Helsehuset K24 med på laget!

En ny gladnyhet for medlemmene i Northern Runners! Det er nå inngått en samarbeidsavtale med Helsehuset K24.

K24 ønsker å hjelpe deg til en smertefri og aktiv hverdag. Du vil få hjelp og oppfølging basert på en grundig utredning. Deres terapeuter og fysiske trenere samarbeider tett slik at du skal bli kvitt smertene, prestere bedre og generelt få en bedre hverdag.

Klinikk 24 tilbyr medlemmer av Northern Runners følgende:

  • Laktattest gruppetilbud (minimum 4 stk i slengen) 1199,-
  • Intensitetsveiledning individuelt på bakgrunn av laktatprofil: 349,-
  • Fysioterapi 700/500 (normalpris 790/590)
  • Medlemskap trening 249,- (inntil 100 medlemskap, garantert pris i hele 2019)

Les mer om våre rabatter på siden om våre medlemsfordeler.

Øvelser for styrketrening

Status

Styrkeøvelser

Kristin hadde et foredrag om løpeskader. Under vises gode styrkeøvelser som kan hindre at du får løpsrelaterte skader.På websidene www.klokavskade.no og http://www.skadefri.no finnes det masse gode styrkeøvelser, ikke bare for løping, men også for andre typer trening.

 


Generell styrketrening for løping utarbeidet for Northern Runners (Kristin B Borch, 2017)

Utføres 2 x uke

Oppvarmingsøvelser:

 

Knebøy og kneløft: a) stå på ett bein med motsatt bein bøyd i hofte og kne opp fra underlaget og b) bøy rolig ned i kne på standbeinet mens du bøyer overkroppen fram og berører utsiden av vektbærende fot. Gå tilbake til utgangsposisjon kontrollert med hofte, kne og fot. (Maren Stjernen, Fysioterapeuten 4/12)

 

 

a) Stå på ett bein og med motsatt bein løftet og armer over hodet med strake albuer. B) beveg overkroppen fram og bein bakover til de danner en rett linje gjennom hoften. Kne kan være bøyd. Trekk overkroppen opp og beinet tilbake til utgangsstilling ved å bruke muskulaturen i setet og bakside lår. Unngå å rotere og hold ryggen rett gjennom hele øvelsen. (Maren Stjernen, Fysioterapeuten 4/12)

12 spensthopp

 

Styrkeøvelser: To øvelser i 2 serier: for eksempel utfall - push up – utfall - push up, bytt til kombinasjon 2. Da tar programmet ca 30 min å gjennomføre. Hvis du har god tid kan alle øvelsene gjøres med repetisjoner: 3 x 12.

Kombinasjon 1.

Utfall: 12 på hver bein

Stå med hoftebreddes avstand og ta et langt skritt frem. Gå rolig ned, og trekk deg raskt og eksplosivt opp. Det er viktig at du har kneet over ankelen, i en 90 graders vinkel, samt en rak og god holdning i ryggen.

Eller Bulgarsk utfall: 3x5-7 reps på hver side

Støtt bakre bein på en kasse, len overkroppen fram med rett rygg, hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen, rolig knebøy på fremre bein, husk kne over tå.

Push ups: 12 reps: fra tærne eller knærne

 

 

Kombinasjon 2:

Knebøy: 12 på hver bein ved ett beins knebøy (eller vanlig knebøy)

Stå på ett bein og bøy ned 6 ganger der andre bein peker rett fram, neste knebøy peker beinet skrått til siden, rett til siden, skrått bakover, rett bakover og på skrått innover bak beinet du står på (tenk at du beveger det frie beinet fra klokka 6 til klokka 1). Bytt bein og gjenta. To serier på hver bein (til sammen 12 på hvert bein).

Planken:

Innta plankeposisjon: stå i 40 sek, skift til sideplanken 40 sekunder, skift til andre siden 40 sek og deretter rett plankeposisjon igjen 40 sekunder.

Sideplanken: Albuen må være rett under skulderen, ellers får du vondt etterpå. Skuldrene må være lave.

Kombinasjon 3.

Bakside lår: Hamstring øvelse 12 repetisjoner

Ligg på rygg, sett opp det ene beinet med bøy i kne, og foten i gulvet, løft bekken og det andre beinet strakt opp slik at begge lårene er parallelle. Du skal kjenne det i det beinet som står i gulvet.

