kan du legge inn noen harde og noen lette uker, men de tre øktene bør så langt det er mulig legges til faste dager.
Fire treningsøkter i uka
Trener du mer enn 10 timer i uka, vil det lønne seg å periodisere treningen i uker med lett, middels og hard belastning. For deg som har muligheten til å trene fire økter i uka, anbefaler Kjetil å ta utgangspunkt i følgende opplegg:
- Lett: 2 rolige økter i I-sone 1 (1-2 timer), 2 intervalløkter med hurtige intervaller à 2-3 min. i I-sone 4 (flatt, motbakke)
- Middels: 2 rolige økter i I-sone 1, 2 hardøkter i I-sone 4
- Hard: 2 rolige økter i I-sone 1 (2,5 timer), 1 økt i I-sone 3, 1 økt i I-sone 4
Husk at det å gå til jobben er trening i I-sone 1!
Ja, så var det hardøkta i praksis
Med kampholdningen intakt etter et inspirerende foredrag bar det ut i mørketida med refleksvester og hodelykter for å bygge kapasitet. Vi ble først ledet gjennom tre økter med stigende intensitet. Det første var et oppvarmingsdrag hvor vi skulle løpe kontrollert og ikke kjenne ubehag etter fire minutter i slak motbakke. Det andre var et drag med noe høyere intensitet.
På tredjedraget skulle vi virkelig gi jernet etter det første halvannet minuttet. Undertegnede leverte såpass mye jern at det ble for meget for Polar FT80, og det var vel omtrent på det tidspunktet jeg var stinn av melkesyre og ble forbiløpt av en lettbeint Sverre Benjaminsen fra Tromsø Løpeklubb.
Pulsen på tredjedraget
Vi takket Kjetil for innsatsen og Synne Ovanger Reiremo som indirekte ga oss noen nyttige tips til neste intervalltrening :) Vi avsluttet som planlagt med to intervaller til, riktignok av litt lavere intensitet. Alt i alt ei kjempeøkt!
Northern Runners i mørketid
Northern Runners i opplyst mørketid takket være hodelykta til Fredrik Pedersen
Noen avsluttende tips
Kjetil anbefalte oss å kjøre treningsopplegg med felles lette, middels og harde uker. Dette er noe vi får se nærmere på. Kjetil ga også noen avsluttende tips:
- Løping på asfalt kan være mye bortkastet trening, det er mye mer effektivt å løpe i terreng. Legg ev. hardøktene til asfalt. Hvis du f.eks. har som mål å løpe halvmaraton på asfalt, kan du trene økter i ønsket konkurransetempo på asfalt, resten i terrenget eller på mykere underlag
- En hard treningsuke bør avsluttes 10 dager før en konkurranse. Hvis du konkurrerer hver helg (eller hver mandag som på Tromsøkarusellen), bør du ikke trene i I-sone 4 eller høyere mellom konkurransene
- Ikke tren for hardt når temperaturen kryper under 10 minusgrader
- Etter ei hardøkt som krever nedløping er det lurt å skifte klær og spise først
Takk for innsatsen til alle som deltok. Håper dere som ikke kunne delta også kan plukke opp et og annet tips fra denne lille oppsummeringen.
Og sist men ikke minst: Ja til framløping!
Vi løpes,
Thomas
