Generell styrketrening for løping utarbeidet for Northern Runners (Kristin B Borch, 2017)

Utføres 2 x uke

Oppvarmingsøvelser:

 

Knebøy og kneløft: a) stå på ett bein med motsatt bein bøyd i hofte og kne opp fra underlaget og b) bøy rolig ned i kne på standbeinet mens du bøyer overkroppen fram og berører utsiden av vektbærende fot. Gå tilbake til utgangsposisjon kontrollert med hofte, kne og fot. (Maren Stjernen, Fysioterapeuten 4/12)

 

 

a) Stå på ett bein og med motsatt bein løftet og armer over hodet med strake albuer. B) beveg overkroppen fram og bein bakover til de danner en rett linje gjennom hoften. Kne kan være bøyd. Trekk overkroppen opp og beinet tilbake til utgangsstilling ved å bruke muskulaturen i setet og bakside lår. Unngå å rotere og hold ryggen rett gjennom hele øvelsen. (Maren Stjernen, Fysioterapeuten 4/12)

12 spensthopp

 

Styrkeøvelser: To øvelser i 2 serier: for eksempel utfall - push up – utfall - push up, bytt til kombinasjon 2. Da tar programmet ca 30 min å gjennomføre. Hvis du har god tid kan alle øvelsene gjøres med repetisjoner: 3 x 12.

Kombinasjon 1.

Utfall: 12 på hver bein

Stå med hoftebreddes avstand og ta et langt skritt frem. Gå rolig ned, og trekk deg raskt og eksplosivt opp. Det er viktig at du har kneet over ankelen, i en 90 graders vinkel, samt en rak og god holdning i ryggen.

Eller Bulgarsk utfall: 3x5-7 reps på hver side

Støtt bakre bein på en kasse, len overkroppen fram med rett rygg, hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen, rolig knebøy på fremre bein, husk kne over tå.

Push ups: 12 reps: fra tærne eller knærne

 

 

Kombinasjon 2:

Knebøy: 12 på hver bein ved ett beins knebøy (eller vanlig knebøy)

Stå på ett bein og bøy ned 6 ganger der andre bein peker rett fram, neste knebøy peker beinet skrått til siden, rett til siden, skrått bakover, rett bakover og på skrått innover bak beinet du står på (tenk at du beveger det frie beinet fra klokka 6 til klokka 1). Bytt bein og gjenta. To serier på hver bein (til sammen 12 på hvert bein).

Planken:

Innta plankeposisjon: stå i 40 sek, skift til sideplanken 40 sekunder, skift til andre siden 40 sek og deretter rett plankeposisjon igjen 40 sekunder.

Sideplanken: Albuen må være rett under skulderen, ellers får du vondt etterpå. Skuldrene må være lave.

Kombinasjon 3.

Bakside lår: Hamstring øvelse 12 repetisjoner

Ligg på rygg, sett opp det ene beinet med bøy i kne, og foten i gulvet, løft bekken og det andre beinet strakt opp slik at begge lårene er parallelle. Du skal kjenne det i det beinet som står i gulvet.

(Maren Stjernen, Fysioterapeuten 4/12)

 

Tåhev: 3x10 rep på hvert bein (www.skadefri.no)

Gå opp på tå, så opp på hælen.

Eller Ett beins tåhev på trinn, event hurtig ett beins tåhev på trinn

Kombinasjon 4. (3 øvelser)

Nordic Hamstrings: 2x5 repetisjoner (www.skadefri.no)

Stå på knærne på matte, hold kroppen strak med rette hofter, senk deg framover, brems bevegelsen med baksiden av lårene. Bruk armene for å skyve tilbake til utgangsstilling

 

 

 

Dips: 12 repetisjoner

Bruk en stol, kasse, sofa i passelig høyde og hev og senk kroppen slik at du kjenner at du bruker bakside overarm.

Rygghev: 12 repetisjoner

Ligg på magen løft opp overkropp samtidig som du løfter opp armene, presser skulderbladene sammen og strekker fram armene og fører de tilbake og ned.

 

LYKKE TIL!