Fram mot det første løpet på nyåret MSM-Polar halvmaraton og Mørketidsmila, følger vi opplegget for gjennomføring av den ultimate 10 kilometer. Opplegget tilhører Greg McMillan, internasjonalt anerkjent løpetrener og forfatter.
Annen hver uke fram mot Mørketidsløpet blir det lange og harde intervaller, der du skal fokusere på å løpe i det tempoet du ØNSKER OG TROR du kan holde på en 10 km. Hvis målet for eksempel er å løpe mila på 50 minutter, og du mener det kan være oppnåelig, da skal du holde et tempo på 5.00 per kilometer mens du løper intervallene. Ikke raskere!
Ukene mellom kjører vi intervall av kortere varighet/lengde, der du gjerne kan ligge i litt høyere fart enn du har mål om å ligge i på et milløp. Samt en 5 km der du skal ta det litt roligere enn i et mil-løp.
En uke før Mørketidsmila kommer nøkkeløkta. Da skal du kjøre tre lange intervalldrag i ønsket konkurransefart. 3×12 minutter. Greier du å holde tempoet her er det svært gode muligheter for at du når målet også i konkurransen.
Den ultimate 10k #1: Langintervall 6×6 min
Oppvarming. Deretter seks intervaller i tiltenkt konkurransefart, hvert intervall varer i seks minutter. Tre minutters jogg mellom hvert drag. Ikke bli overrasket eller demotivert hvis du sliter med å holde tempoet denne økta. Det viktigste er at du fullfører økta. Start i den farten du ønsker å løpe en tikilometer på, og hold deg der så lenge du klarer. Ikke bli frista til å løpe raskere enn planlagt.
Den ultimate 10k #2: Kortintervall 12×2 min
Oppvarming. Deretter 12 intervaller på 2 min. 1 min rolig jogg mellom dragene. Tempo bør ligge litt høyere enn det du tror du greier på 10K.
Den ultimate 10k #3: Langintervall 12 min + 4×6 min
Oppvarming. Deretter 12 minutter i tiltenkt tikilometersfart, fulgt av en fem minutters joggepause. Så løper vi fire intervaller på 6 minutter i tikilometersfart med tre minutters joggepause. Dette gir oss 36 minutter i konkurransefart, akkurat som den første økta.
Den ultimate 10k #4: Tempoøkt 5 km
Oppvarming. Deretter 5 km tempoøkt i litt lavere fart en tiltenkt 10k-fart. Husk: Dette er ikke ei økt der du skal sette pers på 5 km.
Den ultimate 10k #5: Langintervall 2×12 min + 2×6 min
Oppvarming. Deretter to ganger 12 minutter i konkurransefart, med fem minutters jogg etter hvert drag. Deretter løper vi to intervaller på 6 minutter i tikilometersfart med tre minutters pause etter hvert intervall. Til sammen 36 minutter i konkurransefart.
Den ultimate 10k #6: Kortintervall 24×1 min
Oppvarming. Deretter 24 intervaller på 1 min, litt raskere enn tiltenkt 10 km-fart. 30 sekunders rolig jogg mellom dragene.
Den ultimate 10k #7: NØKKELØKT! Langintervall 3×12 min
Oppvarming. Deretter 3x 12 min i konkurransefart. Fem minutters jogg mellom hvert drag.
OBS! Det er 3000 m i karusellen dagen etter, men på grunn av svært mange løp disse ukene er det vanskelig å finne bedre dager