Løpeteknikk 3

HURTIGHETSTRENING FOR LØPERE
Foredrag for Northern Runners
Martin Rypdal
Mandag 13. Januar

Martin Rypdal

Martin Wibe Rypdal (født 19. mai 1980 i Tromsø) er en norsk sprinter som bor og trener i hjembyen. Han er medlem av klubben IL i BUL Tromsø. Rypdal er to ganger norsk mester på 100 meter, tre ganger på 60 meter, tre ganger på 200 meter innendørs og tre ganger på 4 x 200 meter stafett. Ved europamesterskapet i Göteborg i 2006 kom han til mellomheatet på 100 meter. I innendørs-EM i Birmingham året etter kom han til semifinalen på 60 meter. Han har en rekke ungdoms- og juniormesterskap. Hans personlige rekorder er 6,73 på 60 meter (Florø 2007), 10,46 på 100 meter (Oslo 2006) og 21,28 på 200 meter (Piteå 2004). (Kilde: Wikipedia)

Foredraget

Foto: Erik Boye

En mørk mandagskveld i januar samles 50 – 60 løpere i klubben for å høre den tidligere aktive sprinteren holde foredrag om hurtighetstrening. Foredraget avsluttes med øvelser og en liten intervalltrening i etterkant av foredraget. Hvordan løper man egentlig fort? Det er en annen kultur og måte å tenke på fordi dette er en sprinttankegang. Dette har vært preget av en tankegangen som er enten eller. Hvis du er treg, så kan du aldri bli rask. Og omvendt. Denne myten til Martin Rypdal til livs: Opp til et visst nivå så er dette bare tull. Vi kan få god utholdenhet og samtidig bli raskere. Da blir spørsmålet hvordan:

Hva er avgjørende momenter for å løpe fort?
Hva er avgjørende kvaliteter?
Hvordan kan vi påvirke det gjennom trening?
Hvilke treningsmetoder finnes?

Avgjørende momenter:

Et viktig prinsipp er at når vi ikke er ikke kontakt med bakken, så kan vi ikke påvirke hastigheten. Dermed blir det viktig hva som skjer i de fasene vi er i kontakt med bakken. Vi innleder kontaktfasen (1.del) Foran tyngdepunktet (dvs. dette vil bremse) Negativ fase gjelder helt til foten kommer fram til tyngdepunktet. . I den positive fasen bruker vi musklaturen til å skyve fra. Alle løpesteg har både bremsing og gir fart.

Da får vi følgende viktige prinsipp:

1.Vi kan kutte ned tida vi bruker i negativ fase

2.Redusere hvor mye vi bremser når vi bremser.

3. Vi kan forlenge skyvet vårt i positiv fase, ta ut noen ekstra cm med å vri hofta.

4. Vi kan trykke til hardere og få mer kraft.

Dette vil avgjøre hvor fort vi løper. Kroppsvekt spiller foreløpig ingen rolle.

Avgjørende kvaliteter:

1. Posisjonen på kontaktpunktet: det er veldig viktig at du ikke treffer bakken for langt foran tyngdepunktet. Mo Farah treffer bakken under tyngdepunktet. (jfr. drilløvelser)

2. Det lønner seg å strakt bein når man treffer bakken. Det lønner seg å løfte kneet høyt fordi du henter fart. Hvis du slapper av i leggen kan det gi en piskebevegelse på beinet som løftes foran. (jfr. drilløvelser)

3. Hvis vi senker oss ned får vi et lenger skyv. Det er en konflikt med å ha strakt bein. Man må også fullføre skyvet.

4. Vi bør være sterke i kne- og hoftestrekkerne. Vi må også trene elastisitet i kne- og hoftestrekker (sprettballeffekten). Elastisitet i leggmuskelen er viktig. Denne effekten er det viktigste skillet mellom proffe sprinterne og er i stor grad genetisk betinget. Drilløvelsene vil trene opp elastisiteten til et visst nivå.

Å løpe for krever mye energi derfor er det superviktig å bremse lite . Det vil spare mye energi. Man løper fortere og sparer mye krefter. Å trene musklatur gir stor effekt, men innebærer risiko for skade.

NR-gjengen er superfornøyd etter foredrag og øvelser. Foto: Erik Boye

Virkemidler:

1. Langsom vekttrening: knebøy

2. Rask vekttrening

3. Langsom hopptrening (trapp)

4. Rask hopptrening

5. Sprintspesifikk trening. Se kontaktpunkt. Minst mulig foran tyngdepunkt.

6. Stegserier (sprettballenergi)

7. Fallhopp (ta med energien fra fallet opp igjen) Ikke gjør dette hvis du er mosjonist.

8. Drilløvelser. Det er veldig vanskelig å instruere folk i å løpe. Det er viktig å ha fokus på kontaktpunktet. Vi øver på å ikke bremse i drilløvelsene. Disse øvelsene vil sakte endre løpestilen. Det handler om veldig små detaljer. For mosjonister kan det holde med 10 minutter en gang i uka.

I forhold til disse øvelsene er det svakeste punktet er akillesscenen din, så når det begynner å murre der så er det på tide å ta en pause.

På vegne av Northern Runners sier jeg tusen takk til Martin Rypdal for et informativt foredrag og for praktiske øvelser som setter teorien ut i praksis!

Drilling av teknikk – Bruk av drilløvelser. (Videoopptak: Erik Boye)

Øvelse nr. 1:

[flickr video=11954774343 secret=cec573cf2c w=400 h=225]