Treningsplan for høsten 2018 klar

Treningsplan høst 2018

Treningsutvalget har vært i aksjon og satt opp treningsplan som gjelder fram til mørketidsløpet 5. januar 2019. Husk å melde deg på løpet.

Treningene har oppmøte klokken 19.55 forskjellige steder i Tromsø.

Det vil også bli arrangert treninger onsdag (bootcamp) og lørdag (langtur). Alle treninger blir også lagt ut som facebook-arrangement, har du ikke allerede meldt deg inn i facebookgruppen så gjør det nå :)

https://www.facebook.com/groups/northernrunners/

23. august – Dalheimrunden – Rune
27. august – Sinsenbakken – Ulf
28. august – Slettatorget karusell
30. august – Sherpatrappa opp (test 1) – Terje
1. september – Hamnaløpet
3. september – Charlottenlund – 4-6×6 minutt – Helene
6. september – Krokenmila karusell
7-9 september – Tallin
10. september – Restitusjonsøkt eller progressiv økt, Charlottenlund
13. september – Sherpatrappa opp (test 2) – Terje
16. september – Håkøya karusell
17. september – Charlottenlund til skihytta – Nina
20. september – Pyramideøkt 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Charlottenlund Rune
24. september – 45-15 x 15 x 2 – Charlottenlund Ulf
27. september – Lysløype Kvaløya 30 min og snur – Nina
30. september – Rosa Sløyfe
1. oktober – 12×2 minutt – Charlottenlund – Jon-Vidar
4. oktober – Progressiv økt – Fløyahallen flyplassen 8km – Ulf
6. Oktober – Sherpatrappløpet
8. Oktober – 90/30 x 7-8 x 2 – Rune – Charlottenlund
11. Oktober – 3×10 – Breivika – Helene
15. Oktober – 7-6-5-4-3-2-1 Charlottenlund – Terje
18. Oktober – 25 -20 -15-10-5 2 minutts pause – Folkeparken – Flyplassen – Ulf
22. Oktober – Bakkeintervall Skoleveien Håpet – Jon-Vidar
25. Oktober – Mørketidsmila testløp – Nina
?. Oktober – Klubbmesterskap/årsfest
29. Oktober – Kjeglefest – Charlottenlund/Kvaløyvegen – Terje 200-800 meter
1. November – Kaggestadøkt – 5 rolig, 10 moderat x 3 – Troms Kraft – Helene
5. November – Macmillan 1 – 6×6 – Rema 1000 – Kristel
8. November – Terskeløkt – 30 min terskel + oppvarming/nedløping – Folkeparken
12. November – Macmillan 2 – 12x2min – Arnesen – Ulf
15. November – Progressiv SørTromsøya Rundt – K1 – Terje
19. November – Macmillan 3 – 12 + 4×6 – Arnesen – Rune
22. November – Dramsveien – Tromsøhallen intervall – Helene
26. November – Macmillan 4 – 5km tempo – Troms Kraft – Jon-Vidar
29. November – Rolig timesøkt – Kaldfjordmila – Kristel
3. Desember – Macmillan 5 – 2×12 + 2×6 – Arnesen – Rune
6. Desember – 8×3 minutt – Troms Kraft – Ulf
10. Desember – Macmillan 6 – 24×1 minutt – Helene
13. Desember – Testløp mørketidsmila – Terje
17. Desember – Macmillan 7 – 3×12 – Rema 1000 – Jon-Vidar
20. Desember – Julegløggedition i Folkeparken – John Roar/Styret
27. Desember – K1 på dagen – Burgerkingrunden – Jon-Vidar
3. Januar – 45 minutt løping med noen stigningsløp – Nina
5. januar – Mørketidsløpet MSM

Øvelser for styrketrening

Status

Styrkeøvelser

Kristin hadde et foredrag om løpeskader. Under vises gode styrkeøvelser som kan hindre at du får løpsrelaterte skader.På websidene www.klokavskade.no og http://www.skadefri.no finnes det masse gode styrkeøvelser, ikke bare for løping, men også for andre typer trening.

