Northern Runners har de siste ukene hatt ca. 30 deltakere på mandagstreningene. Det er mange gjenløpere, men også stadig nye løpere. Det er hyggelig å se at kjernen i løpernettverket vokser.

4×4

Vi har til nå gjennomført mandagstreningene som intervalløkter av typen 4×4, dvs. 4 ganger 4 minutter løping med høy intensitet med 3 minutter pause mellom. En effektiv treningsform som funker for alle – og som funker best sammen med andre. Vi har gjennomført øktene på asfalt, stier, snø og is, i flat løype og i motbakke. I dag ble det til og med løping nedover på siste draget.

Nå som mange har begynt å venne seg til 4×4, kan vi vurdere å variere øktene noe mer fremover. Mer informasjon følger. Men mandag 20. februar gjennomfører vi en ny 4×4-økt. Hvor? Hør plenumsdiskusjonen etter dagens økt:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=J6JDS3zfGAY]

Kapasitetstest

Torsdag 16. februar gjennomfører vi en kapasitetstest (iht. Northern Runners bygger motor!). Vi tar utgangspunktet i ei rundløype på 10,1 km (se løype). Du kan se video av løypa her:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=LIuROFDdayA]
Opplegget er som følger: Vi løper i grupper alt etter hvilken form vi er i. De enkelte gruppene blir enige om en ca. tid for gjennomføring, rundet opp til nærmeste 5 minutter, og prøver å holde dette skjemaet. Prøv på forhånd å beregne ca. mellomtider nederst i Langnesveien, Holtveien, Mellomveien og ved Fylkeshuset slik at dere kan justere tempoet noe underveis. Legg merke til at løypa er hardere mot slutten enn i starten.

Dette skal være en god gjennomkjøring, men ikke gi absolutt alt. Det er et mål at alle i gruppen skal ha en god opplevelse – og at alle gruppene kommer i mål omtrent samtidig! Fire uker senere prøver vi på nytt. De som da føler de er kommet i bedre form, prøver å løpe løypa 1-2 minutter raskere.

Grupper

Gruppen som planlegger å bruke lengst tid starter først. Deretter følger de andre gruppene på med fem minutters mellomrom. Du velger gruppe ved å stille til start til riktig tid. Alternativt kan du alliere deg på forhånd med de du vet løper omtrent like raskt som deg.

Starttider og forventet gjennomføringstid:

19.20: 100 min.
19.25: 95 min.
19.30: 90 min.
19.35: 85 min.
19.40: 80 min.
19.45: 75 min.
19.50: 70 min.
19.55: 65 min.
20.00: 60 min.
20.05: 55 min.
20.10: 50 min.
20.15: 45 min.
20.20: 40 min.
20.15: < 40 min.

Du melder deg på arrangementet Northern Runners: Føremila (Kompis edition no 1) på vår Facebook-gruppe.

4×4 hurra!
Thomas