(Maren Stjernen, Fysioterapeuten 4/12)

 

Tåhev: 3x10 rep på hvert bein (www.skadefri.no)

Gå opp på tå, så opp på hælen.

Eller Ett beins tåhev på trinn, event hurtig ett beins tåhev på trinn

Kombinasjon 4. (3 øvelser)

Nordic Hamstrings: 2x5 repetisjoner (www.skadefri.no)

Stå på knærne på matte, hold kroppen strak med rette hofter, senk deg framover, brems bevegelsen med baksiden av lårene. Bruk armene for å skyve tilbake til utgangsstilling

 

 

 

Dips: 12 repetisjoner

Bruk en stol, kasse, sofa i passelig høyde og hev og senk kroppen slik at du kjenner at du bruker bakside overarm.

Rygghev: 12 repetisjoner

Ligg på magen løft opp overkropp samtidig som du løfter opp armene, presser skulderbladene sammen og strekker fram armene og fører de tilbake og ned.

 

LYKKE TIL!

 

Balanse i livet

En gjeng med "dansere". Foto: Catrine Trygstad

En gjeng med «dansere». Foto: Catrine Trygstad

Etter den store suksessen med Kick Ass Week, følger Northern Runners opp med alternativ trening, denne gang yoga. Hvis du tror at yoga bare er å puste dypt og ligge på ei matte og slappe av, så tar du grundig feil.

Som et ekstratilbud til de betalende medlemmene av Northern Runners ble det satt opp ei økt med yoga. Vi fikk grundig og kyndig veiledning av Torgunn i studioet som bærer det passende navnet Balanse i livet. De 16 plassene ble fort fylt opp, med venteliste til og med. Jeg prøver gjerne nye treningsformer og syns det er spesielt artig å gjøre det sammen med andre som kanskje heller ikke er så veldig trygg på nye øvelser. Litt sånn felles skjebne, felles trøst.

Jeg lusket meg inn på bakerste rad, i mannehjørnet. Jeg tenkte at de tre mennene som var der antakelig er litt stivere og litt mindre grasiøse enn de damene som sikkert har gjort yoga før. Og dermed ville ikke jeg se fullt så klossete ut. Men jeg må dessverre beklage og si at jeg ikke fikk med meg så mye av hvordan folk så ut rundt meg. Det var vanskelig nok å stå i 90 grader. Med rompa opp, hælene i gulvet, tærne frem, hodet strakt mellom armene og hele handflatene i gulvet. Også kalt hund. Og huske på å puste samtidig!

Torgunn "legger tannkrem på hylla"

Torgunn «legger tannkrem på hylla»

Jeg pustet, peste og svettet, og hadde mer enn nok med å holde meg på matta. Vi hilste på sola, kobraen og hunden. Vi kunne slappe av i barnet. Vi var triangler, vi skulle strekke, rotere og balansere i vinkel, mens vi løftet haka og så etter en arm. Og helst skulle vi ikke falle overende for det kunne blitt en interessant dominoeffekt når vi rev med oss alle de andre i fallet. Instruktør Torgunn kom med oppmuntringer som at vi hadde god balanse, og at vi så veldig sterke ut. Yeah right! Vi prøvde å legge tannkremen på hylla og vi lekte kråke. Og når ikke armene var lange nok, eller det var for mye kropp i veien kunne vi bruke hjelpemidler som belter og klosser for å nå ned og bort og opp. Må innrømme at jeg noen ganger følte jeg meg mest som en blåknute. Men samtidig innser jeg at jeg er ikke i nærheten av å være smidig nok til det så jeg mistenker at det så mest ut som jeg lå i fosterstilling.

Dypt konsentrerte. Foto: Catrine Trygstad

Dypt konsentrerte. Foto: Catrine Trygstad

Dagen derpå kjenner jeg ei gryende gangsperre som startet i bakfotene, og nå går fra nederst i leggen og opp til nakken, og tar godt tak i skuldre og armer. For å få balanse i livet må man åpenbart få tak i noen muskler som ikke blir stimulert til vanlig. Yoga er nok en kombinasjon av styrke og teknikk, og det er vel ikke meningen at vi skal klare å få til alt på første forsøk. Men dette frister definitivt til gjentakelse. Konklusjonen er at yoga er ikke for pyser. Og antakelig et godt supplement til løpingen.

Namaste!