 


Generell styrketrening for løping utarbeidet for Northern Runners (Kristin B Borch, 2017)

Utføres 2 x uke

Oppvarmingsøvelser:

 

Knebøy og kneløft: a) stå på ett bein med motsatt bein bøyd i hofte og kne opp fra underlaget og b) bøy rolig ned i kne på standbeinet mens du bøyer overkroppen fram og berører utsiden av vektbærende fot. Gå tilbake til utgangsposisjon kontrollert med hofte, kne og fot. (Maren Stjernen, Fysioterapeuten 4/12)

 

 

a) Stå på ett bein og med motsatt bein løftet og armer over hodet med strake albuer. B) beveg overkroppen fram og bein bakover til de danner en rett linje gjennom hoften. Kne kan være bøyd. Trekk overkroppen opp og beinet tilbake til utgangsstilling ved å bruke muskulaturen i setet og bakside lår. Unngå å rotere og hold ryggen rett gjennom hele øvelsen. (Maren Stjernen, Fysioterapeuten 4/12)

12 spensthopp

 

Styrkeøvelser: To øvelser i 2 serier: for eksempel utfall - push up – utfall - push up, bytt til kombinasjon 2. Da tar programmet ca 30 min å gjennomføre. Hvis du har god tid kan alle øvelsene gjøres med repetisjoner: 3 x 12.

Kombinasjon 1.

Utfall: 12 på hver bein

Stå med hoftebreddes avstand og ta et langt skritt frem. Gå rolig ned, og trekk deg raskt og eksplosivt opp. Det er viktig at du har kneet over ankelen, i en 90 graders vinkel, samt en rak og god holdning i ryggen.

Eller Bulgarsk utfall: 3x5-7 reps på hver side

Støtt bakre bein på en kasse, len overkroppen fram med rett rygg, hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen, rolig knebøy på fremre bein, husk kne over tå.

Push ups: 12 reps: fra tærne eller knærne

 

 

Kombinasjon 2:

Knebøy: 12 på hver bein ved ett beins knebøy (eller vanlig knebøy)

Stå på ett bein og bøy ned 6 ganger der andre bein peker rett fram, neste knebøy peker beinet skrått til siden, rett til siden, skrått bakover, rett bakover og på skrått innover bak beinet du står på (tenk at du beveger det frie beinet fra klokka 6 til klokka 1). Bytt bein og gjenta. To serier på hver bein (til sammen 12 på hvert bein).

Planken:

Innta plankeposisjon: stå i 40 sek, skift til sideplanken 40 sekunder, skift til andre siden 40 sek og deretter rett plankeposisjon igjen 40 sekunder.

Sideplanken: Albuen må være rett under skulderen, ellers får du vondt etterpå. Skuldrene må være lave.

Kombinasjon 3.

Bakside lår: Hamstring øvelse 12 repetisjoner

Ligg på rygg, sett opp det ene beinet med bøy i kne, og foten i gulvet, løft bekken og det andre beinet strakt opp slik at begge lårene er parallelle. Du skal kjenne det i det beinet som står i gulvet.

(Maren Stjernen, Fysioterapeuten 4/12)

 

Tåhev: 3x10 rep på hvert bein (www.skadefri.no)

Gå opp på tå, så opp på hælen.

Eller Ett beins tåhev på trinn, event hurtig ett beins tåhev på trinn

Kombinasjon 4. (3 øvelser)

Nordic Hamstrings: 2x5 repetisjoner (www.skadefri.no)

Stå på knærne på matte, hold kroppen strak med rette hofter, senk deg framover, brems bevegelsen med baksiden av lårene. Bruk armene for å skyve tilbake til utgangsstilling

 

 

 

Dips: 12 repetisjoner

Bruk en stol, kasse, sofa i passelig høyde og hev og senk kroppen slik at du kjenner at du bruker bakside overarm.

Rygghev: 12 repetisjoner

Ligg på magen løft opp overkropp samtidig som du løfter opp armene, presser skulderbladene sammen og strekker fram armene og fører de tilbake og ned.

 

LYKKE TIL!